1. Sarokemelés gyakorlat
- 1. Sarokemelés gyakorlat
- 2. Lépések fel és le
- 3. Térdnyújtás ülés közben
- 4. Testcsavarás
- 5. A 20-20-20 szabály a szemekre
- 6. Légzőgyakorlatok
Ez a gyakorlat ülve vagy állva is elvégezhető.
Hogyan kell csinálni:
- Tartsd a lábaidat csípőszélességben.
- Lassan emeld fel a sarkaidat a padlóról úgy, hogy a tested a talpad párnáira támaszkodjon.
- Tartsa egyenesen a hátát és feszesen a törzsizmait, álljon meg a legfelső pozícióban 2-5 másodpercig, érezze a vádlijai összehúzódását. Lassan engedje le a sarkát a talajra, kontrollálva a mozdulatot.
- Végezzen 10-15 ismétlést, napi két-három alkalommal.
Előnyök: Az Amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) kutatása kimutatta, hogy a vádlimellezés jelentősen csökkenti a vércukorszintet étkezés után. A vádlimelés legjobb ideje ebéd után van.
Hogyan végezzünk vádli emelést az irodában, hogy csökkentsük az étkezés utáni vércukorszintet.
2. Lépések fel és le
A gyakorláshoz ülj egyenesen egy széken, és tartsd a lábaidat laposan a talajon, térdeidet 90 fokban behajlítva.
Hogyan kell csinálni:
- Emeld fel a jobb térded (mint egy menetelő mozdulatot), és tartsd a jobb lábadat a talajon.
- Ismételd meg ezt a gyakorlatot a másik lábaddal 10-20-szor, mindegyiket 20 másodpercig tartva; fokozatosan növelve az ismétlések számát.
Előnyök: Ez a gyakorlat egyszerűen a lábak mozgatásával végezhető el, miközben egy széken ülünk. Az NIH kutatásai azt mutatják, hogy az ülő gyakorlatok jelentősen javíthatják az egyensúlyt és a mobilitást.
3. Térdnyújtás ülés közben
Hogyan kell csinálni:
- Üljön egyenesen, a talpai legyenek a padlón, a térdei körülbelül 90 fokban behajlítva; lassan nyújtsa ki az egyik lábát előre, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval, és tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, miközben összehúzza a combizmait.
- Engedd le a lábad kontrolláltan, és ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal is.
- Végezz 10-15 ismétlést lábanként, napi 2-3 sorozatot.
Előnyök: Az American Journal of Physiology szerint az ülés közben végzett szakaszos térdnyújtás elősegítheti az alsó végtagok véráramlását, kissé növelheti az energiafelhasználást, ellensúlyozhatja a hosszan tartó ülés okozta érrendszeri depressziót a lábakban, és segíthet csökkenteni az ülő testtartással járó merevséget.
4. Testcsavarás
Hogyan kell csinálni:
- A csavarás végrehajtásához üljön egyenesen egy szék szélére, a lábai laposan a padlón legyenek, a vállai lazaak, és feszítse meg a törzsét a köldök finom behúzásával.
- Helyezd a bal kezed a jobb combodra, a jobb kezed pedig egy szék támlájára vagy magad mögé. Ezután lassan forgasd jobbra a felsőtestedet, miközben a csípőd és a lábaid stabilak maradnak.
- Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és végezd el a balra forgást, mindkét oldalon 10-15 ismétléssel.
Előnyök: Az íróasztalnál szakaszosan végzett keresztcsavarások megmozgathatják a törzsizmokat a testtartás támogatása érdekében, csökkenthetik a hosszan tartó ülés okozta törzsmerevséget, és javíthatják a mérsékelt mobilitást. Az NIH kutatása kiemeli, hogy a törzsizom-gyakorlatok csökkenthetik a hosszan tartó ülés okozta izomfáradtságot.
5. A 20-20-20 szabály a szemekre
Hogyan csináld: 20 percenként tarts szünetet a képernyő előtt - Nézz egy tárgyra körülbelül 6 méter távolságra - Legalább 20 másodpercig.
Hatás: Ez egy szabály a látással kapcsolatban, mivel a képernyő előtt töltött idő a legtöbb esetben az irodai munka része. A laptop vagy számítógép képernyője elfárasztja, kiszárítja és fájdítja a szemet.
A 20-20-20 szabály segít csökkenteni a szemizomfáradtságot, támogatja a könnyfilm és a könnykeverék egyensúlyát, sőt akár lassíthatja is a rövidlátás előrehaladását.
A 20-20-20 szabály betartása segít csökkenteni az irodai dolgozók szemének megerőltetését.
6. Légzőgyakorlatok
Néhány egyszerű légzőgyakorlat, amit munka közben is végezhetsz, a dobozlégzés és a váltott légzés. Ezen technikák bármelyikének napi 2-5 perces gyakorlása segíthet fokozni a relaxációt, a koncentrációt és az általános jólétet, miközben az íróasztalodnál ülsz.
Hogyan végezzünk dobozos légzésgyakorlatot:
- Lélegezzünk be orrán keresztül négyig számolva. Feszítsük szét a hasunkat és a bordáinkat, hogy teljes légzést tudjunk venni.
- Belégzés közben tartsd vissza a lélegzeted négy számon.
- Lélegezzünk ki négy számoláson keresztül a szájunkon keresztül, ürítsük ki a tüdőnket, és hagyjuk, hogy a hasunk és a bordáink visszatérjenek eredeti helyzetükbe.
- Kilégzés közben tartsd vissza a lélegzeted négy számon.
Hogyan végezzünk alternatív légzőgyakorlatokat:
- Üljön egyenesen egy széken vagy a padlón, a lábait tartsa kényelmes helyzetben. Helyezze bal kezét a bal térdére, tenyérrel felfelé. Jobb gyűrűsujjával zárja be a jobb orrlyukát, és lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül.
- Zárjuk el a bal orrlyukat a jobb gyűrűsujjunkkal, és lélegezzünk ki a jobbon keresztül.
- Lélegezzünk be újra jobbról, és fújjuk ki balról, ezzel egy kört befejezünk. Végezzünk 10-15 kört alkalmanként.
Hatások: A légzőgyakorlatok csökkenthetik a fiziológiai izgalmat, enyhíthetik a stresszt és a szorongást, valamint enyhén mérsékelhetik a vérnyomást és a nyugalmi pulzusszámot, ha naponta néhány percig rendszeresen gyakorolják.
Forrás: https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-tai-van-phong-giup-giam-dau-moi-va-cai-thien-suc-khoe-nhanh-chong-169251114121341732.htm
Hozzászólás (0)