Seringnya perut kembung merupakan tanda bahwa perubahan pola makan diperlukan. Para ahli kesehatan menyarankan beberapa metode untuk mengurangi perut kembung, yang dapat dilakukan di rumah.
Mengeluarkan gas adalah fungsi tubuh yang normal, tetapi jika frekuensinya meningkat secara signifikan, itu bisa berarti sistem pencernaan Anda menahan terlalu banyak gas, menurut Patient (UK).
Debbie Grayson, seorang apoteker dan ahli gizi di Greater Manchester, Inggris, mengatakan bahwa penyebab kembung dan penumpukan gas meliputi: mengunyah permen karet, minum minuman berkarbonasi, berbicara saat makan, dan menelan udara karena makan terlalu cepat atau tidak mengunyah makanan dengan benar.
Proses fermentasi bakteri di usus besar juga berkontribusi pada produksi gas seperti hidrogen (H2), karbon dioksida ( CO2 ), dan terkadang metana ( CH4 ). Selain itu, makanan tinggi serat yang sulit dicerna oleh tubuh juga menghasilkan gas ketika difermentasi di usus besar.
Pasta mengandung banyak zat yang menyebabkan kembung dan gas, sehingga sering kentut.
Makanan yang menyebabkan perut kembung
Makanan yang menyebabkan perut kembung seringkali mengandung serat tinggi atau jenis gula dan pati tertentu yang tidak sepenuhnya diserap tubuh di usus halus. Ketika mencapai usus besar, makanan tersebut difermentasi oleh bakteri usus, menghasilkan banyak gas. Makanan-makanan ini diklasifikasikan oleh para ahli ke dalam beberapa kategori dan secara kolektif dikenal sebagai FODMAP.
Makanan yang kaya akan FODMAP meliputi:
- Gandum dan jelai – terutama dalam jumlah besar, seperti dalam roti dan pasta.
- Bawang bombai, bawang putih, brokoli, kembang kol, asparagus…
- Apel, pir, semangka, dan buah-buahan berbiji seperti plum, persik, dan ceri.
- Kacang-kacangan; susu dan produk susu.
- Pemanis: Madu, sirup jagung fruktosa tinggi, sorbitol, dan xylitol—pemanis yang ditemukan dalam produk bebas gula.
"FODMAP dapat menyebabkan gangguan pencernaan jika orang yang mengonsumsinya memiliki kondisi seperti sindrom iritasi usus (IBS), pertumbuhan bakteri usus berlebihan (SIBO), atau penyakit refluks gastroesofageal (GERD)," kata pakar Grayson.
Namun, proses fermentasi bakteri yang menghasilkan gas juga memiliki manfaat kesehatan yang penting. Aktivitas ini menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA), yang membantu memberi energi pada lapisan usus besar, menjaga kesehatan usus, mendukung keseimbangan sistem kekebalan tubuh, mengatur metabolisme, dan mengurangi peradangan.
Cara efektif untuk mengurangi perut kembung
Membatasi makanan tinggi FODMAP adalah salah satu cara paling efektif untuk mengurangi gas. Sebagai gantinya, mereka yang rentan terhadap kembung dapat mempertimbangkan pilihan berikut:
- Buah beri, pisang, jeruk, kiwi, dan anggur.
- Wortel, bayam, zucchini, mentimun, dan selada.
- Nasi, gandum, atau quinoa.
- Susu bebas laktosa, susu nabati.
- Protein: Telur, daging, dan ikan adalah pilihan yang baik karena secara alami rendah FODMAP.
Ikan adalah makanan kaya protein, baik untuk kesehatan, dan jarang menyebabkan kembung.
Perlu diingat bahwa penghentian konsumsi makanan tinggi FODMAP dalam jangka waktu lama juga harus dilakukan di bawah pengawasan medis untuk menghindari kekurangan nutrisi.
Selain itu, menurut apoteker Grayson, teh herbal (jahe, adas, dll.) dan teh peppermint juga dapat membantu mengurangi kembung dan gas.
Di sisi lain, orang yang sering kentut dapat mempertimbangkan untuk menambahkan probiotik ke dalam diet mereka karena, dalam beberapa kasus, jika penyebabnya adalah ketidakseimbangan bakteri usus atau kondisi kesehatan pencernaan, probiotik dapat membantu mengatasinya.
"Ketika makanan bergerak terlalu lambat melalui usus, makanan dapat berfermentasi lebih lama, menghasilkan lebih banyak gas. Dengan meningkatkan motilitas usus, probiotik mengurangi waktu yang dihabiskan makanan di usus besar, sehingga mengurangi pembentukan gas," kata apoteker Grayson.
“Selain perubahan pola makan, orang perlu secara proaktif mengurangi stres, makan perlahan dan mengunyah dengan saksama, serta menjaga postur duduk yang nyaman untuk memfasilitasi pencernaan yang efisien dan mencegah kembung dan gas berlebihan,” jelas apoteker Grayson, menambahkan, “Mengendalikan tingkat stres dapat sangat mendukung fungsi pencernaan, yang sangat penting untuk produksi enzim yang memecah makanan.”
Oleh karena itu, jika Anda ingin mencegah perut kembung yang tidak diinginkan, penting untuk menjaga pola makan yang sehat. Namun, Anda harus menghindari perubahan mendadak karena dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda.
Sumber: https://thanhnien.vn/xi-hoi-nhieu-chuyen-gia-dua-ra-cach-khac-phuc-hieu-qua-185241026000712086.htm
