腹式呼吸、4-7-8 呼吸法、深呼吸などのよく知られた呼吸法は、ドライアイ、胸やけ、脳のもやもやを軽減するのに役立ちます。
呼吸は重要です。人間は1日に約17,000回呼吸しますが、意識的に呼吸をしている人は少ないです。呼吸法やガイド付き呼吸法は、思考力や気分を高め、身体の健康を改善するのに役立ちます。
腹式呼吸はドライアイを軽減する
50歳以上の女性の約61%がドライアイに悩まされていますが、3分間の腹式呼吸で改善が期待できます。The Ocular Surface誌に掲載された研究によると、この呼吸法は副交感神経系を落ち着かせ、涙腺の働きを調節することで女性の涙液分泌量を増加させるためです。
呼吸の練習では、お腹を膨らませながら4秒間鼻から息を吸い、お腹をへこませながら6秒間鼻から息を吐きます。これを3分間繰り返します。
胸焼けを軽減する4-7-8呼吸法
ストレスを感じると消化器系が刺激され、胸やけが頻繁に起こります。 『Journal of Digestive Sciences and Diseases』に掲載された研究によると、ストレスは消化を遅らせるため、胸やけのリスクがほぼ2倍になることがわかりました。
これを改善するために、4秒間息を吸い、7秒間息を止め、8秒間息を吐きます。これを3分間繰り返します。American Journal of Gastroenterologyに掲載された研究によると、この呼吸法は胸焼けの薬の使用頻度を減らすのに効果的であることが分かりました。
屋外で呼吸と瞑想を実践する女性。写真： Freepik
脳の霧を軽減する深呼吸エクササイズ
『Frontiers in Psychology』に掲載された研究では、深呼吸が脳のもやもや感を軽減することが明らかになりました。また、 PLoS Oneに掲載された別の研究では、戦術的な呼吸法を実践した人は、ストレスの多い環境下でも集中力が高まることが示されました。
やり方：目の前に正方形を想像してください。四角形の各辺を頭の中で描きながら、4秒間息を吸い、4秒間息を止め、4秒間息を吐き、そして再び4秒間息を止めて四角形を完成させます。これを4回繰り返します。
不安を軽減するための循環呼吸
Cell Reports Medicine誌に掲載された研究によると、ため息に似た「周期的ため息」は、わずか5分で不安を和らげることができるそうです。これは、この呼吸パターンが脳にリラックスする時間だと知らせる信号を送るためです。
やり方：胸が膨らむのを感じるまで鼻から息を吸い込みます。一息つき、また息を吸い込みます。一息つき、鼻からゆっくりと息を吐き出します。これを5分間繰り返します。
膝を圧迫し、深呼吸して痛みを和らげます
痛みがあるとき、人は枕を握りしめて深呼吸をします。PLoS Oneに掲載された研究によると、この呼吸法は横隔膜に作用し、呼吸数を1分間に10回減少させ、神経系を落ち着かせる効果があることが分かりました。この呼吸法を20分間続けると痛みが止まります。
チリ（ Woman's World誌による）
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