Hogyan kerülhetem el a súlygyarapodást a menopauza alatt?

A súlygyarapodás gyakori tünet a perimenopauza és a menopauza alatt. A Women's Health szerint a fogyás is nehezebbé válik az életkorral.

A súlygyarapodás szorongást okozhat a nőknél a perimenopauza és a menopauza alatt - illusztráció: AI

Dr. Mir Ali, a kaliforniai MemorialCare Weight Loss Surgery Center orvosigazgatója szerint azonban a perimenopauza és a menopauza alatti súlygyarapodás teljes mértékben kezelhető.

A súlygyarapodás gyakori a menopauza előtti időszakban .

Ha apró változtatásokat eszközöl az étrendjében, a testmozgási szokásaiban és az életmódjában a perimenopauza előtt, akkor Dr. Jessica Shepherd, texasi szülész-nőgyógyász szerint abszolút hatékonyan kezelheti a testsúlyát.

Dr. Ali egyetért: „Ha egészséges testsúly mellett lép be a perimenopauzába és a menopauzába, és egészséges szokásokat tart fenn, elkerülheti a túlzott súlygyarapodást.”

Számos tényező nehezíti a testsúlyszabályozást ebben az időszakban, beleértve a hormonális változásokat is, mivel az ösztrogénszint csökken, a stresszhormon, a kortizol pedig megemelkedik, így a szervezet könnyebben raktározza el a zsírt; a csökkent tesztoszteronszint befolyásolja a zsíranyagcserét, így a szervezet könnyebben raktározza el a zsírt, különösen a hasi területen.

Ezenkívül ebben az időszakban a nők hajlamosak elveszíteni az izomtömegüket és a csontsűrűségüket az életkor előrehaladtával, ami lelassítja az anyagcseréjüket. Más tényezők, mint például a stressz, az alvászavarok és a csökkent aktivitási szint, szintén hozzájárulnak a testsúlyszabályozási nehézségekhez.

Milyen módszerekkel lehet megelőzni a súlygyarapodást a menopauza alatt?

Növeld a fehérjebeviteled, hogy segíts fenntartani az izomtömeget, felpörgesd az anyagcserét és csökkentsd az izomvesztés kockázatát az életkorral.

Kutatások szerint a sportolóknak napi 1,2-1,5 gramm fehérjére van szükségük testsúlykilogrammonként, ami étkezésenként körülbelül 30-35 gramm fehérjének felel meg. Jó fehérjeforrások a baromfi, a tojás, a bab és a diófélék.

Ne feledkezz meg a rostbevitelről sem, ami segít fenntartani az egészséges bélflóra állapotát, szabályozni a vércukorszintet és támogatni az emésztést.

A jó rostforrások közé tartoznak a nem keményítőtartalmú zöldségek, mint például a brokkoli, a karfiol, az uborka, a sárgarépa, a bab és a teljes kiőrlésű gabonafélék.

Ezenkívül az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Járványvédelmi Központja (CDC) legalább heti 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgást javasol, amelyet legalább heti két erősítő edzéssel kombinálnak. A testmozgás nemcsak a testsúly szabályozásában segít, hanem az izom- és csonttömeg fenntartásában is.

Korlátozza a hozzáadott cukrok fogyasztását, mivel ezeknek nincs tápértékük, és a szervezetben felesleges zsírraktározást okozhatnak. Az Amerikai Szívgyógyászati ​​Társaság (AHA) azt javasolja, hogy a nők naponta legfeljebb 25 gramm hozzáadott cukrot fogyasszanak az egészséges testsúly fenntartása érdekében.

Végül, aludj eleget. Az alvás kulcsszerepet játszik a testsúlyszabályozásban, elegendő energiát biztosít a szervezetnek a tevékenységekhez, és csökkenti a stresszt. A menopauza alatti hormonális változások azonban megzavarhatják az alvást.

Az alvás javítása érdekében rendszeres testmozgást kell végezni, egészségesen kell étkezni, és korlátozni kell az alkoholfogyasztást. Ha súlyos problémákat tapasztal, forduljon alvásspecialistához.

Forrás: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm