Cara makan untuk mengurangi lemak jahat dalam darah

Batasi lemak hewani dan makanan olahan, utamakan biji-bijian utuh, daging tanpa lemak dan protein nabati untuk mengurangi lemak jahat dalam darah.

Pada 14 Januari, Dr. Nguyen Tien Dung, Wakil Direktur Pusat Stroke, Rumah Sakit Bach Mai, menjelaskan bahwa lemak jenuh merupakan salah satu penyebab peningkatan kolesterol LDL (lemak jahat) dalam darah. Kadar kolesterol LDL yang tinggi dalam darah meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke.

Lemak jenuh berbentuk padat pada suhu ruangan. Makanan yang mengandung lemak jenuh antara lain daging dan lemak sapi, domba, babi, dan unggas, terutama kulitnya. Keju, kelapa, minyak sawit, produk susu berlemak penuh, dan telur juga tinggi lemak.

"Biasanya berbentuk padat pada suhu ruangan, sehingga disebut lemak padat. Beberapa makanan yang dipanggang dan digoreng juga mengandung lemak jenuh tingkat tinggi," ujar Dr. Dung, seraya menambahkan bahwa Asosiasi Jantung Amerika (American Heart Association) merekomendasikan pola makan yang membatasi 5-6% kalori dari lemak jenuh. Misalnya, seseorang membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari, yang mana tidak lebih dari 120 kalori berasal dari lemak jenuh, yaitu sekitar 13 gram lemak jenuh per hari.

Lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida, serta menyediakan nutrisi penting bagi tubuh. Oleh karena itu, penting untuk menyeimbangkan asupan kalori dengan pengeluaran kalori untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat. Pilihlah biji-bijian utuh, protein nabati dan rendah lemak, serta beragam buah dan sayuran.

Makan lebih banyak ikan membantu mengurangi lemak jenuh. Foto: Istock

Selain itu, batasi garam, gula, lemak hewani, makanan olahan, dan alkohol. Pola makan sehat jantung adalah memilih daging tanpa lemak dan unggas tanpa kulit. Batasi memasak dengan minyak tropis seperti minyak kelapa, minyak sawit, dan minyak inti sawit... Utamakan pola makan yang berfokus pada ikan dan kacang-kacangan, dan dapat mengganti daging dengan kacang-kacangan. Tingkatkan jumlah buah, sayur, dan biji-bijian dalam pola makan Anda untuk membantu tubuh menyerap lebih sedikit kalori.

Konsumsi lebih banyak ikan: Konsumsilah setidaknya 200-300 g ikan yang tidak digoreng setiap minggu. Pilihlah ikan berlemak atau berminyak seperti ikan teri, herring, makerel, ikan kod hitam, salmon, sarden, tuna sirip biru, ikan putih, ikan kakap putih, dan ikan cobia, yang kaya akan asam lemak omega-3 esensial.

Konsumsi lebih banyak kacang-kacangan: Konsumsilah segenggam kecil kacang-kacangan dan biji-bijian tanpa garam untuk mendapatkan lemak baik, energi, protein, dan serat. Pilihan yang baik antara lain almon, kacang mete, kacang macadamia, hazelnut, kacang tanah, pistachio, biji labu, biji bunga matahari, dan kenari.

Makan alpukat: Makan alpukat untuk mendapatkan lemak sehat, serat, dan vitamin serta mineral penting.

Pilih minyak goreng yang baik: Gunakan minyak rendah lemak jenuh, seperti minyak alpukat, kanola, jagung, biji anggur, zaitun, kacang tanah, safflower, wijen, kedelai, dan bunga matahari. Gunakan produk susu bebas lemak dan rendah lemak, alih-alih pilihan yang mengandung lemak penuh. Saat mengonsumsi daging atau unggas, pilihlah yang paling rendah lemak.

Selain pola makan, Anda juga perlu berolahraga untuk meningkatkan kesehatan dan mencegah penyakit. Aktivitas fisik membantu mengurangi risiko stroke dengan mengatur tekanan darah, menurunkan kolesterol, dan mengurangi penumpukan lemak di organ dalam dan tubuh. Oleh karena itu, untuk memiliki kesehatan yang baik, setiap orang membutuhkan pola makan sehat dan olahraga aktif.

Le Nga

Tautan sumber: https://vnexpress.net/an-the-nao-de-giam-mo-xau-trong-mau-4700577.html