Hogyan kerüljük el a súlygyarapodást a menopauza alatt?

A súlygyarapodás a perimenopauza és a menopauza gyakori tünete. Az életkor előrehaladtával a fogyás is nehezebbé válhat, állítja a Women's Health.

A súlygyarapodás aggodalomra adhat okot a nők számára a perimenopauza és a menopauza alatt - Illusztráció: AI

Dr. Mir Ali, a kaliforniai MemorialCare Bariatric Surgery Center orvosigazgatója szerint azonban a perimenopauza és a menopauza alatti súlygyarapodás teljesen kontrollálható.

Könnyű hízni a premenopauza kezdetén

Ha a perimenopauza előtt apró változtatásokat eszközöl az étrendjében, a testmozgási rutinjában és az életmódjában, hatékonyan kontrollálhatja a testsúlyát – mondja Dr. Jessica Shepherd, egy texasi szülész-nőgyógyász.

Dr. Ali egyetért: „Ha egészséges testsúly mellett lép be a perimenopauzába és a menopauzába, és egészséges szokásokat tart fenn, elkerülheti a túlzott súlygyarapodást.”

Számos tényező nehezíti meg a testsúlyszabályozást ebben az időszakban, beleértve a hormonális változásokat, amikor az ösztrogénszint csökken, a stresszhormon, a kortizol pedig megemelkedik, így a szervezet hajlamosabb a zsírraktározásra; a csökkent tesztoszteronszint befolyásolja a zsíranyagcserét, így a szervezet hajlamosabb a zsírraktározásra, különösen a hasi területen.

Ezenkívül a nők az életkor előrehaladtával hajlamosak veszíteni az izom- és csontsűrűségükből, ami lelassítja az anyagcseréjüket. Más tényezők, mint például a stressz, az alvászavarok és a csökkent aktivitási szint is hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.

Hogyan lehet megelőzni a súlygyarapodást a menopauza alatt?

Növeld a fehérjebeviteled, ami segít fenntartani az izomtömeget, fokozza az anyagcserét és csökkenti az izomvesztés kockázatát az életkorral.

Kutatások szerint a sportolóknak napi 1,2-1,5 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként, ami étkezésenként körülbelül 30-35 gramm fehérjének felel meg. Jó fehérjeforrások a baromfi, a tojás, a bab és a diófélék.

Ne felejtsd el a sok rostot is, ami segít fenntartani az egészséges bélflórát, szabályozni a vércukorszintet és elősegíti az emésztést.

Jó rostforrások közé tartoznak a nem keményítőtartalmú zöldségek, mint például a brokkoli, a karfiol, az uborka, a sárgarépa, a bab és a teljes kiőrlésű gabonafélék.

Ezenkívül az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Járványvédelmi Központja (CDC) legalább heti 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgást javasol, amelyet legalább heti két erősítő edzéssel kombinálnak. A testmozgás nemcsak a testsúlyszabályozásban segít, hanem az izom- és csonttömeget is fenntartja.

Korlátozza a hozzáadott cukrok fogyasztását, mivel ezeknek nincs tápértékük, és a szervezetben felesleges zsírraktározást okozhatnak. Az Amerikai Szívgyógyászati ​​Társaság (AHA) azt javasolja, hogy a nők naponta legfeljebb 25 gramm hozzáadott cukrot fogyasszanak az egészséges testsúly fenntartása érdekében.

Végül, aludj eleget. Az alvás fontos szerepet játszik a testsúlyszabályozásban, elegendő energiát biztosít a szervezetnek a testmozgáshoz, és csökkenti a stresszt. A menopauza alatti hormonális változások azonban megzavarhatják az alvást.

Az alvás javítása érdekében tartson fenn egészséges testmozgási rutint, fogyasszon egészséges étrendet, és korlátozza az alkoholfogyasztást. Ha súlyos problémái vannak, forduljon alvásszakértőhöz.

Forrás: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm