A középkorú nőknek növelniük kell a kalcium- és D-vitamin-bevitelüket az erős csontok és ízületek megőrzése érdekében; a kalóriabevitelt is csökkenteniük kell a súlygyarapodás elkerülése és az egészséges testsúly fenntartása érdekében.
A menopauza egy kulcsfontosságú átmeneti időszak mind a fizikai, mind a mentális egészség szempontjából. Ahhoz, hogy megbirkózzanak ezekkel a testi változásokkal, a testmozgás és az elegendő alvás mellett a nőknek oda kell figyelniük a táplálkozásukra.
A kiegyensúlyozott, gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, valamint egészséges fehérje- és kalciumforrásokban gazdag étrend támogathatja az egészséget ebben az időszakban. Ezenkívül bizonyos táplálkozási változtatások is előnyösek lehetnek.
Egyél kevesebb kalóriát
Az öregedéssel a nők izomtömege csökken, és az anyagcseréjük lelassul. Ha a kalóriabevitel nem csökken, nagyobb valószínűséggel híznak. Azonban azoknak, akik növelik a testmozgást és fenntartják az izomépítő rutinjukat, nem feltétlenül kell csökkenteniük a napi kalóriabevitelt.
Növelje a kalciumbevitelt.
A csontok és fogak egészségének megőrzése mellett a kalcium szerepet játszik az izom- és idegműködésben, valamint támogatja a véralvadást. A kalciumhiány csontritkuláshoz vezethet, különösen az életkor előrehaladtával.
A menopauza alatti csökkent ösztrogénszint a csontritkulás kockázatát is növeli, ezért a nőknek több kalciumot kell szedniük. Az ajánlott adag körülbelül napi 1000 mg, az 50 év feletti nőknek 1200 mg-ra van szükségük. A tejtermékek, a leveles zöldségek, bizonyos halfajták és a diófélék gazdagok kalciumban.
A kiegyensúlyozott táplálkozás javítja az egészséget középkorúaknál. Fotó: Freepik
Túl kevés vasat fogyaszt.
A szervezetnek vasra van szüksége az egészséges vörösvértestek termeléséhez, amelyek oxigént szállítanak a test minden részébe. A vashiányos emberek gyakran gyengének és fáradtnak érzik magukat.
A nőknek körülbelül 18 mg vasra van szükségük naponta. A középkorú nők azonban nem veszítenek vért a menstruáció miatt havonta, így csak körülbelül 8 mg vasra van szükségük naponta. Azok az élelmiszerek, amelyek ezt a tápanyagot tartalmazzák, többek között a vörös húsok, az osztrigák, a belsőségek, a bab, a diófélék és a leveles zöldségek.
Növelje a D-vitamin bevitelét.
A D-vitamin elengedhetetlen a kalcium felszívódásához és hasznosulásához. A menopauza és a perimenopauza idején megnövekedett kalciumszint szintén megnövekedett D-vitamin-szükségletet eredményez.
A szervezet ezt a vitamint lazacból, tojássárgájából, bizonyos gombafajtákból és dúsított élelmiszerekből, például tejből, gabonafélékből vagy napsugárzásból nyeri. Azoknak az embereknek, akik kevés napfénynek vannak kitéve, napi körülbelül 200 NE D-vitaminra van szükségük, amely 50 éves kor után 400 NE-re emelkedik.
Egyél több rostot.
A rost támogatja az egészséges emésztőrendszert és segít szabályozni a koleszterinszintet. Továbbá lassan emésztődik, így elősegíti a jóllakottságot, csökkenti a nassolást és megelőzi a súlygyarapodást középkorúaknál. A rostban gazdag ételek közé tartoznak a bab, a gyümölcsök, a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a zabpehely, a barna rizs, a pattogatott kukorica és a diófélék.
B6-vitamin-kiegészítő
A B6-vitamin elengedhetetlen a fehérje- és glükóz (cukor) anyagcseréjéhez, valamint a hemoglobin termeléséhez, amely a vörösvértestek egyik alkotóeleme, és az oxigént szállítja a szervezet egyes részeihez. Ez a vitamin fenntartja a csecsemőmirigy, a lép stb. egészségét, és támogatja az egészséges immunrendszert.
A nőknek naponta körülbelül 1,3 mg B6-vitaminra van szükségük, az 50 év felettieknek pedig 1,5 mg-ra. Az élelmiszerforrások közé tartoznak a halak, a húsok, a gyümölcsök, a hüvelyesek és a zöldségek.
Bao Bao ( a Very Well Health szerint)
| Az olvasók itt kérdéseket tehetnek fel a női fiziológiával kapcsolatban, amelyekre az orvos válaszol. |
[hirdetés_2]
Forráslink
Hozzászólás (0)