健康で長生きするために定期的に食べるべき12種類の野菜

野菜は単なるおかずではなく、体の老化を防ぎ、免疫力を高め、明晰な脳を維持するのに役立つ繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれた「天然の薬」です。

栄養士は、毎日の食事に定期的に摂るべき 12 種類の健康的な野菜を推奨しています。

「野菜を食べましょう！」この一見単純な言葉は、現代科学が常に強調している最も持続可能な健康アドバイスです。

世界保健機関（WHO）によると、成人は心血管疾患、2型糖尿病、そして一部の癌のリスクを軽減するために、1日に少なくとも400グラムの果物と野菜を摂取する必要があるとされています。しかし、ある調査によると、ベトナムの成人の約10人中8人が依然としてこの推奨量を満たしていません。

野菜は単なる付け合わせではありません。食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、体の老化防止、免疫力の向上、脳の明晰さの維持に役立つ「天然の薬」なのです。

以下は、栄養士が毎日の食事に定期的に含めるべきであると推奨する最も健康的な野菜 12 種類です。

1. ブロッコリー

ブロッコリーにはスルフォラファンという化合物が含まれており、細胞を保護し、がんのリスクを軽減する効果があることが示されています。

ジョンズ・ホプキンス大学の研究によると、週に3〜5回ブロッコリーを食べると、肺がん、肝臓がん、大腸がんのリスクが30〜40％減少するそうです。

さらに、この野菜にはビタミン C と鉄分も豊富に含まれており、抵抗力を高め、造血をサポートする効果があります。

2. ケール

ケールはブルーライトの有害な影響から目を保護し、白内障を予防するのに役立ちます。

ケールにはルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれており、有害な青色光から目を保護し、白内障や黄斑変性を予防します。

ハーバード・ヘルスによれば、ケールを定期的に食べると、その天然の抗炎症作用により血圧が下がり、記憶力も向上するそうです。

また、体にとって鉄分、カルシウム、葉酸の優れた供給源でもあります。

3. ほうれん草

ほうれん草は漫画「ポパイ」で有名になっただけでなく、実は鉄分、ビタミンA、C、食物繊維が豊富な「スーパーフード」です。

ほうれん草に含まれる植物性化合物は、満腹感を生み出すホルモンを活性化させるので、体重を減らしたい人にとって有益です。

クリーブランド・クリニックの研究によると、ほうれん草を定期的に食べると悪玉コレステロールが減り、心臓の健康が改善されるそうです。

4. ニンジン

ニンジンの鮮やかなオレンジ色は、肌を美しくし、目を明るくする効果があり、強力な抗酸化作用を持つビタミンAの前駆体であるベータカロチンによるものです。

ベトナム国立栄養研究所によると、週に3回ニンジンを食べると、視力を維持するために必要なビタミンAを十分に補給できるだけでなく、皮膚がんのリスクも軽減できるそうです。

5. ピーマン

ピーマンには免疫細胞の生成を促進するビタミン C が豊富に含まれています。

赤、黄、緑のピーマンは美しいだけでなく、オレンジの 3 倍ものビタミン C を豊富に含んでいます。

赤ピーマンには炎症を抑え、代謝を促進するカプサイシンが含まれ、黄ピーマンには記憶力を向上させるフラボノイドが豊富に含まれ、緑ピーマンには血糖値のコントロールに役立つフェノール酸が含まれています。

1日に1回ピーマンを食べると、体内の鉄分の吸収を助け、自然な抵抗力を高めることができます。

6. ビートルート

ビートルートにはベタレイン色素と天然の硝酸塩が含まれており、血圧を下げ、血液循環を改善し、コレステロールを減らすのに役立ちます。

ハーバード大学医学大学院によると、ビートルートジュースは中年成人の運動能力を高め、血管の健康を改善する効果があるそうです。

この根菜には、肝機能をサポートする葉酸とカリウムも含まれています。

7. サツマイモ

サツマイモはカロテノイドと水溶性繊維が豊富に含まれており、血糖値を安定させ、腸の機能を改善するのに役立ちます。

東京大学の研究によると、サツマイモを定期的に摂取するとビタミンAの吸収が促進され、肝臓が酸化ストレスから保護されることがわかりました。

サツマイモには、電解質のバランスを整えるマンガン、銅、鉄、カリウムも含まれています。

8. キノコ

キノコを定期的に摂取すると、パーキンソン病、アルツハイマー病、脳卒中、がんのリスクを軽減するのに役立ちます。

キノコは植物ではありませんが、他の野菜には珍しい天然のビタミン D が含まれています。

クリーブランド・クリニックによれば、キノコを定期的に摂取すると、パーキンソン病、アルツハイマー病、脳卒中、がんのリスクを軽減する効果があるという。

キノコには腸内の有益な細菌を養い、栄養素の吸収を高めるプレバイオティクスも豊富に含まれています。

9. 紫キャベツ

キャベツの特徴的な紫色は、心臓を保護し、記憶力を向上させ、癌のリスクを減らすのに役立つ抗酸化物質であるアントシアニンによるものです。

紫キャベツ 1 カップには、1 日のビタミン C 必要量の約 50% が含まれ、さらに消化器系に必要なビタミン K と食物繊維も補給されます。

10. ニンニク

ニンニクには、抗炎症作用、抗菌作用、コレステロール低下作用のあるポリフェノールとアリシンという2つの化合物が含まれています。

ジョンズ・ホプキンス・メディシンの研究によると、生のニンニクを週2〜3回食べると、心臓病のリスクが25％減少し、寒い季節の免疫力が高まるそうです。

ニンニクには、高齢者にとって非常に有益な亜鉛、カリウム、リンも含まれています。

ニンニクとタマネギは、どちらも強力な抗炎症作用を持つスパイスです。

11. タマネギ

タマネギは料理に風味を加えるだけでなく、炎症を軽減し、うつ病と闘い、胆石を予防するのに役立つフラボノイドとケルセチンの「宝庫」でもあります。

アメリカ臨床栄養学誌によると、タマネギを定期的に摂取すると骨密度を高め、大腸がんのリスクを減らす効果があるそうです。

12. ナス

ナスには、血糖値の調整、血中脂肪の低下、血圧の低下に役立つ植物化学物質が含まれています。

この果物には水溶性繊維、マンガン、カリウムも豊富に含まれており、体重管理やメタボリックシンドロームの予防に役立ちます。

野菜の栄養価は調理方法によってどのように変化するのでしょうか？

すべての野菜は体に良い栄養素を提供します。しかし、野菜を調理する方法によっては、有益なビタミンやミネラルをよりよく保持することができます。

- 新鮮な野菜：これは栄養価を評価する基準となります。しかし、新鮮な野菜であっても、熟度によって栄養価は変化する可能性があります。また、収穫時期によっても、残留栄養素の量は変化します。

- 冷凍野菜：栄養価は生野菜とほぼ同じですが、冷凍野菜の中にはベータカロテンの含有量が少ないものもあります。

- ゆで野菜：ゆでると野菜の栄養価が下がることがあります。これは、ビタミンが水に「溶け出す」ためです。

- 蒸し野菜：蒸し野菜は、栄養素の吸収を維持、あるいは向上させるのに最適な方法と言えるでしょう。例えば、ブロッコリーを蒸すと、抗酸化物質やポリフェノールの吸収を高めることができます。

- 発酵野菜（白菜の漬物、キムチ）：発酵プロセスにより栄養素のほとんどが保持され、消化器系に良いプロバイオティクスが追加されます。

VNAによると

出典: https://baohaiphong.vn/12-loai-rau-cu-nen-an-thuong-xuyen-de-song-khoe-va-keo-dai-tuoi-tho-525651.html