運動やスポーツをする人にとって最適な飲み物は何ですか?

運動中は脱水症状を防ぐために十分な水分を摂取する必要があります。失われた水分と電解質を補給するには、適切な飲み物を選ぶことが重要です。

十分な水を飲むことは健康維持に重要な役割を果たします - 写真: Freepic.Diller

牛乳は体にタンパク質を供給するので、運動後の回復ドリンクとして最適です。

体の60%以上は水でできています。運動すると大量の水分が失われます。水を飲むことは、関節や体の組織の機能、体温調節、栄養素の運搬に役立ちます。

適切な飲み物を選ぶ

「普通の人であれば、運動後に水を飲んでも問題ありません」とスポーツ栄養士のナンシー・クラーク氏はヘルス誌に語った。

激しい運動を3時間以上続ける場合は、チョコレートミルクがおすすめです。チョコレートミルクはエネルギーを増強してくれます。

牛乳や水が苦手な場合は、ココナッツウォーターなどの飲み物でも構いません。また、アボカド、バナナ、オレンジジュース、豆腐などの食べ物から、体内の水分と血液のpH（酸性度）のバランスを整える電解質やミネラルを補給することもできます。

アスリートにとって最適な水の量はどれくらいでしょうか?

運動中に飲むべき水の量は決まっていません。クラーク氏は、喉が渇いたと感じたら飲むべきだと言います。

運動前後の体重を測ることで、発汗量を計算できます。1時間あたり約1リットルの汗をかく場合は、15分ごとに約230mlの水を飲んでください。

計算したくない場合は、一般的に、運動中、特に大量に汗をかいている場合は、15〜20 分ごとに 4〜8 オンスの水を飲むことをお勧めします。

しかし、専門家は飲み過ぎに注意するよう勧めています。マラソンやトライアスロンではリスクが高まります。十分なナトリウム補給をせずに水（スポーツドリンクを含む）を過剰に摂取すると、低ナトリウム血症という生命を脅かす状態になる可能性があります。

低ナトリウム血症の症状には以下のものがあります。

興奮

疲れた

頭痛

低血圧

筋肉のけいれん、けいれん、または筋力低下

吐き気や嘔吐

けいれんまたは昏睡

1人あたり1日1.5～2リットルの水分を十分に摂取する必要がある - イラスト写真

運動前、運動中、それとも運動後に飲みますか?

運動を始める前に水を飲むのは良い考えです。特に持久力を必要とするトレーニングの場合はなおさらです。「マラソンを走る1時間半から2時間前に水を飲み始めるべきです」とクラーク氏は言います。

運動中に水を飲むことも重要です。「運動中に十分な水を飲まないことが多く、運動後に脱水症状に陥り、その後水分補給が必要になります」とクラーク氏は言います。「そもそもそのような状況に陥らないようにするのが最善です。」

タンパク質と炭水化物を補給する

運動は健康に良いですが、細胞や組織に軽度の損傷を与える可能性があります。タンパク質はこうした損傷の修復を助けるので、激しい運動の後はタンパク質を豊富に含む飲み物で水分補給しましょう。

運動すると大量のエネルギーが消費されるため、「タンパク質の約3倍の炭水化物が必要になります」とクラーク氏は言います。フレーバーミルクを飲んで水分を補給し、必要なエネルギーを補給しましょう。

脱水症状のリスクを認識する

水分を十分に摂取しないと、様々な合併症を引き起こす可能性があります。最も一般的なのは疲労です。体が脱水状態になると、血液が濃くなり、心臓に負担がかかり、疲労感を感じます。

脱水症状のその他のリスクは次のとおりです。

かすかな

おしっこ禁止

ショック

心拍数の上昇

呼吸が速い

運動には多くのメリットがありますが、脱水症状は運動中に注意すべき点の一つです。特に運動中は、水分補給を欠かさないようにしてください。

適切な水分摂取は脱水症状を防ぐ鍵です。どれくらいの量、いつ飲むべきか、そしてどのような種類の飲み物を選ぶべきかといったヒントは、ワークアウト中も最高のパフォーマンスを維持するのに役立ちます。

出典: https://tuoitre.vn/do-uong-nao-phu-hop-nhat-voi-nguoi-tap-luyen-va-choi-the-thao-20250203100819366.htm