A 4-5-1 tápanyag-egyensúly formula segít az embereknek könnyen megérteni a tápláló étkezést alkotó elemeket, és megérteni, hogyan kombinálhatók a különböző élelmiszercsoportok az íz megváltoztatása érdekében, miközben minden egyes bevitel minősége biztosított.

Konkrétan a 4-es számú étrend 4 elemből álló kiegyensúlyozott étrendet jelent: egyensúly 3 energiatermelő anyagcsoport (szénhidrátok - zsírok - fehérjék) között; egyensúly a fehérjék között (állati és növényi fehérjék között); egyensúly a lipidek között (állati és növényi lipidek között); egyensúly a vitaminok és ásványi anyagok között.

Ezért a 3 energiatermelő anyagcsoport közötti egyensúly eléréséhez a fehérje mennyiségének el kell érnie a 13-20%-ot, a zsírnak (lipid) a 20-25%-ot, a keményítőnek (szénhidrát) pedig az 55-65%-ot a napi étkezésekben.

kép001.jpg

A 4 anyagcsoport kiegyensúlyozásának szükségessége mellett az étkezés változatosságát is biztosítani kell, a 8 élelmiszercsoportból legalább 5-nek kell lennie, amelyekben a zsírt tartalmazó élelmiszercsoport kötelező. Konkrétan:

1. csoport - élelmiszerek: Rizs, instant tészta, kukorica, burgonya, manióka... alapvető élelmiszerek, a szervezet fő energiaforrásai.

2. csoport - diófélék: A bab, a borsó, a szezámmag és a földimogyoró növényi fehérjeforrások a szervezet számára.

3. csoport - tej és tejtermékek, amelyek a szervezet számára fontos állati fehérjét és kalciumot biztosítanak.

4. csoport – a hús, a hal és a tenger gyümölcsei állati fehérjét, különösen esszenciális aminosavakat biztosítanak, amelyeket az emberi szervezet nem képes önmagában szintetizálni.

5. csoport - a tojás és a tojástermékek állati fehérjeforrások és számos értékes tápanyagot tartalmaznak a szervezet számára.

6. csoport – a sárga, narancssárga, piros zöldségek, mint például a sárgarépa, a tök, a gac gyümölcs, a paradicsom vagy a friss sötétzöld zöldségek a szervezet fő vitamin- és ásványianyag-forrásai. Minél sötétebb a zöldség, annál nagyobb a tápértéke.

7. csoport – egyéb zöldségek és gyümölcsök, mint például a karalábé és a retek, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot biztosítanak.

8. csoport – mindenféle főzőolaj és zsír energiaforrásként és esszenciális zsírsavként szolgál a szervezet számára.

Végül, az 1. számú pont egy olyan étkezés vagy tápanyag, amely az anyagcsoportok és élelmiszerek közötti harmóniát igényli. Ennek megfelelően a 4-5-1 táplálkozási képlet azt mutatja, hogy minden étkezésben biztosítani kell a változatosságot és az egyensúlyt anélkül, hogy bármilyen ételt visszatartanánk vagy helytelenül fogyasztanánk. Kombináljuk a biztonságos élelmiszereket, beleértve a friss élelmiszereket és a nagyüzemi élelmiszereket.

kép002.jpg

Manapság sokan szeretnek instant tésztát használni az étkezéseikben. Azonban egy csomag tészta nem biztos, hogy elegendő sok ember táplálkozási igényeinek kielégítésére, ezért a tészta finomabbá és táplálóbbá tétele érdekében a felhasználók más élelmiszereket is hozzáadhatnak a 4-5-1 formula szerint. Hozzáadhatnak több fehérjét, például tojást, húst, tenger gyümölcseit stb., és rugalmasan változtathatják az összetevőket, hogy finomabbak legyenek. Az állati fehérjék mellett gombát és babot is kombinálhatnak a növényi fehérje hozzáadásához. Hozzáadhatnak több zöldséget és gumót a vitaminok és ásványi anyagok pótlásához, például: sárga kaliforniai paprikát, sárgarépát, tököt, zöld zöldségeket, pak choy-t, káposztát, uborkát, zöldbabot stb. egy tál tésztához, hogy kiegyensúlyozottabb legyen a táplálkozás. Ezenkívül több gyümölcsöt is hozzáadhatnak a napi étkezéseikhez.

Ngoc Minh