Étkezési tippek az egészséges középkorúaknak

A középkorú nőknek növelniük kell a kalcium- és D-vitamin-bevitelt a csontok és ízületek rugalmasságának megőrzése érdekében; csökkenteniük kell a kalóriákat a súlygyarapodás elkerülése és a megfelelő testsúly fenntartása érdekében.

A menopauza a fizikai és mentális átmenet fontos időszaka. Ahhoz, hogy megbirkózzanak a testben bekövetkező változásokkal, a testmozgás és az elegendő alvás mellett a nőknek oda kell figyelniük az étrendjükre.

A kiegyensúlyozott, gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, egészséges fehérjeforrásokban és kalciumban gazdag étrend támogathatja az egészségét ebben az időszakban. Ezenkívül bizonyos táplálkozási változtatások is előnyösek lehetnek.

Egyél kevesebb kalóriát

Az öregedéssel a nők izomtömege csökken és az anyagcseréjük lelassul, így ha nem csökkentik a kalóriabevitelüket, nagyobb valószínűséggel híznak. Azonban azoknak, akik növelik a testmozgást és fenntartják az izomépítő gyakorlatokat, nem feltétlenül kell csökkenteniük a napi kalóriabevitelüket.

Növelje a kalciumbevitelt

A kalcium nemcsak a csontok és fogak egészségének megőrzésében segít, hanem részt vesz az izom- és idegműködésben, valamint elősegíti a véralvadást. A kalciumhiány csontritkuláshoz vezethet, különösen az öregedéssel.

A menopauza alatti csökkent ösztrogénszint a csontritkulás kockázatát is növeli, ezért a nőknek több kalciumpótlásra van szükségük. Az ajánlott adag körülbelül napi 1000 mg, az 50 év feletti nőknek 1200 mg-ra van szükségük. A tejtermékek, a zöld leveles zöldségek, egyes halfajták, a diófélék... gazdagok kalciumban.

A kiegyensúlyozott táplálkozás javítja a középkorúak egészségét. Fotó: Freepik

Egyél kevesebb vasat

A szervezetnek vasra van szüksége az egészséges vörösvértestek előállításához, amelyek oxigént szállítanak a szervekhez. A vashiányos emberek gyakran gyengének és fáradtnak érzik magukat.

A nőknek körülbelül 18 mg vasra van szükségük naponta. Azonban a középkorú nőknek, akik nem veszítenek vért a havi menstruációs ciklusuk során, mindössze napi 8 mg vasra van szükségük. Azok az élelmiszerek, amelyek ezt a tápanyagot tartalmazzák, többek között a vörös húsok, az osztrigák, a belsőségek, a bab, a diófélék és a zöld leveles zöldségek.

Növelje a D-vitamint

A D-vitamin szükséges a kalcium felszívódásához és hasznosulásához. A menopauza és a perimenopauza idején a fokozott kalciumbevitel szintén növeli a D-vitamin szükségességét.

A szervezet ezt a vitamint lazacból, tojássárgájából, egyes gombákból és dúsított élelmiszerekből, például tejből, gabonapelyhekből vagy napozásból nyeri. Azoknak, akik kevés napfényt kapnak, körülbelül 200 NE D-vitaminra van szükségük naponta, ami 50 éves kortól 400 NE-re emelhető.

Egyél több rostot

A rost támogatja az egészséges emésztőrendszert és szabályozza a koleszterinszintet. Lassan emésztődik, így segít abban, hogy tovább érezd jóllakottnak magad, csökkentsd a nassolást és megelőzd a súlygyarapodást középkorúaknál. A rostban gazdag ételek közé tartoznak a bab, a gyümölcsök, a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a zabpehely, a barna rizs, a pattogatott kukorica és a diófélék.

B6-vitamin-kiegészítő

A B6-vitamin szükséges a fehérje- és glükóz (cukor) anyagcseréhez, valamint a hemoglobin termeléséhez, amely a vörösvértestek egyik alkotóeleme, és az oxigént szállítja a szervekhez. Ez a vitamin fenntartja a csecsemőmirigy és a lép egészségét, valamint támogatja az egészséges immunrendszert.

A nőknek naponta körülbelül 1,3 mg B6-vitaminra van szükségük, az 50 év felettieknek pedig 1,5 mg-ra. Az élelmiszerforrások közé tartoznak a halak, a húsok, a gyümölcsök, a bab és a zöldségek.

Bao Bao ( a Very Well Health szerint)

Az olvasók a női fiziológiával kapcsolatos kérdéseket tesznek fel az orvosoknak, hogy válaszoljanak.

Forráslink: https://vnexpress.net/bi-quyet-an-uong-de-tuoi-trung-nien-khoe-manh-4682176.html