Kelompok makanan yang baik untuk usus dan sistem pencernaan kita

Sistem pencernaan mengandung banyak bakteri yang hidup berdampingan di dalam usus dan memiliki fungsi yang berbeda-beda. Bakteri baik, terutama bakteri usus, membantu mencerna makanan, mensintesis beberapa mikronutrien, dan mendukung sistem kekebalan tubuh.

Sebuah kios sayur di sebuah pasar di Beijing, Tiongkok, sayur merupakan makanan yang baik untuk saluran pencernaan - Foto: AFP

Bakteri ini menggunakan makanan yang Anda konsumsi sebagai sumber nutrisi, jadi pola makan memainkan peran penting dalam menjaga mikrobioma usus yang sehat.

Mengonsumsi makanan yang memberi makan bakteri baik akan membantu mereka tumbuh dan berfungsi lebih efektif. Di saat yang sama, hal ini juga membatasi sumber nutrisi bagi bakteri berbahaya, sehingga membantu mengendalikan pertumbuhannya.

Makanan kaya serat

Ada dua jenis utama serat: serat larut dan serat tidak larut. Bakteri di usus memecah serat larut, menghasilkan senyawa dan gas yang bermanfaat bagi kesehatan.

Sementara itu, serat tidak larut tidak larut dalam air tetapi membantu melunakkan tinja dan meningkatkan jumlah tinja, membantu makanan bergerak lebih mudah melalui sistem pencernaan.

Beberapa makanan yang kaya serat meliputi:

Biji-bijian utuh; tepung gandum utuh, gandum, beras liar, soba

Biji: Biji bunga matahari, biji wijen, biji chia, kacang almond, kacang hazelnut, pistachio, kacang macadamia

Kacang-kacangan: kacang polong dan lentil, kacang merah, kacang putih, buncis...

Sayuran: bawang, wortel, jamur, bit, kubis...

Buah-buahan: persik, jeruk, aprikot, blackberry, delima, alpukat...

Yogurt kaya akan prebiotik dan direkomendasikan untuk membantu pencernaan - Foto: TTO

Makanan yang mengandung prebiotik

Bakteri di usus dapat memecah prebiotik dan menghasilkan senyawa yang disebut asam lemak rantai pendek (SCFA). SCFA memainkan banyak peran penting, seperti menjaga keseimbangan pH di usus, mencegah pertumbuhan bakteri berbahaya, dan membantu pencernaan.

Beberapa makanan yang mengandung prebiotik meliputi:

Bawang bombai

Bawang putih

Asparagus

Pisang

Kacang

Susu

Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang dapat hidup di usus dan mendukung kesehatan pencernaan. Beberapa makanan, seperti yogurt, difermentasi dengan bakteri hidup. Probiotik juga dapat ditambahkan ke makanan non-fermentasi, seperti jus, smoothie, susu, sereal, dan susu formula.

Makanan yang mengandung probiotik dapat membantu memperbaiki masalah pencernaan seperti diare atau sembelit.

Sebuah penelitian menemukan bahwa pada anak-anak yang mengonsumsi antibiotik, mereka yang diberi suplemen yogurt probiotik selama lima hari memiliki risiko yang jauh lebih rendah untuk mengalami diare terkait antibiotik (AAD) dibandingkan mereka yang hanya menerima perawatan standar.

Namun, penelitian serupa pada orang dewasa tidak menemukan perbedaan risiko AAD antara mereka yang mengonsumsi probiotik dan mereka yang hanya mengonsumsi yoghurt biasa.

Makanan fermentasi

Makanan fermentasi, termasuk asinan kubis, kombucha, tempe, dan yogurt, terbuat dari atau mengandung bakteri hidup yang aktif. Jika jumlahnya mencukupi dan bakteri tersebut dapat bertahan hidup di dalam sistem pencernaan, makanan tersebut dapat memberikan manfaat probiotik.

Namun, tidak semua makanan fermentasi mengandung probiotik. Pengolahan makanan, penyimpanan yang lama, serta asam dan enzim dalam sistem pencernaan dapat menghancurkan bakteri baik.

Terlepas dari apakah mengandung bakteri hidup atau tidak, makanan fermentasi tetap dapat mendukung kesehatan usus karena mengandung senyawa yang diproduksi oleh bakteri selama fermentasi.

Satu penelitian meminta peserta mengonsumsi 100 gram sayuran fermentasi per hari, 100 gram sayuran acar per hari, atau tidak keduanya selama enam minggu.

Setelah menganalisis hasil tes darah dan tinja peserta sebelum dan sesudah percobaan, para peneliti menyimpulkan bahwa mengonsumsi 100 gram sayuran fermentasi setiap hari dapat meningkatkan mikrobiota usus.

Makanan yang harus dihindari

Makanan ultra-olahan seringkali tinggi gula, lemak jenuh, garam, dan zat aditif. Jika dikonsumsi berlebihan, makanan tersebut dapat membahayakan mikrobioma usus Anda.

Beberapa orang juga menghindari makanan atau kelompok makanan tertentu, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, produk susu, dan sayuran atau buah-buahan tertentu, untuk mengurangi gejala pencernaan atau meningkatkan kesehatan usus.

Namun, menghindari makanan atau kelompok makanan tertentu dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, berkurangnya keragaman flora usus (yang dapat berdampak negatif pada kesehatan usus), dan hilangnya beberapa bakteri baik. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memerlukan diet khusus.

Baca selengkapnya Kembali ke Topik

NGUYET DUC