Egyszerű 12 perces testmozgás, meglepően hatékony a vérnyomás csökkentésében

A magas vérnyomás az egyik leggyakoribb egészségügyi probléma, amely világszerte körülbelül 1,28 milliárd embert érint. „Csendes gyilkosként” ismert, és ha nem kezelik, növeli a szívroham és a stroke kockázatát.

A testmozgást széles körben a vérnyomás csökkentésének egyik leghatékonyabb módjaként tartják számon. De mi a legjobb testmozgás erre az állapotra?

Több friss tanulmány is kimutatta, hogy a testmozgás a leghatékonyabb a magas vérnyomás csökkentésére – áll a New Scientist tudományos hírportálon.

Az egyik legmeggyőzőbb megállapítás egy 2023-as elemzésből származik, amely 270 tanulmányt vizsgált, közel 16 000 ember bevonásával.

Az eredmények azt mutatták, hogy mindenféle testmozgás – az aerob tevékenységektől, mint a futás vagy a kerékpározás, egészen az állóképességi edzésig – jelentősen csökkentette a vérnyomást.

A vérnyomás csökkentésére a legjobb gyakorlatok az izotóniás gyakorlatok, mint például a falra guggolás.

ILLUSZTRÁCIÓ: MI

A legjobb eredményt azonban az izotóniás gyakorlatok, például a falnál guggolások adták, amelyek során az izmok statikus helyzetben húzódnak össze. A szisztolés vérnyomás átlagosan 8,24 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomás pedig 4 Hgmm-rel csökkent, ami hasonló volt a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek hatásához.

Ez a csökkenés legalább néhány éven belül 22%-kal csökkentette a súlyos szív- és érrendszeri események, például a szívroham vagy a stroke kockázatát. Eközben az aerob testmozgásnak csak körülbelül a fele akkora hatása volt.

A különbség valószínűleg a véráramlásra gyakorolt ​​hatásnak köszönhető. A falra guggolás arra kényszeríti a gyakorlót, hogy 1-2 percig összefeszítse az izmait. Ez csökkenti az izmok véráramlását. Amikor az izmok ellazulnak, az erek kitágulnak, lehetővé téve a vér visszaáramlását. Ez több órán át csökkenti a vérnyomást, és a csökkenés ismételt gyakorlatokkal is fenntartható.

Figyelemre méltó módon ezek a gyakorlatok viszonylag könnyen elvégezhetők. Egy 2023-as tanulmány szerint mindössze 12 perc testmozgás, heti háromszor 12 héten keresztül, elegendő volt a vérnyomás jelentős csökkentéséhez a New Scientist szerint.

Tehát, ha magas a vérnyomásod, iktass be néhány percnyi fal melletti guggolást az edzésprogramodba.

Az aerob és az ellenállásos edzés azonban továbbra is fontos a szív- és érrendszeri egészség és az izomépítés szempontjából.

Hogyan kell guggolni a falnál

Ha magas vérnyomásod van, iktass be néhány percnyi fal guggolást az edzésprogramodba.

ILLUSZTRÁCIÓ: MI

Állj egyenesen, csípőddel és válladdal érintsd a falat. Tartsd a lábaidat csípőszélességben, a füleidet, a vállaidat, a csípődet és a lábfejeidet egyenes vonalban.

Lépj előre körülbelül 15-30 cm-t. Tartsd a hátad a falnak. Csússz le guggolásba. Tartsd lazán a felsőtestedet.

Tartsd ki 5 másodpercig, majd csúszz vissza felfelé úgy, hogy a sarkadat a talajba nyomod. Ha erősebb vagy, tartsd ki a pózt tovább.

A gyakorlat során a teljes hátadnak és a fejed hátsó részének érintkeznie kell a fallal.

Forrás: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm