Gadis turun 30 kg berkat tips makan daging tanpa lemak

Hai Phong Nguyen Cao My Tam, 19 tahun, sepenuhnya menghilangkan daging berlemak, hanya makan daging tanpa lemak, dan menggabungkannya dengan latihan di pusat kebugaran selama dua jam setiap hari untuk menurunkan berat badan.

Sejak kecil, Tam gemar mengemil, terutama yang manis-manis. Di kelas 6 SD, berat badannya 60 kg, sama dengan orang dewasa. Tiga tahun kemudian, berat badannya naik 82 kg, dan ia ditolak serta dijauhi teman-temannya karena obesitasnya. Mengetahui dirinya "raksasa", Tam merasa minder dan menarik diri. Namun, keinginan yang terus-menerus membuatnya tidak mampu bertekun untuk berdiet atau berolahraga. Setelah berhenti mengonsumsi gula, Tam menjadi stres, lelah, dan prestasi akademiknya menurun.

Melihat kesehatannya yang semakin memburuk, Tam mengikuti saran kerabatnya untuk menurunkan berat badan dengan mengurangi lemak, tidak mengonsumsi daging berlemak, terutama lemak babi. Kecuali sarapan dan makan siang, untuk makan malam ia hanya mengonsumsi sayuran rebus atau daging tanpa lemak, dan membatasi makanan asin. Rasio nutrisinya adalah 50% sayuran dan buah-buahan, 30% protein tanpa lemak, dan 20% pati serta lemak sehat. Sesekali, ia menggantinya dengan ubi jalar, jagung, dan sereal agar makanannya lebih ringan.

Dalam tiga bulan pertama, berat badannya hanya turun 5 kg, "terkadang merasa putus asa dan ingin menyerah". Berkat dorongan orang tuanya, ia memperketat pola makannya, mengonsumsi lebih banyak sayuran, umbi-umbian, serat, dan membatasi buah-buahan manis dengan kadar gula tinggi seperti lengkeng, nangka, dan mangga.

Tam menyadari bahwa diet bukan berarti menghilangkan lemak sepenuhnya. "Alih-alih mengonsumsi lemak, saya mengonsumsi lemak tambahan dari kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak wijen, atau gula dalam sayuran, umbi-umbian, dan buah-buahan," ujar Tam.

Profesor Madya Dr. Nguyen Duy Thinh, Institut Bioteknologi dan Pangan, Universitas Sains dan Teknologi Hanoi , mengatakan bahwa lemak babi kaya akan vitamin B, D, dan mineral, yang membantu tubuh menyerap lebih banyak kalsium. Lemak babi mengandung sekitar 40% lemak jenuh, sekitar 50% lemak tak jenuh tunggal, dan sekitar 10% lemak tak jenuh ganda.

Namun, "lemak babi juga memiliki kandungan asam lemak jenuh yang tinggi, sehingga mengonsumsinya terlalu banyak akan menyebabkan kelebihan nutrisi dan tidak baik untuk kesehatan," ujar profesor madya tersebut. Penderita penyakit kardiovaskular, stroke, tekanan darah tinggi, diabetes, dislipidemia, dan obesitas sebaiknya menghindarinya.

Ahli gizi Claudia Carberry dari Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan konsumsi daging tanpa lemak, alih-alih daging berlemak, untuk membantu mengontrol berat badan dan kolesterol dengan lebih baik. Misalnya, 100 gram perut babi mengandung hingga 21,5 gram lemak, sementara daging tanpa lemak hanya mengandung 0,06 gram dengan berat yang sama. Kandungan protein dalam daging tanpa lemak relatif tinggi, 29 gram per 100 gram daging, membantu menyediakan energi yang cukup bagi tubuh, menciptakan rasa kenyang lebih lama, sehingga mendukung proses penurunan berat badan.

"Namun, Anda perlu menyeimbangkan jumlah lemak dalam makanan Anda, Anda tidak boleh menghilangkannya sepenuhnya," kata ahli tersebut.

Untuk anak di bawah satu tahun, lemak menyumbang 40-50% energi dalam makanan; untuk anak usia satu hingga empat tahun, lemak menyumbang 35-40%; untuk anak hingga usia 10 tahun, lemak menyumbang 30-35%; untuk anak di atas 10 tahun dan dewasa, lemak menyumbang 20-25%. Oleh karena itu, cara terbaik adalah mengonsumsi makanan seimbang, menggabungkan minyak dan lemak, protein, melengkapi serat, vitamin, dan minum cukup air. Jika Anda tidak mengonsumsi lemak babi, pertimbangkan untuk menggunakan berbagai minyak goreng seperti minyak dedak padi, minyak zaitun, minyak bunga matahari, dan minyak kedelai agar tubuh mendapatkan asupan lemak yang cukup.

Karena kecanduannya pada permen, Tam mengalami kenaikan berat badan yang tak terkendali. Foto: Karakter disediakan

Untuk menghindari rasa lapar, Tam selalu menyiapkan oatmeal, ubi jalar, atau buah-buahan di kulkas. Setiap hari, ia menyiapkan sebotol air detoks 500ml dari lemon, mentimun, semangka, atau jus buah murni, alih-alih minuman ringan atau air gula.

Namun, ia tetap menyisihkan satu hari dalam seminggu untuk makan dengan bebas. "Ini membantu saya menenangkan pikiran dan mengurangi stres saat memikirkan makanan," kata Tam.

Menurut Healthline , pada "cheat day", Anda bisa mengonsumsi makanan favorit yang tidak ada dalam menu penurunan berat badan, yang seringkali mengandung kalori tinggi. Makanan dan frekuensi "cheat day" juga bergantung pada preferensi masing-masing orang. Biasanya, orang akan menerapkannya satu hari dalam seminggu, yang dapat berubah tergantung pada tujuan penurunan berat badan dan kondisi kesehatan masing-masing individu. Namun, Anda juga harus mengontrol jumlah kalori, hindari mengonsumsi terlalu banyak pada "cheat day" yang dapat menyebabkan kegagalan proses penurunan berat badan.

Selain itu, Tam menghabiskan dua hingga tiga jam sehari di pusat kebugaran, diimbangi dengan 30 menit kardio di rumah setiap pagi. Ia berjalan kaki tiga kali seminggu, masing-masing satu jam. Sesekali, ia bersepeda bersama teman-temannya di akhir pekan untuk menghindari kebosanan. Untuk menurunkan berat badan lebih cepat, Tam bersepeda selama tiga jam ekstra di akhir pekan.

Saat ini, Tam mempertahankan berat badannya antara 51kg hingga 52kg. Foto: Karakter disediakan

Setelah mengalami banyak fluktuasi berat badan, Tam menyadari bahwa ia tidak boleh terlalu terobsesi dengan berat badannya. "Menimbang berat badannya setiap hari bisa membuatnya mudah putus asa jika berat badannya tidak turun sesuai keinginan," ujarnya. Sebagai gantinya, siswi tersebut baru mengukur dan mencatat berat badannya setelah seminggu. Ia mengikuti aturan makan nutrisi yang cukup, tidur yang cukup, dan minum air yang cukup untuk menurunkan berat badan secara sehat.

Nhu Ngoc

Tautan sumber: https://vnexpress.net/co-gai-giam-30-kg-nho-meo-an-thit-nac-4646110.html