Menurut Ibu Nguyen Ngoc Tram Anh, seorang ahli nutrisi olahraga di Klinik Evole (Kota Ho Chi Minh), latihan intensitas tinggi memiliki banyak efek pada tubuh, seperti penipisan energi, kerusakan jaringan otot, dan dehidrasi. Pemulihan pasca latihan tidak hanya membantu tubuh pulih dengan cepat tetapi juga meningkatkan kemampuan beradaptasi terhadap latihan dan mengurangi risiko cedera.
Latihan intensitas tinggi memiliki banyak efek negatif pada tubuh, seperti pengeluaran energi, kerusakan jaringan otot, dan dehidrasi.
ILUSTRASI: AI
Berikut adalah prinsip-prinsip nutrisi dan gaya hidup penting yang membantu atlet pulih secara efektif setelah setiap sesi latihan atau kompetisi.
Isi kembali energi Anda dengan karbohidrat.
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama untuk aktivitas fisik, terutama dalam olahraga intensitas tinggi. Setelah berolahraga, tubuh memasuki kondisi kekurangan glikogen – energi yang tersimpan di otot. Oleh karena itu, mengisi kembali karbohidrat sesegera mungkin membantu mengisi kembali glikogen, mempersiapkan diri untuk sesi latihan berikutnya.
Rekomendasi: Konsumsi 6-10 g karbohidrat per kg berat badan per hari, tergantung pada tingkat aktivitas fisik.
Sebagai contoh, seseorang dengan berat 70 kg perlu mengonsumsi setidaknya 420 g karbohidrat per hari, setara dengan sekitar 3 cangkir nasi per makan x 3 kali makan utama, dikombinasikan dengan biji-bijian utuh dan roti sebagai camilan.
Waktu ideal untuk mengonsumsi karbohidrat adalah dalam waktu 4 jam setelah berolahraga, untuk memanfaatkan kapasitas penyerapan maksimal tubuh.
Pemulihan otot dengan protein berkualitas tinggi.
Protein memainkan peran penting dalam memperbaiki dan membangun jaringan otot setelah kerusakan akibat olahraga. Asam amino, khususnya leusin, yang terdapat dalam protein berkualitas tinggi, merangsang sintesis protein otot.
Rekomendasi: Konsumsi suplemen protein 20-25g setiap 3-5 jam setelah berolahraga. Sumber protein yang sesuai meliputi: susu, protein whey, telur, daging tanpa lemak, ikan (seperti salmon), kedelai, dll.
Sebagai contoh, satu porsi protein whey (25 g), 100 g salmon, atau 400-500 ml susu segar dapat memenuhi kebutuhan ini.
Protein memainkan peran penting dalam memperbaiki dan membangun jaringan otot setelah cedera akibat olahraga.
ILUSTRASI: AI
Hidrasi yang tepat dan penggantian elektrolit
Dehidrasi tidak hanya memengaruhi performa olahraga tetapi juga memperlambat proses pemulihan. Selama berolahraga, tubuh tidak hanya kehilangan air tetapi juga elektrolit, terutama natrium.
Catatan: Minumlah cairan yang mengandung elektrolit seperti larutan rehidrasi oral (ORS), tablet elektrolit effervescent, jus aprikot asin, jus lemon asin, dll., sebagai pengganti air putih biasa. Hindari minuman beralkohol karena bersifat diuretik dan memperlambat pemulihan secara keseluruhan.
Kopi setelah berolahraga: Bolehkah atau tidak?
Kafein umumnya digunakan untuk meningkatkan kewaspadaan dan memperbaiki performa olahraga. Namun, mengonsumsi kopi setelah berolahraga harus dilakukan dengan pertimbangan yang cermat.
Kafein setelah berolahraga tidak berbahaya dan bahkan dapat mendukung peningkatan sintesis glikogen. Namun, kafein juga meningkatkan kortisol—hormon stres—yang dapat memperlambat pemulihan jika kadarnya tetap tinggi. Secara khusus, minum kopi di siang atau malam hari dapat mengganggu tidur, yang sangat penting untuk pemulihan.
Oleh karena itu, jika Anda berolahraga di pagi hari, Anda bisa minum secangkir kopi setelahnya. Jika Anda berolahraga di siang atau malam hari, hindari kopi untuk menjaga kualitas tidur Anda.
Tidur adalah faktor penting dalam pemulihan setelah berolahraga.
Tidur adalah periode di mana tubuh melakukan proses penyembuhan diri yang paling mendalam. Bagi orang yang berolahraga secara teratur, terutama dengan intensitas tinggi, kebutuhan tidur akan lebih tinggi daripada orang rata-rata.
Rekomendasi: Orang dewasa umumnya sebaiknya tidur 7-9 jam setiap malam. Untuk atlet, jumlah idealnya adalah 8-10 jam per hari.
"Banyak penelitian pada atlet menunjukkan bahwa durasi tidur yang lebih lama secara signifikan meningkatkan performa, kecepatan reaksi, dan suasana hati," ujar mahasiswa S2 Tram Anh.
Sumber: https://thanhnien.vn/sau-tap-luyen-cuong-do-cao-co-the-can-bo-sung-thuc-pham-nao-de-hoi-phuc-185250711161642133.htm
Komentar (0)