8 Makanan untuk Membantu Membangun Otot Ramping

Menurut Mayo Clinic , protein sebaiknya memenuhi 10%-35% kalori Anda. Jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori sehari, itu berarti 200-700 kalori atau 50-175g protein.

Berikut adalah makanan kaya protein yang dapat Anda masukkan ke dalam diet Anda untuk membantu membangun otot ramping, menurut Terry Tateossian, ahli gizi dan pelatih pribadi di AS, menurut Eat This, Not That!

Dada ayam lezat dan bergizi, cocok untuk makanan sehari-hari Anda

Dada ayam panggang adalah cara mudah dan bergizi untuk meningkatkan asupan protein Anda. Menurut Tateossian, dada ayam merupakan protein rendah lemak, mengandung sekitar 26 gram protein per porsi 85 gram dengan sangat sedikit lemak.

Karena kaya akan leusin, asam amino yang secara langsung memicu sintesis protein otot, ia membantu otot Anda pulih dan tumbuh lebih cepat setelah latihan ketahanan.

Ikan salmon

8 loại thực phẩm giúp cơ bắp săn chắc, giảm mỡ thừa - Ảnh 1. — Ikan salmon merupakan sumber protein yang baik, kaya akan vitamin dan nutrisi.

Ikan salmon merupakan sumber protein yang baik, kaya akan vitamin dan nutrisi.

Salmon menyediakan sekitar 22 gram protein per porsi 4 ons, bersama dengan asam lemak omega-3 yang membantu mengurangi peradangan dan mempercepat pemulihan, menurut Tateossian. Lemak sehat juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin, yang membantu asam amino masuk ke jaringan otot dengan lebih baik.

Telur dan putih telur

Bagaimana pun Anda mengolahnya, telur adalah cara mudah dan lezat untuk mendapatkan asupan protein. Menurut Tateossian, telur dianggap sebagai standar emas protein karena mengandung kesembilan asam amino esensial. Kuning telur menyediakan nutrisi tambahan seperti vitamin D dan kolin, sementara putih telur menyediakan protein tanpa lemak murni. Kombinasi keduanya memaksimalkan pemulihan dan pertumbuhan otot.

8 loại thực phẩm giúp cơ bắp săn chắc, giảm mỡ thừa - Ảnh 2. — Kuning telur menyediakan nutrisi tambahan seperti vitamin D dan kolin, sementara putih telur menyediakan protein rendah lemak murni.

Yogurt Yunani

Dengan yogurt Yunani, Anda tidak perlu memasaknya – cukup ambil secangkir dan nikmati. Menurut Tateossian, satu cangkir yogurt Yunani tawar mengandung 18-20g protein, sebagian besar berupa kasein dan whey. Kombinasi ini menghasilkan protein yang cepat dicerna untuk mempercepat pemulihan dan protein yang lambat dicerna untuk mempertahankan asam amino selama berjam-jam, sehingga mendukung pembentukan otot yang stabil.

Bubuk protein whey

Whey adalah salah satu sumber protein yang paling cepat dicerna, kaya leusin, dan telah terbukti dalam berbagai penelitian dapat meningkatkan sintesis protein otot lebih efektif daripada kebanyakan makanan utuh, jelas Tateossian. Whey sangat cocok untuk nutrisi pasca-latihan ketika tubuh Anda membutuhkan asam amino segera, menurut Eat This, Not That!

Keju lembut

Ini camilan sehat dan kaya protein. "Keju cottage mengandung sekitar 25 gram protein per cangkir, sebagian besar berupa kasein, yang lambat dicerna dan menyediakan asam amino selama berjam-jam," kata Tateossian. Mengonsumsi keju cottage sebelum tidur sangat baik untuk pemulihan otot di malam hari dan mencegah kerusakan otot.

Daging sapi tanpa lemak

Daging sapi tanpa lemak mengandung sekitar 22 gram protein per porsi 85 gram, beserta kreatin, zat besi, dan vitamin B, yang semuanya penting untuk kekuatan, metabolisme energi, dan pertumbuhan otot. Kandungan kreatin alami dalam daging sapi membantu meningkatkan performa dan pemulihan.

Ikan tuna

Tuna mengandung protein yang hampir murni (sekitar 20g per sajian 85 gram) dan hampir tidak mengandung karbohidrat maupun lemak. Tuna ideal untuk membangun otot tanpa lemak sekaligus mengendalikan kalori secara keseluruhan, terutama jika Anda ingin menambah otot tanpa khawatir lemak.

Pelatih Tateossian juga mencantumkan makanan kaya protein lainnya yang dapat Anda sertakan dalam diet Anda, seperti edamame, lentil, tahu padat, dll.

Sumber: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm