Makan banyak tapi tidak kenyang, bagaimana cara efektif menurunkan berat badan?

Hormon “Lapar” dan “Kenyang”

Menurut Institute of Nutrition, kelebihan berat badan dan obesitas disebabkan oleh jumlah energi yang dikonsumsi melebihi jumlah energi yang dikeluarkan. Sementara itu, bagi banyak penderita obesitas, hal tersulit adalah mengendalikan nafsu makan, sehingga menyebabkan kesulitan menurunkan berat badan.

Obesitas ditandai oleh resistensi terhadap hormon pengatur nafsu makan, yang menyebabkan ketidakseimbangan antara sinyal fisiologis "lapar" dan "kenyang".

Perbanyak sayur hijau, seimbangkan makanan untuk tubuh sehat

Mengenai mekanisme pengenalan rasa lapar tubuh, Dr. Ngo Thi Ha Phuong (Nutrition Institute) menjelaskan bahwa ketika lambung kosong, hormon yang disebut ghrelin diproduksi. Zat ini memasuki aliran darah dan menuju otak, membantu otak menerima pesan dari lambung dan memicu rasa lapar dalam tubuh.

Fungsi utama ghrelin adalah meningkatkan nafsu makan, menyebabkan lebih banyak makanan dikonsumsi, lebih banyak energi dikonsumsi, dan lemak disimpan.

Selain itu, ghrelin juga memengaruhi siklus tidur-bangun manusia, sensasi rasa, dan metabolisme karbohidrat (pati).

Ketika lambung berisi sejumlah makanan, sel-sel lemak (yang memainkan peran utama) dan lambung akan memproduksi leptin dan melepaskannya ke dalam darah, menuju otak (hipotalamus) untuk memberi sinyal perasaan kenyang.

Leptin adalah hormon yang berasal dari jaringan adiposa dan usus halus, terutama dalam enterosit, yang membantu mengatur keseimbangan energi dengan menekan rasa lapar.

Namun, orang dengan obesitas mungkin menjadi resistan terhadap leptin, yang berarti pesan "kenyang" tidak sampai ke otak dan akibatnya makan berlebihan.

Penyesuaian berat

Dr. Ngo Thi Ha Phuong mengatakan bahwa ghrelin dan leptin adalah dua hormon yang memainkan peran penting dalam mengatur berat badan.

Nafsu makan meningkat karena meningkatnya ghrelin dan sebaliknya leptin - "hormon kenyang" - menurun.

Selain perannya dalam mengatur nafsu makan, ghrelin dan leptin juga memengaruhi pengaturan energi, termasuk pembakaran kalori dan lemak serta penyimpanan lemak untuk energi.

Selain kedua hormon ini, sistem endokrin juga memproduksi dan mengatur hormon tambahan yang berinteraksi dengan ghrelin dan leptin.

Insulin mengatur kadar gula darah dan membantu mengurangi ghrelin setelah makan. Hormon kortisol, juga dikenal sebagai hormon stres, merangsang ghrelin, yang meningkatkan nafsu makan.

Selain itu, perubahan hormon reproduksi (estrogen, progesteron, testosteron), terutama selama masa pubertas, kehamilan, atau menopause, dapat memengaruhi regulasi ghrelin dan leptin.

Ketika Anda merasa kenyang, itu melebihi kebutuhan tubuh Anda.

Menurut Dr. Phuong, ketidakseimbangan salah satu dari dua hormon (leptin dan ghrelin) dapat menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan.

Namun, ketidakseimbangan ini dapat dicegah melalui pola makan yang kaya serat, lemak sehat, dan protein yang cukup. Di saat yang sama, penting untuk minum banyak air, tidur yang cukup, mengurangi stres, dan berolahraga secara teratur untuk menjaga berat badan yang sehat.

Jadi, untuk menghindari makan berlebihan dan kenaikan berat badan, Anda perlu pola makan sehat dengan makanan kaya serat, biji-bijian utuh, dan makanan kaya protein dalam jumlah wajar seperti daging tanpa lemak, ayam, ikan... Anda perlu mengonsumsi setidaknya 400 gram sayur dan buah setiap hari.

Khususnya, penting untuk membatasi makanan yang mengandung banyak gula bebas (beberapa makanan cepat saji, minuman manis). Makanan ini menyebabkan kadar gula darah melonjak dan turun dengan cepat. Ketika kadar gula darah turun dengan cepat, tubuh memproduksi lebih banyak ghrelin, yang meningkatkan rasa lapar.

Dokter Phuong mencatat bahwa dalam pola makan sehari-hari, untuk mengendalikan berat badan, kita perlu memperhatikan rasa kenyang dan "cukup" untuk mencapai status gizi dan kesehatan terbaik. Kita harus berhenti ketika tubuh berhenti merasa lapar, yang berarti "setengah jalan".

"Jika kita merasa kenyang, itu berarti kita makan lebih banyak dari yang dibutuhkan," kata Dr. Phuong.

Perlu mengonsumsi cukup zat-zat penghasil energi seperti: karbohidrat, protein, lemak; dan zat-zat nonpenghasil energi yang sangat penting bagi pertumbuhan dan perkembangan tubuh seperti: vitamin, mineral, serat.

Serat ditemukan dalam makanan nabati seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Serat memiliki efek pencahar, merangsang aktivitas usus besar, melancarkan pencernaan, dan juga berperan dalam pembuangan produk oksidasi dan zat-zat beracun dari tubuh, sehingga mengurangi risiko kanker usus besar dan rektum; membantu mengendalikan berat badan dan menurunkan berat badan pada penderita obesitas.

Makanan olahan seperti tepung terigu dan tepung beras memiliki kandungan serat yang berkurang secara signifikan.

Untuk orang dewasa, kebutuhan serat minimum yang disarankan adalah 20-22 gram/orang/hari. Serat berasal dari sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian.

Setiap hari, orang dewasa perlu mengonsumsi setidaknya 400 gram sayur dan buah untuk melengkapi serat sesuai kebutuhan yang disarankan.

Orang yang kelebihan berat badan dan obesitas perlu memperbanyak sayur dan serat, karena serat sendiri juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama, mengendalikan keinginan makan dan tidak meningkatkan gula darah secara tiba-tiba setelah makan.

(Institut Nutrisi)

Tautan sumber: https://thanhnien.vn/an-nhieu-ma-khong-thay-no-cach-nao-giam-can-hieu-qua-185231230192105119.htm