A Verywell Health egészségügyi weboldal szerint a gyaloglás nemcsak sok korosztály számára alkalmas, hanem olyan testmozgásnak is tekinthető, amely kevés nyomást gyakorol a testre, de számos előnnyel jár, ha megfelelően karbantartják.
Azonban nem minden gyaloglás egyformán jót tesz a szívnek. A sétálás néha nem elég intenzív ahhoz, hogy egészségesen tartsa a szívet.
Cyra-Lea Drummond asszony, amerikai táplálkozási szakértő, kimutatta, hogy a gyaloglás javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget és növelheti az állóképességet.
A gyaloglást olyan testmozgásnak tekintik, amely kevés terhet ró a testre, de számos előnnyel jár, ha megfelelően végzik.
Fotó: MI
Hogyan sétáljunk a szív egészségének javítása érdekében
A legtöbb felnőttnek mérsékelt, több mint 5 km/h sebességgel kell gyalogolnia a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében.
A valóságban futópad nélkül nehéz pontosan mérni a sebességet. Ezért számos más módszer is létezik a sportolók számára az edzés intenzitásának meghatározására.
Az egyik népszerű módszer a pulzusmérés pulzusmérővel. A használt képlet a következő: a 220-ból kivonjuk az életkorunkat, így becsülhetjük meg a maximális pulzusszámunkat.
Mérsékelt intenzitású edzés során a pulzusszámot a maximális pulzusszám 50-70%-a között kell tartani. Ezenkívül használhatod a verbális tesztet is. Mérsékelt intenzitású edzés során még beszélhetsz, de énekelni nem.
Ahogy az intenzitás fokozódik, a beszéd nehézzé válik, csak néhány rövid szót lehet kimondani, mielőtt levegőt kell venni.
Hogyan növelhető az edzés intenzitása
A gyaloglás intenzitása nem mindenki számára egyforma, mivel ez a fizikai állapottól és a rendszeres testmozgás szintjétől is függ.
Azok számára, akik rendszeresen gyalogolnak, az ismerős útvonalak könnyebbé válhatnak, mint korábban. Ebben az esetben kihívást kell hozzáadni a hatékonyság növelése érdekében.
Vannak egyszerű módszerek a nehézség növelésére. Futópadon egy-két percig állíthatod a dőlésszöget, mielőtt visszatérsz a normál szintre. Kültéren megváltoztathatod az útvonaladat, és választhatsz emelkedő szakaszokat.
Egy másik módszer a rövid, gyors gyaloglási szakaszok kombinálása normál tempóval. Például néhány percig vagy háztömbnyit gyors gyaloglás, majd visszatérés a normál tempóhoz.
A sebesség és a távolság nem az egyetlen tényezők, amelyek meghatározzák a hatékonyságot. A terepviszonyok változtatása is segíthet az intenzitás növelésében, például túraútvonalak vagy egyenetlen terep választása a sík terep helyett. Ezek az apró változtatások nagy különbséget jelentenek a kardiovaszkuláris edzésedben.
Mennyi gyaloglás elég egy héten?
Az egészségügyi ajánlások szerint a felnőtteknek hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású, vagy 75 perc magas intenzitású testmozgásra van szükségük.
Naponta 30 percnyi gyors gyaloglás megfelelő, de ha nem tudod folyamatosan beosztani az időt, akkor rövidebb szakaszokra is feloszthatod.
Például, ha reggel 15 percet, este pedig szintén 15 percet sétálunk, az hasonló előnyökkel jár.
A gyaloglás mellett a napi rutin apró változtatásai is hozzájárulnak az egészség javításához.
A lépcső használata a lift helyett, a parkolás távolabb, hogy néhány perccel többet sétálhassunk, vagy a könnyű testmozgás a szünetekben mind olyan lehetőségek, amelyek segíthetnek növelni a napi teljes aktivitást.
Forrás: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm
Hozzászólás (0)