Apa yang Terjadi pada Otak Anda Ketika Anda Berhenti Menggunakan Media Sosial?

Rata-rata orang dewasa Amerika menghabiskan lebih dari dua jam sehari di media sosial, sementara remaja menghabiskan dua kali lipat waktu itu di platform seperti TikTok dan Instagram.

Apakah Anda merasa terlalu banyak menghabiskan waktu di ponsel? Anda tidak sendirian.

Rata-rata orang dewasa Amerika menghabiskan lebih dari dua jam sehari di media sosial, sementara remaja menghabiskan dua kali lipat waktu itu di platform seperti TikTok dan Instagram.

Seiring para ahli memperingatkan tentang sifat adiktif media sosial, semakin banyak orang mencari cara untuk "detoksifikasi", terbukti dengan peningkatan 60% pencarian Google untuk "detoks media sosial" dalam beberapa bulan terakhir.

Namun, apakah rehat sejenak dari media sosial benar-benar berpengaruh? Para peneliti mengatakan demikian, dan manfaatnya bagi otak dan kesehatan mental Anda mungkin akan mengejutkan Anda.

Dampak media sosial terhadap otak

Banyak di antara kita yang curiga bahwa kita menghabiskan terlalu banyak waktu menelusuri media sosial, kekhawatiran tersebut diperkuat ketika Oxford University Press memilih "brain rot" sebagai kata tahun ini untuk tahun 2024.

Namun, menemukan tekad untuk mengurangi kebiasaan ini tidaklah mudah, karena media sosial mengeksploitasi "sistem penghargaan" otak.

Anna Lembke, pakar pengobatan kecanduan dan penulis Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence, menjelaskan bahwa orang dapat menjadi kecanduan media digital dengan cara yang sama seperti mereka menjadi kecanduan narkoba.

Berdasarkan pengetahuan kita tentang bagaimana narkoba dan alkohol memengaruhi otak, kita dapat menyimpulkan bahwa proses serupa terjadi ketika kita menggulir media sosial. Setiap suka, komentar, atau video kucing lucu memicu lonjakan dopamin (zat kimia otak yang memberikan rasa senang).

Namun, otak kita dirancang untuk menjaga keseimbangan dopamin secara keseluruhan, yang digambarkan Lembke sebagai mekanisme jungkat-jungkit. Terus-menerus menggulir media sosial pada akhirnya mengganggu keseimbangan ini, menyebabkan otak mengimbanginya dengan memproduksi lebih sedikit dopamin atau memperlambat transmisinya. Seiring waktu, hal ini dapat membawa kita ke kondisi kekurangan dopamin, yang membuat kita membutuhkan lebih banyak waktu daring untuk merasa normal kembali.

Hentikan siklus dopamin

Mengambil jeda dari siklus dopamin yang disebabkan oleh media sosial dapat memungkinkan otak untuk mengatur ulang "jalur penghargaannya," sehingga kita dapat menghentikan konsumsi berlebihan yang kompulsif yang menyebabkan "kerusakan otak," kata Lembke.

"Penggunaan media sosial yang berlebihan dapat memiliki arti yang berbeda bagi setiap orang," kata Paige Coyne, salah satu penulis studi tentang dampak kesehatan dari detoks media sosial selama dua minggu pada 31 anak muda. "Penting untuk menetapkan tujuan yang realistis untuk mengurangi konsumsi media sosial kita." Beberapa orang mungkin ingin berhenti total, sementara yang lain mungkin ingin mengurangi penggunaan media sosial mereka hingga setengahnya.

Untuk membantu mengatur ulang "sistem penghargaan" otak Anda, Lembke menyarankan untuk berpantang selama mungkin, idealnya setidaknya empat minggu.

Namun, istirahat sejenak pun terbukti efektif dalam meningkatkan kesehatan mental. Sebuah studi terhadap 65 remaja putri berusia 10 hingga 19 tahun menemukan bahwa istirahat tiga hari dari media sosial meningkatkan harga diri dan rasa welas asih mereka, yang pada akhirnya mengurangi rasa malu terhadap tubuh mereka.

Apakah Anda memutuskan untuk berhenti menggunakan media sosial selama beberapa minggu atau membatasi penggunaan harian untuk sementara waktu, Anda mungkin akan mendapati beberapa hari pertama sebagai hari yang paling sulit untuk diatasi, kata Sarah Woodruff, yang ikut menulis studi tentang kecanduan media sosial dengan Coyne.

Gejala putus zat seperti keinginan atau kecemasan mungkin saja terjadi, seiring otak menyesuaikan diri dengan penurunan kadar dopamin, kata Lembke. Namun, menoleransi perasaan tidak menyenangkan ini memungkinkan "sistem penghargaan" otak untuk memulai kembali dan menghentikan siklus keinginan dan konsumsi.

Pada akhirnya, keinginan untuk merokok akan berhenti, dan Anda akan merasa lebih mudah menjalani hari tanpa dorongan dopamin yang konstan. "Seiring berjalannya waktu, orang-orang merasa berhenti merokok lebih mudah dari yang mereka bayangkan," kata Woodruff. "Begitu mereka terbiasa, kebanyakan orang menikmatinya."

Pada akhir detoksifikasi dua minggu, di mana konsumsi media sosial dibatasi hingga 30 menit per hari, sebagian besar peserta melaporkan manfaat kesehatan mental seperti kepuasan hidup yang lebih tinggi, berkurangnya tingkat stres, dan peningkatan kualitas tidur dibandingkan dengan periode pra-studi.

Melewati fase awal yang sulit bisa lebih mudah jika Anda bekerja sama dengan satu atau lebih teman yang sedang berhenti merokok. Dalam sebuah studi terhadap remaja putri, Tomi-Ann Roberts, seorang profesor psikologi di Colorado College, meminta para partisipan untuk saling menghubungi melalui grup WhatsApp setiap hari selama percobaan untuk mencari dukungan.

“Kami menemukan bahwa anak perempuan mengalami rasa keterpisahan dan takut ketinggalan, tetapi mereka mampu berbagi pengalaman dengan orang lain, sehingga mereka merasa tidak sendirian,” kata Bapak Roberts.

Selain mengubah "sistem penghargaan" otak kita, beristirahat sejenak dari media sosial dapat membantu kita lebih menyadari hubungan kita dengan platform media sosial. "Kita bisa memanfaatkan waktu ini untuk mundur sejenak dan lebih menyadari apa yang kita lakukan (di media sosial) dan apakah itu bermanfaat bagi kita," kata Woodruff. "Misalnya, apakah saya menyelesaikan semua yang perlu saya lakukan dalam sehari, atau apakah saya kehilangan interaksi tatap muka karena media sosial."

Menjaga keseimbangan

Setelah masa pantang, penting untuk menciptakan perlindungan agar tidak kembali terjerumus ke dalam konsumsi berlebihan yang kompulsif, kata Lembke. "Saya sarankan untuk menciptakan penghalang fisik atau mental antara diri kita dan media sosial," kata Lembke. "Misalnya, jangan menyimpan ponsel di kamar tidur atau matikan notifikasi."

Mengganti sensasi dopamin cepat dengan kepuasan yang tidak terlalu instan juga dapat membantu menjaga keseimbangan jalur penghargaan otak.

"Sumber dopamin yang sehat sering kali datang bersamaan dengan aktivitas yang sedang dilakukan," kata Lembke, mencontohkan bermain alat musik atau memasak. "Ketika kita melakukan tindakan yang membutuhkan perhatian, otak melepaskan dopamin dengan penundaan tertentu, menjaga keseimbangan secara keseluruhan tetap terkendali."

Terakhir, para ahli menyarankan penjadwalan sesi detoks media sosial sepanjang tahun untuk menjaga penggunaan media sosial yang seimbang.

"Kita tidak bisa sepenuhnya menghilangkan media sosial, tetapi beristirahat sejenak sesekali dapat membantu kita mengatur ulang dan mengevaluasi bagaimana kita menggunakan platform ini dan bagaimana perasaan kita," kata Woodruff.

Menurut Surat Kabar Phuc Toan/Tin Tuc

Sumber: https://doanhnghiepvn.vn/cong-nghe/nao-bo-cua-ban-se-ra-sao-khi-ngung-su-dung-mang-xa-hoi/20250102030633568