Milyen egészséges étkezési trendekért rajonganak a diákok?

Egészséges étkezés barna rizsből, csirkéből és gyümölcssalátából

A munkanap reggel 9-kor kezdődik, így 5:30-tól a 23 éves Nguyen Hua Quang Khoának, a Ho Si Minh-városi Közgazdaságtudományi Egyetem egykori hallgatójának fel kell kelnie, hogy felmelegítse a rizst és az előző nap főtt ételt. Ez az a „hurok”, amelyet Khoa a 10. osztályos nyári szünet óta mostanáig fenntartott, hogy telt, egészséges teste legyen, „már nem abban a helyzetben, hogy vékony, hanem sok zsír van az ésszerűtlen étkezés miatt”.

Hogyan lehet izmot építeni és zsírt fogyni?

Khoa, aki az egészséges táplálkozás „követőjeként” vallja magát, úgy véli, hogy a diákok a testsúly és az testalkat céljaitól függően alakítják ki a megfelelő étrendet. Általánosságban elmondható, hogy a fiataloknak elegendő tápanyagot kell pótolniuk, változatos élelmiszercsoportokat kell hozniuk, ki kell számolniuk a szükséges kalóriamennyiséget az életkor, a súly, a magasság alapján, és ugyanakkor korlátozniuk kell a túl édes, túl sós, magas zsírtartalmú ételek fogyasztását, illetve a stimulánsok, például az alkohol, a sör, a cigaretta használatát... testmozgással kombinálva.

„A követett étrendem neve »izmot építek, zsírt veszítek«, ami azt jelenti, hogy korlátozom a rossz zsírok, például az állati zsírok felszívódását, és helyettesítem őket jó, könnyen felszívódó zsírokkal, például olívaolajjal, sajttal, vajjal; rugalmasan adagolom az étrendemhez a fehérjét (csirkemell, marhahús, basa hal, lazac...), a rostot, a vitaminokat (zöldségek, gyümölcsök, diófélék) és az alacsony kalóriatartalmú keményítőt (zöldséges tészta, barna rizs, barna rizsből készült cékla...). A táplálkozás kiegyensúlyozásának megkönnyítése érdekében gyakran magam készítem a rizst, amit magammal viszek” – mondta Khoa.

Miközben Khoa a táplálkozással kapcsolatos szempontokról beszél, úgy véli, hogy ezek mind másodlagos tényezők. Szerinte a legfontosabb egy hosszú távú, több hónapra vagy évre szóló egészséges étkezési terv, mert a hatékonysága csak lassan jön létre, nem egyik napról a másikra. „Diákkoromban gyakran kihagytam az étkezéseket, vagy ittam egy csésze tejes teát vagy egy vekni kenyeret. Néhány hét után már lassúnak, fáradtnak éreztem magam, és már nem volt ugyanolyan vitalitásom, mint korábban” – vallotta be.

Quang Khoa szerint az egészséges táplálkozás legfontosabb eleme a hosszú távú terv kidolgozása és annak betartása.

Bár elvesztette a szabadságát, hogy „bármit egyen, amit akar”, Khoa megerősítette, hogy többet „nyerett”. Az erős, férfias megjelenése mellett, amely segített neki magabiztosabbá válni, a 23 éves férfi azt mondta, hogy az egészség és a mentális éberség volt a legnagyobb „ajándék”, amit akkor kapott, amikor mindig olyan „problémákkal” kellett szembenéznie, amelyek kreativitást igényeltek a munkahelyén. „Még fiatalabbnak is érzem magam, mint korábban” – mondta Khoa mosolyogva.

A Khoánál öt évvel fiatalabb Lam Vinh Hong, az RMIT Egyetem elsőéves hallgatója, szintén a „hízz, fogyj” diétát követi, akárcsak végzős diákja, és 10. osztály óta az egészséges étkezési szokásokat „iránytűnek” tekinti. A fiú diák hisz abban, hogy csak ásványvizet vagy kalóriaszegény vagy kalóriamentes italokat szabad inni, étrendjében pedig a fehér húsokat, például a csirkét, a kacsát, a halat és a zöldségeket részesíti előnyben, valamint edzés közben tejsavófehérjét is fogyaszt.

„De vannak olyan napok is, amikor »elengedem magam« a gyorséttermi ételekkel, nassolnivalókkal... Ha egy bizonyos idő elteltével világos fegyelemre építek rá, és »jutalmazom«, az segít abban, hogy nagyobb motivációm legyen a testmozgásra és az étkezési szokásaim betartására. Mivel az evés olyan, mint a tanulás, megfelelő szünetekre van szüksége” – jegyezte meg a férfi diák, hozzátéve, hogy mivel hízni akar, egy új, napi négyszeri étkezésből álló diétát alkalmaz.

Miután közel 3 évig egészségesen étkezett, Hong megjegyezte, hogy már nem olyan sovány, mint korábban. Ráadásul a fiú diák egészségi állapota és energiája is egyértelműen javult, és mindig pozitívan állt hozzá a körülötte zajló eseményekhez. Ez a "poggyász" volt a legjobb felkészülés arra, hogy Hong magabiztosabbnak érezze magát, mielőtt megkezdi a diákéletet.

Vinh Hong a középiskola óta egészségesen étkezik, hogy mindig pozitív hozzáállást tudjon fenntartani.

„Ha egészségesen szeretnél étkezni, úgy hiszem, a legfontosabb, hogy olyan kiindulópontot válassz, amelyik a képességeidhez igazodik, csak tedd a következő napot egy kicsit nehezebbé, mint az előző. Senki sem szokik hozzá egy nagy intenzitású diétához vagy egy szuperkemény edzőtermi edzéshez az első napon. De amit mindannyian tehetünk, az az, hogy ezt az étkezést és testmozgást szokássá tesszük” – mondta Hong.

Helyesen kell érteni a „tiszta étkezés” fogalmát.

Az egészséges étkezés nemcsak a testalkat fejlesztésének célját szolgálja, hanem segíthet a fiataloknak formában maradni és egészségük javításában is, olyan népszerű életmódokon keresztül, mint a tiszta étkezés. A napi elegendő egészséges étkezés biztosítását azonban a diákok „teljesítménynek és drágának” nevezik, mivel csak otthon tudnak főzni, vagy bizonyos éttermekben meglehetősen magas áron vásárolhatnak, mivel ez nem túl népszerű választás.

Pontosabban Nguyen Trong Nghia, a Ho Si Minh-városi Társadalomtudományi és Bölcsészettudományi Egyetem hallgatója, miután néhány hónapig alkalmazta, felismerte a „tiszta étkezés” „fényes pontját”: segít a könnyebb testérzetnek, csökkenti az arcon lévő pattanásokat és segít jobban aludni. „Ez egy egészséges étrend tiszta, bio összetevőkből, mondj nemet a feldolgozott élelmiszerekre, a tartósítószereket tartalmazó élelmiszerekre, mint például a felvágottak, kolbászok, konzervek...” – mondta a férfi hallgató.

Amikor először kezdett el egészségesen étkezni, Nghia elárulta, hogy „küzdenie” kellett a sóvárgásaival, mivel a napját 5-6 kis étkezésre kellett osztania, és minden étkezéskor csak kis mennyiséget tudott enni, hogy tele legyen a gyomra. Ez még kellemetlenebb, ha a diákoknak nincs sok lehetőségük enni a nap folyamán. Nem is beszélve arról, hogy ha nincs idejük főzni, éttermekben kell vásárolniuk az ételt, amelynek ára étkezésenként 60 000 és több mint 100 000 VND között mozog.

Az „egyél tiszta ételt” segít Trong Nghiának megőrizni vonzó megjelenését, hogy folytathassa „mellékállását” műsorvezetőként.

„Sokan a tiszta étkezést a fogyókúrás diétával azonosítják, de ez egy helytelen nézet. A »tiszta étkezés« célja az egészség és a szellemi fejlődés javítása a szervezet számára jótékony ételek fogyasztása révén, és ha fogyni akarunk, egyszerűen több kalóriát kell »elégetnünk«, mint amennyit a szervezetünk bevisz, kevesebbet enni és testmozgást kombinálni” – jegyezte meg Nghia.

Hogyan kell helyesen kiszámolni a kalóriákat

A diákok szerint két mutatót kell figyelembe venniük a fiataloknak az egészséges étrend kialakítása során: az alap anyagcserét (BMR) és a teljes napi energiafelhasználást (TDEE). Így a testsúly fenntartásához szükséges kalóriamennyiség kiszámításához a TDEE = BMR x R képletet alkalmazzuk.

Amelyben a BMR-t a következő képlettel számítjuk ki:

• Nő: BMR = 655 + [9,6 x testsúly (kg)] + [1,8 x magasság (cm)] – (4,7 x életkor).
• Férfi: BMR = 66 + [13,7 x testsúly (kg)] + [5 x magasság (cm)] – (6,8 x életkor).

Másrészt az R egy kalóriaindex, amely tükrözi a test edzési és edzettségi állapotát, amelyet a következőképpen definiálunk:

• Ülő életmód (idősek, irodai dolgozók): R = 1,2.
• Könnyű testmozgás (edzés gyakorisága 1-3 alkalom/hét): R = 1,375.
• Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 alkalom, napi testmozgás): R = 1,55.
• Nehéz testmozgás (edzés gyakorisága 6-7 alkalom/hét, rendszeres testmozgás): R = 1,725.
• Nagyon nehéz testmozgás (napi 2 edzés gyakorisága, nehéz munkát végző személyek): R = 1,9.

A fenti képletek segítségével kiszámíthatjuk a naponta beviendő kalóriák számát, amelyet aztán az egyéni igényeknek megfelelően növelhetünk vagy csökkenthetünk. A fogyáshoz a diákoknak egyensúlyban kell tartaniuk a bevitt kalóriák mennyiségét a TDEE-jüknél kevesebbre, és fordítva.

Forráslink: https://thanhnien.vn/sinh-vien-cuong-nhung-xu-huong-an-uong-lanh-manh-nao-185230914201514683.htm