マメ科の豆である黒豆は、エンドウ豆やレンズ豆などの豆類とともに、多くの文化圏で主食となっています。その名前にもかかわらず、黒豆は実際には濃い紫色をしています。
「ほとんどの豆と同じように、黒豆は用途が広く、安価です」と栄養士のナタリー・ロミト氏は言います。「様々な料理に使え、温めても冷やしても美味しく食べられます。健康効果も数多くあります。」
「黒豆は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を豊富に含んでいます。植物性タンパク質の優れた供給源で、調理済み1カップあたり15グラムのタンパク質をはじめ、多くの必須栄養素が含まれています」とロミト氏は言います。
Verywell Healthによれば、調理した黒豆 1 カップには、256 mcg の葉酸またはビタミン B9、360 mcg の銅、800 mcg のマンガン、400 mcg のチアミンまたはビタミン B1 も含まれています。さらに、マグネシウム、鉄、リン、亜鉛も含まれています。
黒豆には多くの素晴らしい健康効果があります（イラスト：Shutterstock）。
黒豆の4つの効能
「スーパーフードについて話すとき、豆は見落とされがちです。しかし、黒豆には驚くべき抗病気力があります」とロミト氏は言います。
病気のリスクを減らす
黒豆には抗酸化物質が豊富に含まれており、フリーラジカルによるダメージを軽減するのに役立ちます。体内のフリーラジカルが多すぎると、細胞の老化が早まり、多くの深刻な病気の原因となる可能性があります。
黒豆には、アントシアニンやケルセチンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。食事から十分な抗酸化物質を摂取することで、臓器の健康を維持し、正常な機能を維持するのに役立ちます。
黒豆などの抗酸化物質が豊富な食品を摂取すると、動脈硬化、がん、冠動脈疾患、心不全、視力低下のリスクを軽減するのに役立ちます。
がんと闘うのに役立ちます
「黒豆にはビタミン、ミネラル、ファイトケミカルなどの栄養素が豊富に含まれています。これらが相乗効果を発揮して、炎症、解毒、そして細胞の健康をサポートします。これらすべてががんリスクの低減に役立ちます」とロミト氏は言います。
黒豆に含まれる抗がん栄養素には次のようなものがあります。
- 抗酸化物質は、腫瘍形成につながる可能性のある損傷から細胞を保護します。
- 黒豆などの植物性食品に含まれる繊維は、消化管がんのリスクを低下させると言われています。
- 葉酸は、癌細胞の形成につながる DNA 変異を防ぐのに役立ちます。
- セレンはがん予防に重要な役割を果たします。体内の解毒、つまり発がん性化学物質を含む毒素の排出を助けるのに役立ちます。
消化器系の健康へのメリット
「黒豆は腸にとって栄養の宝庫です。黒豆ほど消化に良い効果を持つ食品は他にあまりありません」とロミト氏は指摘します。
黒豆は次のような効果で腸をサポートします。
- 抗菌分子: 実験室での研究では、黒豆に含まれる特定の分子が消化管内の寄生虫や有害な細菌を殺すのに役立つことが示されています。
- 繊維: 黒豆には水溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれており、体内の老廃物を排出し、腸内細菌叢の有益な細菌に栄養を与えます。
- がん予防：研究によると、豆は大腸がんの化学マーカーを減らすことができるそうです。
- レジスタントスターチ：体内で分解されないこのタイプのデンプンは、プレバイオティクスです。腸内の善玉菌のエサとなり、腸内細菌叢の活性化を促します。
心臓の健康を改善する
黒豆は心臓に良い食事に最適です。黒豆には、心臓病のリスクを軽減するのに役立つ栄養素が含まれています。
- 抗酸化物質は血管の炎症を軽減します。血管の炎症は、動脈硬化（アテローム性動脈硬化）、脳卒中、その他の心血管疾患につながる可能性があります。
- フラボノイドは健康的なコレステロール値を維持するのに役立ちます。高コレステロールは心臓病の主要な危険因子の一つです。
- 葉酸、マグネシウム、カリウムなどの栄養素は、血圧を下げ、心拍数を調節するのに役立ちます。
いくつかの研究によると、繊維は心血管疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。
黒豆の副作用
他の豆と同様に、黒豆も不快なガスや膨満感を引き起こす可能性があります。
「豆はガスを発生させる可能性があるため、避ける人もいるかもしれません」とロミト氏は言います。「しかし、少量から始めれば、多くの人は豆を問題なく摂取できます。最初は少量で十分かもしれませんが、時間をかけて定期的に食べ続けると、消化器系がより豆を吸収しやすくなります。」
出典: https://dantri.com.vn/suc-khoe/4-loi-ich-suc-khoe-an-tuong-cua-do-den-20250812111305696.htm
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