Setelah latihan intens, makanan apa yang dibutuhkan tubuh untuk pemulihan?

Mengisi kembali energi dari karbohidrat, memulihkan otot dengan protein berkualitas tinggi, menghidrasi dan mengisi kembali elektrolit dengan tepat, mendapatkan tidur yang cukup untuk pemulihan yang mendalam... adalah tindakan untuk membantu tubuh pulih dengan cepat setelah berolahraga.

Master Nguyen Ngoc Tram Anh, pakar nutrisi olahraga di Klinik Evole (HCMC), mengatakan bahwa latihan intensitas tinggi menyebabkan banyak dampak pada tubuh, seperti konsumsi energi, kerusakan jaringan otot, dan dehidrasi. Pemulihan pascalatihan tidak hanya membantu tubuh pulih dengan cepat, tetapi juga meningkatkan kemampuan beradaptasi terhadap latihan dan mengurangi risiko cedera.

Latihan intensitas tinggi menyebabkan banyak efek pada tubuh seperti konsumsi energi, kerusakan jaringan otot dan dehidrasi.

ILUSTRASI: AI

Berikut ini adalah prinsip-prinsip utama gizi dan gaya hidup yang membantu atlet pulih secara efektif setelah setiap sesi latihan atau kompetisi.

Isi ulang dengan karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama untuk aktivitas fisik, terutama dalam olahraga intensitas tinggi. Setelah berolahraga, tubuh akan kehabisan glikogen—bentuk energi yang tersimpan di otot. Oleh karena itu, menambahkan karbohidrat sesegera mungkin akan membantu memulihkan glikogen, mempersiapkan diri untuk latihan berikutnya.

Rekomendasi: Konsumsilah 6-10 g karbohidrat/kg berat badan/hari, tergantung pada tingkat latihan.

Misalnya: Untuk seseorang dengan berat badan 70 kg, perlu mengonsumsi setidaknya 420 g karbohidrat per hari, setara dengan sekitar 3 mangkuk nasi/porsi makan x 3 kali makan utama, dikombinasikan dengan biji-bijian utuh dan roti sebagai camilan.

Waktu emas untuk mengonsumsi karbohidrat adalah dalam waktu 4 jam setelah berolahraga, untuk memanfaatkan kapasitas penyerapan tubuh secara maksimal.

Pemulihan otot dengan protein berkualitas tinggi

Protein berperan penting dalam memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot setelah kerusakan akibat olahraga. Asam amino, terutama leusin, yang terkandung dalam protein berkualitas tinggi, merangsang sintesis protein otot.

Rekomendasi: Suplemen protein 20-25g setiap 3-5 jam setelah berolahraga. Sumber protein yang bisa dipilih antara lain: susu, protein whey, telur, daging tanpa lemak, ikan (seperti salmon), kedelai,...

Misalnya, 1 porsi protein whey (25 g), 100 g salmon, atau 400-500 ml susu segar akan memenuhi kebutuhan ini.

Protein memainkan peran penting dalam memperbaiki dan membangun jaringan otot setelah kerusakan akibat olahraga.

ILUSTRASI: AI

Hidrasi dan penggantian elektrolit yang tepat

Dehidrasi tidak hanya memengaruhi performa olahraga tetapi juga memperlambat proses pemulihan. Selama berolahraga, tubuh tidak hanya kehilangan air tetapi juga elektrolit, terutama natrium.

Catatan: Minumlah air yang mengandung elektrolit seperti oralit, tablet elektrolit effervescent, jus aprikot asin, lemon asin,... alih-alih hanya minum air putih. Hindari minuman beralkohol karena bersifat diuretik dan memperlambat pemulihan secara keseluruhan.

Kopi Setelah Latihan: Ya atau Tidak?

Kafein sering digunakan untuk meningkatkan kewaspadaan dan performa olahraga. Namun, konsumsi kopi setelah latihan perlu dipertimbangkan dengan cermat.

Kafein setelah berolahraga tidak berbahaya dan bahkan dapat membantu meningkatkan sintesis glikogen. Namun, kafein juga meningkatkan kortisol, hormon stres, yang dapat memperlambat pemulihan jika kadarnya tinggi. Khususnya, minum kopi di sore atau malam hari dapat mengganggu tidur, yang sangat penting untuk pemulihan.

Jadi, jika Anda berolahraga di pagi hari, Anda bisa minum secangkir kopi setelahnya. Jika Anda berolahraga di sore atau malam hari, hindari kopi untuk menjaga kualitas tidur Anda.

Tidur - faktor emas dalam proses pemulihan setelah berolahraga

Tidur adalah tahap ketika tubuh melakukan proses pemulihan diri yang paling mendalam. Bagi orang yang berolahraga secara teratur, terutama dengan intensitas tinggi, kebutuhan tidur akan lebih tinggi daripada orang normal.

Rekomendasi: Rata-rata orang dewasa sebaiknya tidur 7-9 jam/malam. Bagi atlet, jumlah idealnya adalah 8-10 jam/hari.

"Banyak penelitian pada atlet menunjukkan bahwa tidur yang lebih lama secara signifikan meningkatkan kinerja, kecepatan reaksi, dan suasana hati," ungkap Master Tram Anh.

Sumber: https://thanhnien.vn/sau-tap-luyen-cuong-do-cao-co-the-can-bo-sung-thuc-pham-nao-de-hoi-phuc-185250711161642133.htm