睡眠の質を高めるのに役立つ食べ物があることをご存知ですか?

果物や野菜をたくさん食べることは、肌、代謝、消化に良いだけでなく、睡眠にも多くのメリットをもたらします。

野菜や果物は肌や代謝に良いだけでなく、健康にも良い - イラスト：QUANG DINH

睡眠健康誌に掲載された研究によると、被験者は毎日の果物摂取量を増やすと睡眠の質が向上しました。実際、改善はすぐに現れ、果物や野菜の摂取量を増やすことで翌日の不眠症を軽減できる可能性があることが示唆されています。

コロンビア大学アーヴィング医療センターの栄養医学教授で、本研究の著者であるマリー・ピエール・セントオンジュ博士によると、食生活を少し変えるだけで、夜に眠りにつきやすくなり、何を避けるべきかではなく、睡眠を改善するために何をすべきかに集中する能力を磨くのに役立つという。

「健康的な睡眠のために避けるべきことについては、よくアドバイスをしています。例えば、カフェインを夜遅くに摂取しない、アルコールを飲みすぎない、などです」とセント・オンジュ氏はヘルス誌に語った。「実際に睡眠の質を高めるのに役立つ食品があることを知っておくのは良いことです。」

睡眠の質は食生活にも関係します。

日々の食事が睡眠に与える影響を調査するため、セントオンジュ教授らは20歳から49歳までの34名の参加者（主に男性）を募集しました。当初、参加者は全員健康状態が良好で、睡眠障害の既往歴はありませんでした。

この研究は、1ヶ月間隔で6週間の期間を2つ設けました。研究チームは参加者に対し、数日間にわたって摂取したすべての食べ物と飲み物を記録するよう依頼し、さらに手首に装着するアクティグラフィー装置（スマートウォッチのようなもの）を用いて睡眠を追跡しました。

研究の最後に、研究者たちは参加者の食生活と睡眠の質との関連性を探りました。具体的には、参加者が夜中に目覚めた回数、つまり睡眠の中断に注目したとサン＝オンジュ氏は述べています。

結果は次の通りでした:

日中に果物や野菜を多く摂取すると、睡眠の中断が減る可能性があります。炭水化物と食物繊維の摂取量が多いと、睡眠の質が向上する可能性があります。赤身肉や加工肉の摂取量が多いと、睡眠の質が低下する可能性があります。

特に、果物と野菜の摂取量を1日0食から5食に増やすこと（1食あたり1カップ（250ml）、うち葉物野菜を除く生野菜1カップ（125ml）、葉物野菜1カップ（250ml）、加熱野菜1カップ（125ml））により、睡眠の質が16％向上することが分かっています。

興味深いことに、添加糖は睡眠の質とは関連がなく、「果物や野菜に含まれる炭水化物と食物繊維は睡眠の質を改善する要因となる可能性が高い」ことを示唆していると研究者らは記している。

本質的に、これは人の毎日の食習慣が夜の睡眠の質に直接影響を与える可能性があることを意味します、とバージニア州の栄養士ブランノン・ブラント氏は説明します。

「睡眠と食事は健康上の別々の目標だとよく考えられますが、この研究は両者のつながりを示しています」とブランノン氏はヘルス誌に語った。

健康的な食事は肥満のリスクを減らし、睡眠の質を高める - イラスト写真

健康的なライフスタイルはあなたをより健康にしますが、食事は睡眠にとって最も重要です

研究によれば、健康的な食事をする人はより健康的なライフスタイルを送る傾向があり、より定期的に運動する可能性があり、それが睡眠の改善にも寄与していることもわかっています。

「私たちはこれらすべての要因を調整しましたが、調整した後でも、健康的な食事がより良い睡眠に関連することがわかりました」とセントオンジュ氏は言います。

現在、最も有力な仮説は、炭水化物が食物から脳へのトリプトファンの吸収を促進するというものです。「トリプトファンはセロトニンに変換され、その後、睡眠を調節するホルモンであるメラトニンに変換されるアミノ酸です」と専門家は説明します。

専門家によると、果物や野菜には食物繊維、ビタミン、抗酸化物質も豊富に含まれており、脳、ホルモン、腸の健康を改善し、より良い睡眠をサポートします。

毎日の食事に果物と野菜を加えるべきです。

毎日十分な量の果物や野菜を食べるのは大変に思えるかもしれません。しかし、小さな変化を加えることで、その目標は達成しやすくなります。

実際、食事に野菜を 1 〜 2 皿加えるのはとても簡単です。サイドサラダを添えたり、スープや麺類にほうれん草を加えたりできます。

物事を簡単にするもう一つの方法は、果物や野菜は新鮮でなくても非常に健康的であるということです。

「冷凍食品、缶詰、洗浄済み、カット済みの食品はすべてカウントされ、あまり時間や労力をかけずに 1 日 5 杯の目標を達成するのに役立ちます」と彼女は言います。

結局のところ、果物や野菜を加える方法は人によって異なるため、自分に最適な方法を見つけることが重要です。

ングエット・ドゥック

出典: https://tuoitre.vn/ban-co-biet-nhung-mon-an-co-the-giup-ban-cai-thien-chat-luong-giac-ngu-20250717085219475.htm