Bagaimana Anda meningkatkan asupan serat untuk melawan penyakit sambil tetap menjaga kesehatan pencernaan?

chất xơ - Ảnh 1. — Alpukat dan buah-buahan disebut kaya akan serat larut, baik untuk pencernaan - Ilustrasi foto

Hal ini disebabkan oleh tubuh yang tidak dapat mencerna serat sepenuhnya. Sebaliknya, usus menghasilkan bakteri yang memecah serat, melepaskan gas sebagai produk sampingan. Gas ini dapat menumpuk di lambung dan usus, menyebabkan perut terasa kencang dan tidak nyaman.

Namun, ada banyak cara untuk menambahkan serat sambil tetap meminimalkan kembung dan meningkatkan pencernaan yang sehat.

Serat adalah jenis karbohidrat yang ditemukan pada tumbuhan seperti buah dan sayur. Ada dua jenis serat: serat larut dan serat tidak larut.

Serat larut mengikat air dalam sistem gastrointestinal (GI) dan membentuk gel yang membantu memperlambat pencernaan. Sumber serat larut antara lain jelai, kacang-kacangan, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta sayuran.

Serat tak larut membantu mempercepat pencernaan. Sumber serat tak larut antara lain dedak gandum, biji-bijian utuh, dan sayuran.

Manfaat serat

Menambahkan serat ke dalam makanan Anda dapat membantu:

Meningkatkan pencernaan dan pergerakan usus yang sehat.

Mendukung manajemen berat badan yang sehat.

Mengontrol kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan gula.

Mengurangi risiko penyakit seperti diabetes, stroke, tekanan darah tinggi, kanker usus besar dan penyakit jantung.

Serat larut juga membantu menurunkan kolesterol, yang dapat mencegah risiko penyakit jantung.

Mengapa serat dapat membuat Anda kembung?

Kembung terjadi ketika gas menumpuk di lambung dan usus, menyebabkan Anda merasakan tekanan di perut.

Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan asupan serat merupakan penyebab umum kembung. Karena tubuh tidak dapat sepenuhnya memecah serat, usus memproduksi bakteri untuk memecah dan memfermentasinya.

Proses ini menghasilkan gas sebagai produk sampingan, yang dapat menyebabkan kembung. Cara menghindari efek samping ini adalah dengan menambahkan serat ke dalam pola makan Anda secara perlahan agar tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi.

Meningkatkan asupan serat terlalu cepat dapat menyebabkan sembelit atau diare, serta kram.

Jadi, berikut beberapa cara untuk meningkatkan asupan serat Anda agar mendapatkan manfaat serat sekaligus meminimalkan kembung. Pertimbangkan kebiasaan-kebiasaan berikut:

Tingkatkan asupan serat secara bertahap: Alih-alih mengonsumsi banyak serat sekaligus, biarkan tubuh Anda terbiasa dengan jumlah serat yang sedikit. Meningkatkan asupan serat secara bertahap selama beberapa minggu dapat membantu Anda menghindari kembung dan gejala pencernaan lainnya.

Kombinasikan sebanyak mungkin: Makanan tinggi serat larut cenderung menghasilkan lebih banyak gas daripada makanan tinggi serat tidak larut. Namun, tubuh Anda membutuhkan kedua jenis serat tersebut, jadi dengan mencoba berbagai sumber serat, Anda dapat menemukan makanan kaya serat yang cocok untuk Anda seiring waktu.

Minum cukup air: Minum sekitar delapan gelas air sehari dapat membantu mengurangi kembung. Konsumsi lebih banyak karbohidrat: Pola makan kaya karbohidrat, alih-alih terlalu banyak protein, dapat mengurangi kembung, sekaligus meningkatkan asupan serat. Penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat dapat berperan dalam mengubah bakteri di usus yang menghasilkan gas.

Manfaat serat

Mengapa serat dapat membuat Anda kembung?

Komentar (0)