不眠症、寝つきの悪さ、睡眠の質の低下は、特に成人、ストレスを抱えている人、概日リズムが乱れている人に多く見られる健康問題となっています。多くの人が睡眠薬やサプリメントに頼っていますが、専門家は、睡眠覚醒サイクルを調節するホルモンであるメラトニンは、健康的な食事で補えると強調しています。
1. メラトニン – 睡眠の「指揮者」
- 1. メラトニン – 睡眠の「指揮者」
- 2. メラトニンが豊富な果物 – 良質な睡眠をサポートする自然な解決策。
- 3. 果物を正しく食べるにはどうすればいいですか?
長期にわたる睡眠不足や睡眠の質の悪さは、甲状腺ホルモン、ストレスホルモン、代謝ホルモンなど、体内の他の多くのホルモンを乱す可能性があります。
したがって、毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠をとり、夜間のカフェイン摂取を制限し、規則正しい就寝時間を維持することが、十分で質の高い睡眠を確保するための基本原則です。
メラトニンは松果体で分泌されるホルモンで、体に休息と覚醒のタイミングを知らせます。メラトニンの濃度は通常、夕方に上昇し、日中は徐々に低下することで、安定した概日リズムを形成します。適切な食品からメラトニンを補給することで、睡眠の深さと規則性が向上し、目に見える効果が得られます。
メラトニンは睡眠を調節する上で重要な役割を果たします。
2. メラトニンが豊富な果物 – 良質な睡眠をサポートする自然な解決策。
メラトニンを含む、または体内でのメラトニン生成をサポートする果物をいくつか紹介します。
1.1. チェリー：特にサワーチェリーは、メラトニンの天然源として最も優れたものの一つと考えられています。多くの研究で、サワーチェリージュースを約1週間継続して飲むことで、睡眠時間と睡眠の質が向上することが示されています。夜に少量の生のチェリーを食べたり、無糖のチェリージュースを飲んだりすることも、眠りを良くするのに役立ちます。
1.2. ブドウ：生のブドウや、ブドウジュース、酢などのブドウ製品にはメラトニンが含まれていることが分かっています。夕食後や軽食としてブドウを食べると、内因性メラトニンの増加を促し、睡眠をサポートします。ただし、ブドウには天然の糖分が多く含まれているため、摂取量を制限する必要があります。
1.3. キウイ：キウイはビタミンや抗酸化物質が豊富に含まれているだけでなく、睡眠の質の向上にもつながります。就寝1時間前にキウイを2個ほど食べ続けることを数週間続けると、寝つきが良くなり、ぐっすり眠れるようになるという研究結果もあります。
1.4. クコの実：クコの実（クコの実）は、アジアや地中海沿岸でよく見られる小さなベリーです。乾燥したクコの実には抗酸化物質が豊富に含まれており、体内でメラトニンの生成を促進すると考えられています。適量のクコの実をお茶やお粥に入れて食べるのが一般的です。
1.5. パイナップル：パイナップルは手軽に食べられるトロピカルフルーツで、メラトニンの増加を促す効果があることで知られています。さらに、ビタミンや消化酵素も豊富に含まれており、夕方のリラックス効果を高めます。
1.6. イチゴ：イチゴは天然のメラトニンを供給し、ビタミン C の豊富な供給源です。ビタミン C はホルモンを調節し、睡眠の質をサポートする役割を果たします。
1.7. オレンジ：オレンジやオレンジ製品もメラトニンと関連があります。オレンジは、特に冬の時期に人気があり、手軽に食べられる果物です。しかし、オレンジの酸味が胃の不調を引き起こす場合もあるため、あまり遅い時間に食べるのは避けましょう。
1.8. バナナ：バナナにはメラトニンは直接含まれていませんが、トリプトファンが豊富に含まれています。トリプトファンは体内でセロトニンを合成し、メラトニンに変換するのを助ける前駆体です。また、バナナには筋肉と神経の弛緩を助けるカリウムとマグネシウムも含まれています。
1.9. トマト：トマトはメラトニンの天然供給源であり、朝から晩まで様々な食事に簡単に取り入れることができます。毎日の食事にトマトを加えることで、概日リズムの改善に役立ちます。
パイナップルはメラトニンの生成を促進する人気のトロピカルフルーツです。
3. 果物を正しく食べるにはどうすればいいですか?
メラトニンを豊富に含む果物は、少量にとどめ、できれば夕食時や日中を通して適度に分けた食事を摂るようにしましょう。チェリー、キウイ、バナナなどを少量食べるだけで、体に必要なメラトニンを補給できます。
メラトニンを豊富に含む果物の食べ過ぎは、逆効果になる可能性があります。天然の糖分の過剰摂取は、膨満感、消化不良、高血糖、さらには睡眠障害につながる可能性があります。ブドウやサクランボなどの果物には大量の糖分が含まれており、過剰摂取は体重増加や代謝の低下につながる可能性があります。「たくさん食べれば眠りやすくなる」という考えは、よくある誤解です。
さらに重要なのは、果物はあくまで補助的な役割に過ぎないということです。持続的で良質な睡眠のためには、適切な睡眠衛生、つまり時間通りに就寝すること、夜間のブルーライトの摂取を制限すること、就寝前のカフェイン摂取を避けること、そして健康的なライフスタイルを維持することなどを組み合わせる必要があります。
メラトニンを豊富に含む果物は、正しく使用すれば自然で安全な解決策となります。しかし、慢性的な睡眠障害の場合、薬の代わりにはなりません。長期にわたる不眠症の場合は、自己治療や食品やサプリメントの誤用を避け、 医師の診察と治療を受ける必要があります。
読者の皆様は、ぜひ続きをお読みください。
出典: https://suckhoedoisong.vn/9-loai-trai-cay-duong-tam-an-than-giup-ngu-sau-giac-hon-moi-dem-169251213130717088.htm
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