タンパク質不足で健康に問題が起きていることを示す8つの兆候 - ランソン新聞・ラジオ・テレビ

疲労感、無気力、エネルギー不足

常に疲れていて、抜け毛があり、ジャンクフードを食べたくなり、気分が不安定になっていませんか?これらの兆候が見られる場合は、タンパク質が不足している可能性があり、長期的な健康を守るために食生活を変える必要があります。

2025年5月12日 8時36分

タンパク質欠乏は長期的な健康被害につながる可能性があります。 （写真：iStock）

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タンパク質は、私たちの体が正常に機能するために必要な最も重要な栄養素の1つです。タンパク質は、筋肉の成長、ホルモンバランス、組織の修復、免疫サポートに重要な役割を果たします。

世界保健機構（WHO）の推奨によれば、成人は1日あたり体重1kgあたり約0.8gのタンパク質を必要とします。しかし、私たちの多くは十分なタンパク質を摂取しておらず、それが長期的な健康への影響につながる可能性があります。

タンパク質欠乏症は小さな変化として現れることがありますが、主観的に捉えるべきではありません。以下は、あなたの体にこの重要な栄養素が不足していることを示す 8 つの警告サインです。これらの信号を理解することで、健康を維持するために食生活をタイムリーに変更できるようになります。

タンパク質は、筋肉量と体のエネルギーを維持するための原料源です。十分なタンパク質を摂取しないと、体はエネルギーを得るために筋肉を分解せざるを得なくなります。その結果、十分な睡眠をとり、普通に食事を摂っているにもかかわらず、常に疲れや無気力を感じてしまいます。

Journal of Nutrition（2020年）に掲載された研究によると、減量ダイエットでタンパク質の摂取量が少ない人は、十分なタンパク質を摂取している人よりも疲労感を感じやすく、回復が遅れる傾向があります。

抜け毛、髪の弱さと脆さ

髪の毛は主にケラチンというタンパク質でできています。体内のタンパク質が不足すると、ケラチンの生成プロセスが中断され、髪が乾燥して脆くなり、切れやすくなり、長期的には髪が薄くなります。

タンパク質不足は脱毛の一般的な原因の一つです。 （写真：iStock）

皮膚科学実用・概念誌（2017年）の研究では、特に女性において、食事中のタンパク質欠乏がびまん性脱毛症の一般的な原因の1つであることが判明しました。

頻繁に間食を食べたくなる

特に午後遅くや夜遅くに甘いもの、でんぷん質のもの、揚げ物を食べたくなったら、食事にタンパク質が不足している可能性があります。タンパク質は血糖値を安定させ、満腹感を長時間持続させるのに役立ちます。

アメリカ臨床栄養学誌（2015年）の研究によると、高タンパク質の朝食を食べた人は、低タンパク質の朝食を食べた人よりも満腹感が長く続き、一日を通して摂取するカロリーが少ないことが示されました。

筋肉量の減少、筋力低下

タンパク質は筋肉を維持し、構築するための主な成分です。体が弱ってきたり、激しい運動をした後にすぐに疲れてしまったり、筋肉の張りが失われたりする場合は、筋肉量を維持するためのタンパク質が体内に不足している兆候です。

特に40歳以上の人の場合、食事中のタンパク質が不足すると、サルコペニア（加齢に伴う筋肉の減少）が早く起こります。

長引く傷

タンパク質は組織の修復と傷の治癒に不可欠です。軽い切り傷、打撲傷、または切創の治りが通常より長い場合は、毎日のタンパク質摂取量を確認してください。

クリーブランド クリニック (米国) の専門家は、手術後の患者や負傷者は、回復を早め、感染を抑えるためにタンパク質を増やす必要があると強調しています。

病気にかかりやすく、抵抗力が低い

タンパク質は抗体の生成を助け、健康な免疫システムを維持します。タンパク質が不足すると、風邪や喉の痛み、感染症にかかりやすくなります。

タンパク質不足は慢性的な疲労を引き起こす可能性があります。 （写真：iStock）

臨床栄養学ジャーナル（2020年）は、タンパク質が不足している人は、十分なタンパク質を摂取している人よりも呼吸器疾患や皮膚感染症のリスクが20％高いと発表しました。

しわが寄って弾力のない肌

皮膚を構成するタンパク質であるコラーゲンは、体内のタンパク質が不足すると減少します。症状としては、肌が乾燥してシワが寄ったり、弾力性が低下したり、年齢よりも早くシワが現れたりします。

さらに、タンパク質が長期間不足すると、目の周り、口角、首の部分にシワやたるみができやすくなります。

気分のむら、イライラ

タンパク質は、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の合成に関与することで脳にも影響を与えます。タンパク質が不足すると、イライラしやすくなり、集中力が低下し、気分が不安定になります。

『Journal of Psychiatric Research』（2019年）の研究では、低タンパク質食は成人の心理と感情をコントロールする能力に大きな影響を与えることが示されています。

実際にどれくらいのタンパク質が必要ですか?

WHOとベトナム栄養研究所の推奨によれば、成人は1日あたり体重1kgあたり0.8gのタンパク質を必要とします。

タンパク質が豊富な食品。 （写真：onlymyhealth）

クイック計算式：

体重（kg）×必要量（ スポーツ選手の場合は0.8、1.2、または2）=タンパク質のグラム数/日

例えば、体重50kgの人 × 0.8 = タンパク質40g/日60kg × 0.8 = 48g タンパク質/日70kg × 0.8 = 56gのタンパク質/日。

運動量が多い人は、より多くのタンパク質（体重 1kg あたり 1 日 1.2～2g）が必要です。上記の計算式に従うと、体重60kgの人は1日あたり72～120gのタンパク質が必要になります。

一方、高齢者（60歳以上）は、体重1kgあたり1～1.2gのタンパク質を1日必要とします。したがって、体重60kgの高齢者であれば、1日に60～72gのタンパク質を摂取する必要があります。

タンパク質源には、赤身の肉、鶏肉、魚、牛乳、豆、卵、そして豆腐、ナッツ、オート麦、キヌアなどの植物性タンパク質源が含まれます。栄養バランスを整え、心臓に良い状態を保つためには、さまざまな動物性および植物性タンパク質源を組み合わせる必要があります。

出典: https://baolangson.vn/8-signs-of-your-health-is-not-good-for-you-do-not-eat-protein-5046746.html