健康ウェブサイトHealthline （米国）によると、野菜を調理すると、水溶性で熱に弱いビタミン、特にビタミンC、葉酸、ビタミンBが簡単に破壊されてしまう。
調理した野菜にオリーブオイルを加えると、脂溶性ビタミンの吸収がよくなります。
写真：AI
野菜のビタミンC含有量は調理方法によって大きく異なります。これは、ビタミンCが熱と調理時間に非常に敏感だからです。長時間水で煮るなどの調理方法では、ビタミンCのほとんどが破壊されてしまう可能性があります。一方、さっと蒸したり、少量の水で炒めたりする調理方法では、ビタミンCの90%以上を保持できます。
さらに、野菜は種類によって熱に対する反応が異なります。その結果、ビタミンCの保持率はほぼ0%から90%までの範囲になります。つまり、野菜を生で食べるか、短時間で調理することで、ビタミンC、B、葉酸の保持率を最大限に高めることができます。
逆に、茹で時間が長すぎたり、茹で汁を捨てたりすると、水溶性ビタミンのほとんどが失われてしまいます。そのため、ビタミンCや葉酸の摂取量を増やしたい場合は、野菜を生で食べるか、さっと蒸して食べるのが良いでしょう。
多くの植物化合物は、野菜を調理すると吸収されやすくなります。
一方、多くの植物性化合物は、野菜を加熱することで吸収されやすくなります。加熱処理によって植物細胞壁が分解され、ベータカロテン、リコピン、抗酸化色素が放出されます。
タフツ大学（米国）の研究によると、トマトソースなどの加熱調理されたトマト製品には、生のトマトよりも生体利用可能なリコピンの含有量が多いことが示されています。これは、蒸したニンジン、トマトスープ、またはさっと湯通ししたほうれん草を摂取すると、生で食べるよりも抗酸化作用が優れている場合がある理由を説明しています。
さらに、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅などのミネラルは、特に大量の水で茹でる場合、調理水に溶け出す可能性があります。しかし、蒸すか電子レンジ調理は、使用する水の量と時間が少なく、より多くのミネラルを保持できます。したがって、ミネラル含有量を最大限に高めたい場合は、長時間の茹でよりも、蒸すか少水調理を優先してください。
最善の方法は、それらを並列に組み合わせることです。
最も効果的な方法は、生野菜や調理済み野菜だけを選ぶのではなく、それらを並行して組み合わせることです。生野菜サラダや新鮮な野菜を食べることで、ビタミンCと葉酸を摂取できます。同時に、蒸し野菜、さっと茹でた野菜、軽く炒めた野菜を食事に取り入れることで、ベータカロテンやリコピンを摂取し、消化率を高めることができます。
栄養士は、最適な栄養素を保つために、蒸すか電子レンジで加熱することを推奨しています。さらに、 Healthlineによると、調理した野菜を食べる際にオリーブオイルなどの体に良い植物油を少し加えると、脂溶性ビタミンの吸収が良くなるそうです。
出典: https://thanhnien.vn/rau-song-va-rau-chin-loai-nao-giu-duoc-nhieu-chat-dinh-duong-hon-185251118184512054.htm
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