果物や野菜は肌や代謝に良いだけでなく、健康全般にも良い - イラスト：QUANG DINH
睡眠健康誌に掲載された研究によると、参加者は毎日の果物摂取量を増やすと睡眠の質が向上しました。この改善は実際にはかなり即効性があり、果物や野菜の摂取量を増やすことで翌日の不眠症が軽減される可能性があることを示唆しています。
コロンビア大学アーヴィング医療センター栄養医学教授で本研究著者のマリー・ピエール・セントオンジュ博士によると、食生活を少し変えるだけで、夜に眠りやすくなるほか、何を避けるべきかということに集中するのではなく、睡眠を改善するために何をすべきかに集中する能力を養うのに役立つという。
「健康的な睡眠のために避けるべきことをよく勧めています。例えば、カフェインを夜遅くに摂取したり、アルコールを飲み過ぎたりしないことなどです」と、セントオンジュ教授はヘルス誌に語った。「実際に睡眠の改善に役立つ食品があることを知っておくのは良いことです。」
睡眠の質は食生活にも関係します。
セントオンジュ教授らは、日々の食生活が睡眠に与える影響を調査するため、20歳から49歳までの34名の参加者（主に男性）を募集しました。当初、参加者は全員健康状態が良好で、睡眠障害の既往歴はありませんでした。
この研究は、1ヶ月間隔で6週間ずつの2つのフェーズで構成されました。研究チームは参加者に対し、数日間にわたって摂取したすべての食べ物と飲み物を記録し、ウェアラブルなアクチノグラフィー装置（スマートウォッチに似たもの）を使用して睡眠を追跡するよう依頼しました。
研究の最後に、 科学者たちは参加者の食事と睡眠の質との関連性を探りました。具体的には、参加者が夜中に目覚めた回数、つまり睡眠の中断について調べました、とセントオンジュ氏は述べています。
結果は次のことを示しています:
日中に果物や野菜を多く摂取すると、睡眠の妨げを軽減するのに役立ちます。炭水化物と食物繊維の摂取量を増やすと、睡眠の質が向上します。赤身肉や加工肉を大量に摂取すると、睡眠の質が低下する可能性があります。
具体的には、毎日の果物と野菜の摂取量を 0 から 5 サービング（1 サービングは 250 ml、葉物野菜を除く生野菜は 125 ml、葉物野菜は 120 ml、調理済み野菜は 125 ml）に増やすと、睡眠の質が 16% 向上します。
興味深いことに、添加糖は睡眠の質とは関連がなく、「果物や野菜に含まれる炭水化物と食物繊維が睡眠の質を改善する要因である可能性が高い」ことを示唆していると研究者らは記している。
本質的に、これは人の毎日の食習慣が夜間の睡眠の質に直接影響を与える可能性があることを意味します、と現在米国バージニア州で働く栄養士のブランノン・ブラント氏は説明します。
「睡眠と食事は健康上の別々の目標であると考えられることが多いが、この研究は両者の間に関連があることを示している」と専門家のブランノン氏はヘルス誌に語った。
健康的な食事は肥満のリスクを減らし、より良い睡眠を促進します - イラスト。
健康的なライフスタイルはよりよい健康につながりますが、睡眠に関しては食生活が最も重要です。
研究では、健康的な食事をする人はより健康的なライフスタイルを送る傾向があり、より定期的に運動する可能性があり、それが睡眠の改善につながることも示されています。
「私たちはこれらすべての要因を調整しましたが、調整した後でも、より良い睡眠に関連する主な要因は健康的な食事であることが依然としてわかりました」とセントオンジュ教授は語った。
現在、最も広く支持されている仮説は、炭水化物が脳の食物からのトリプトファン吸収能力を高めるというものです。「トリプトファンはセロトニンに変換され、その後、睡眠を調節するホルモンであるメラトニンに変換されるアミノ酸です」と専門家は説明しました。
専門家によると、果物や野菜には食物繊維、ビタミン、抗酸化物質も豊富に含まれており、脳、ホルモン、腸の健康を改善し、より良い睡眠をサポートします。
毎日の食事に果物と野菜を加えるべきです。
毎日十分な量の果物や野菜を食べるのは大変に思えるかもしれません。しかし、ちょっとした変化を加えるだけで、この目標はずっと簡単になります。
実際、食事に野菜を 1 〜 2 皿加えるのは非常に簡単です。サラダに入れて出したり、スープや麺類にほうれん草を加えたりすることができます。
物事を簡単にするもう一つの方法は、果物や野菜は新鮮でなくても非常に健康的であるということです。
「冷凍食品、缶詰、洗浄済み、カット済みの製品はすべてカウントされ、あまり時間や労力をかけずに1日5杯の目標を達成するのに役立ちます」と専門家は述べています。
結局のところ、果物や野菜を食事に取り入れる方法は人によって異なるため、自分に最適な方法を見つけることが重要です。
出典: https://tuoitre.vn/ban-co-biet-nhung-mon-an-co-the-giup-ban-cai-thien-chat-luong-giac-ngu-20250717085219475.htm
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