Jangan menunggu sampai Anda terlalu lelah untuk tidur, tetapi bagaimana Anda bisa tidur lebih nyenyak?

Yang terpenting, bagaimana cara mendapatkan tidur malam yang baik untuk mengisi ulang energi Anda adalah penting - Foto: Gangguan Tidur Gigi Florida

Tidur adalah konsep yang sangat familiar bagi kita. Namun, tidur memiliki makna yang lebih luas daripada yang sering kita bayangkan. Yang terpenting, bagaimana cara mendapatkan tidur malam yang nyenyak untuk mengisi ulang energi Anda sangatlah penting.

Setiap orang pernah mengalami kesulitan tidur.

Menurut sebuah studi dalam Journal of Clinical Sleep Medicine , warga Amerika menghabiskan hingga $90 miliar setiap tahun untuk biaya perawatan kesehatan terkait tidur. Sebanyak 84 juta orang dewasa di Amerika Serikat tidak tidur nyenyak dan 70 juta di antaranya mengalami gangguan tidur.

Pada tahun 2022, Gallup menemukan bahwa perekonomian akan mengalami kerugian tahunan sebesar $44,6 miliar akibat hilangnya produktivitas yang berkaitan dengan tidur. Diperkirakan 1 dari 3 orang dewasa Amerika tidak mendapatkan cukup tidur.

Kita semua pernah mengalami malam-malam dengan tidur yang gelisah, tidur yang buruk, bahkan insomnia.

Para ahli mengatakan bahwa meningkatkan kualitas tidur bermanfaat bagi hampir setiap aspek kehidupan. Sebaliknya, kurang tidur dapat berdampak luas, termasuk pada pekerjaan, aktivitas sehari-hari, dan hubungan dengan orang lain.

"Tidur adalah pilar utama kesehatan," kata Kelly Baron, psikolog klinis berlisensi dan direktur program Behavioral Sleep Medicine di University of Utah Health . "Kesehatan mental dan tidur perlu diintegrasikan dengan pola makan dan aktivitas fisik."

Orang sering menganggap tidur sebagai pilihan, bukan bagian penting dari kesehatan. Akibatnya, banyak orang tidak mendapatkan tidur yang cukup. Mereka begadang untuk bermain, bekerja, dan tidur kapan pun mereka mau.

Dr. Vishesh Kapur, profesor kedokteran di Universitas Washington

Faktanya, tidur adalah proses yang kompleks dan aktif yang memainkan peran penting dalam kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Selama tidur, ingatan diperkuat, pembelajaran terbentuk, dan fungsi kognitif meningkat.

Tidur juga berperan dalam fungsi-fungsi penting seperti pemulihan, pemrosesan emosi, pertumbuhan dan perkembangan remaja, fungsi kekebalan tubuh, metabolisme, dan kesehatan kardiovaskular. Kurang tidur menyebabkan produktivitas rendah, kesalahan, dan kecelakaan, termasuk kecelakaan lalu lintas.

Bagaimana cara tidur lebih baik?

Menurut sebuah studi tahun 2021 di Journal of Clinical Sleep Medicine , kriteria tidur utama meliputi kualitas tidur, kuantitas tidur, waktu tidur yang tepat, keteraturan tidur, dan pengendalian gangguan tidur.

Tubuh dan otak manusia bekerja keras saat melewati lima tahap tidur beberapa kali setiap malam. Menurut Sleep Foundation, sebagian besar waktu dihabiskan dalam tidur non-REM, yang mencakup tahap tidur nyenyak dan ringan.

REM dimulai sekitar 90 menit setelah tertidur, dan detak jantung serta napas Anda bertambah cepat. Kebanyakan mimpi terjadi pada saat itu. Selama REM, otak Anda memproses emosi Anda, memproses apa yang Anda pelajari hari itu, dan memutuskan apa yang akan disimpan dalam ingatan Anda. Apa pun yang dianggap tidak penting oleh otak Anda, termasuk mimpi Anda, akan dibuang.

Berikut adalah beberapa cara untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

• Pastikan lingkungan tidur Anda nyaman, tenang, dan gelap. Gunakan kamar tidur Anda hanya untuk tidur, dan hindari meletakkan TV atau meja di sana.

• Hindari mengonsumsi kafein dan alkohol di sore hari.

• Paparan cahaya buruk untuk tidur, termasuk layar ponsel.

• Suhu ruangan sesuai, hindari terlalu panas atau terlalu dingin.

• Tetapkan rutinitas tidur dan bangun yang teratur. Beberapa aktivitas yang bisa Anda lakukan sebelum tidur antara lain membaca, mandi, atau berlatih teknik relaksasi.

• Cobalah yoga atau meditasi. Pose-pose lembut sebelum tidur tidak hanya merelaksasi tubuh tetapi juga menenangkan pikiran. Peregangan meredakan ketegangan, pernapasan dalam menenangkan kecemasan, dan meditasi membantu Anda merasa rileks.

• Periksa kasur dan perlengkapan tidur Anda. Studi menunjukkan bahwa kasur medium-firm paling baik untuk orang dengan masalah tidur terkait nyeri punggung.

“Wanita cenderung mengalami kualitas tidur yang lebih buruk” dibandingkan pria

Secara keseluruhan, terlepas dari usia dan faktor lainnya, "wanita cenderung mengalami kualitas tidur yang lebih buruk" dibandingkan pria, kata Marie-Pierre St-Onge, direktur Pusat Penelitian Tidur & Sirkadian di Columbia Irving Medical Center.

Selain itu, perubahan hormonal dapat memperparah kurang tidur. Penelitian menunjukkan bahwa tidur hanya enam jam, alih-alih tujuh hingga sembilan jam yang direkomendasikan, meningkatkan resistensi insulin dan risiko diabetes pada wanita sehat.

Selain itu, perempuan yang kurang tidur juga rentan terhadap hampir semua penyakit, mulai dari penyakit jantung hingga depresi. Bagi perempuan yang telah memasuki masa menopause, tidur satu setengah jam lebih lambat tetapi tetap bangun tepat waktu keesokan paginya akan menyebabkan tekanan darah tinggi.

Saat ini, perangkat teknologi telah menjadi salah satu penyebab tidur larut malam. Selain asyik bermain ponsel, banyak orang kesulitan tidur karena pengaruh cahaya biru dari layar.

Kurang tidur juga merugikan kesehatan fisik dan mental, serta menyebabkan kulit cepat menua.

Sumber: https://tuoitre.vn/khong-cho-den-luc-qua-met-moi-di-ngu-nhung-lam-sao-de-ngu-ngon-hon-20240313113148395.htm