上腕二頭筋カールや上腕三頭筋カールなどのエクササイズで腕の筋肉を鍛えると、腕の強度が増し、より効果的に機能します。
腕の前面には、上腕二頭筋（二頭筋）、上腕筋、そして烏口筋（肩甲骨の烏口突起に付着する3つの筋肉のうち最も小さい筋肉）があります。腕の背面には、肩の上にある三角筋である上腕三頭筋があります。肩の背面には、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋という4つの小さな筋肉からなる回旋筋腱板があります。
これらの筋肉はそれぞれが、腕の様々な動きを可能にする上で、それぞれ異なる重要な役割を果たしています。押す、引く、伸ばす、振るといった動作には、それぞれ異なる筋肉群が必要です。これらの筋肉を鍛えることで、腕が強化され、あらゆる動作がよりスムーズにできるようになります。
腕を強化するためのエクササイズをいくつか紹介します。
上腕二頭筋カール
足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。両腕をまっすぐ伸ばし、ダンベルを太ももの高さに置き、手のひらを前に向け、肘を腰に当てます。ダンベルを肩に向かって持ち上げ、肩の位置で2秒間静止したら、元の姿勢に戻ります。これを数回繰り返します。
ハンマーカール
足を肩幅に開き、両腕を体の横に下ろして立ちます。両手にダンベルを持ち、手のひらを体に向けて肘を内側に引き、ダンベルを肩まで持ち上げてから下ろします。これを1回繰り返します。持ち上げる動作と下げる動作をそれぞれ2秒ずつ数えてください。
ワイドカール
足を肩幅に開き、両腕を体の横に下ろして立ちます。両手にダンベルを持ちます。手のひらを体の外側に向け、部屋の角に向けます。肘を内側に引き、体幹を鍛えながらダンベルを肩まで持ち上げます。そして、両脇に戻します。これで1回完了です。これを繰り返します。
上腕三頭筋のエクササイズ（前屈み）
足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、両腕を体の横に下ろします。手のひらは内側を向きます。
膝を軽く曲げ、腰から体を回転させ、上半身を前に傾けて、地面に対して約45度の角度を作ります。体幹に力を入れ、背骨をまっすぐに保ちながら、頭を背骨と一直線にし、顎を軽く引いてください。上腕を体幹に密着させ、肘は体の横に置き、前腕を床と平行になるまで後ろに伸ばします。その後、最初の姿勢に戻り、同じ動作を繰り返します。
オーバーヘッドトライセプスエクステンションエクササイズ
足を腰幅に開き、膝を軽く曲げ、体幹に力を入れて、両手にダンベルを持ちます。肘がロックしないように注意しながら、腕がまっすぐになるまでダンベルを頭上まで上げます。手のひらは互いに向かい合わせます。肘と上腕は動かさず、前腕をゆっくりと下ろし、ダンベルが頭の少し後ろに落ちるようにします。頭上までまっすぐ伸ばして1回完了し、これを繰り返します。動きの間中、頭は胸と一直線になるようにし、肩はリラックスした状態を保ちます。
この動きが難しすぎる場合は、ダンベルを 1 つだけ使用し、両手でダンベルを体の前で持ち、両手で頭上に持ち上げます。
筋力を高めるには、1セッションあたり8～12回を2～3セット行い、目標に応じて回数を増やしてください。軽い重量を使用し、より多くの回数とセット数を行うことで、筋持久力が向上します。適切な重量とトレーニング頻度については、専門家に相談することをお勧めします。
まい猫（毎日健康より）
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