体が必要とする量よりも多くのタンパク質を摂取すると、副作用が生じる可能性があり、追加の健康上の利点は得られません。
タンパク質は、脂肪と炭水化物とともに、体に大量に必要とされる 3 つの主要栄養素の 1 つです。
タンパク質を多く含む食事は、減量や筋肉増強に効果があるとよく考えられています。毎日のタンパク質の必要量を満たすことは重要ですが、タンパク質を摂りすぎると有害でしょうか?
国立栄養研究所元副所長のグエン・ティ・ラム准教授によると、タンパク質は非常に重要な役割を果たします。タンパク質は細胞構造を構成する3つの物質の1つであり、病気と闘うための抗体を生成するための基本的な成分です。また、発育、体重管理、免疫サポートを助けるホルモンにも関与しています。
1. どれくらいのタンパク質が必要ですか?
タンパク質は生命の構成要素ですが、習慣や好み、感情に従って食事をする人がほとんどで、実際に毎日どれだけの量が必要なのか注意を払っている人はほとんどいません。
現行の「タンパク質の食事摂取基準」では、1日のタンパク質の最低摂取量を体重1kgあたり0.8gと推奨しています。1日のタンパク質必要量を計算するには、体重に0.8を掛けます。例えば、体重68kgの人の場合、1日のタンパク質必要量は68×0.8=54.4gとなります。
以下に、一般的な食品 100 グラムに含まれるタンパク質のグラム数を示します。
- 豚ヒレ肉：26.2g
- 豚肉スライス：24.7g
- 豚ひき肉：25.7g
- 鶏胸肉：32g
- 七面鳥の胸肉: 30.1 g
- 鶏もも肉：23.9g
- 鶏の手羽先：30.5g
- ティラピア：26.2グラム
- 水煮ツナ缶：23.6g
- 油漬けイワシ缶詰：24.6g
- ヒラメ：22.5グラム
- サーモン：24.6g
- エビ：24g
- 卵: 12.6 g
卵、牛肉、鶏肉、魚、牛乳などのタンパク質源は、一般的に良質なタンパク質源と考えられています。
この推奨量は、平均的な健康で活動量の少ない成人を対象とした出発点であり、特定の集団ではより多くのタンパク質が必要となる場合があることを覚えておくことが重要です。特に、妊娠中、活動量の多い人、怪我や重病からの回復期には、タンパク質の必要量が高くなる可能性があります。また、加齢による骨格筋の減少を抑えるため、高齢者の場合もタンパク質の必要量が高くなる可能性があります。
個人のタンパク質必要量を判断する際には、年齢、活動レベル、健康状態などの要因を考慮する必要があります。栄養ニーズに関する個別のアドバイスについては、必ず医師または栄養士にご相談ください。
2. タンパク質を摂りすぎるとどんな影響がありますか?
専門家は一般的に、副作用の可能性を考慮して、1日あたり体重1kgあたり2グラムを超えるタンパク質摂取は避けるべきだと推奨しています。この量を継続的に超えると、消化不良、腎臓への負担、心血管疾患のリスク増加、体重増加につながる可能性があります。過剰摂取ではなく、1日を通してタンパク質を均等に摂取することに重点を置くことが重要です。
さらに、特に高脂肪の動物性タンパク質を過剰に摂取すると、長期的に健康上の問題のリスクが高まる可能性があります。タンパク質を過剰に摂取する際に注意すべき具体的なリスクは以下のとおりです。
消化器系の問題：タンパク質、特に赤身肉の過剰摂取は便秘につながる可能性があります。赤身肉は脂肪分が多いため便秘を引き起こすだけでなく、どんな食品から摂取したとしても、タンパク質の過剰摂取は食物繊維など、健康的で規則的な消化を促進する栄養素を置き換えてしまう可能性があります。
タンパク質を過剰に摂取すると、特に腎臓病を患っている人の場合、タンパク質の副産物を体外に排出するために腎臓に過度の負担がかかります。そのため、長期間にわたってタンパク質を過剰に摂取すると、腎臓損傷のリスクが高まったり、既存の病状が悪化したりする可能性があります。
心臓の健康：いくつかの研究で、赤身肉や加工肉などの特定のタンパク質を多く含む食事は、心臓病のリスクを高めることが示されています。2022年の研究では、腸内細菌が赤身肉を摂取した後に消費される化学物質が、心臓病のリスクを高める可能性があることが明らかになりました。
赤身の肉はタンパク質を多く含み、消化に時間がかかり、消化不良を引き起こす可能性があります。
体重増加：体が必要とする量よりも多くのタンパク質を摂取すると、体重増加につながる可能性があります。炭水化物や脂肪などの他の主要栄養素を過剰に摂取した場合と同様に、過剰なタンパク質は脂肪として蓄積されます。つまり、タンパク質の摂取量が1日に必要なカロリー量を超えると、体重増加につながる可能性があるということです。
植物性タンパク質を含む、低脂肪のタンパク質源を選び、1食分の量に注意することで、健康への悪影響を避けながら、タンパク質の必要量を満たすことができます。毎日、お好みのタンパク質豊富な食品を継続的に摂取することで、個々のタンパク質必要量を満たし、全体的な健康を維持することができます。
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出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/4-he-luy-suc-khoe-khi-an-qua-nhieu-protein-17224120623042582.htm
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