ケールはその高い栄養価と多くの健康効果から「野菜の王様」として知られています。
ケールの栄養成分
ケール1カップの栄養成分は約67gで、以下の成分を含みます。
- ビタミン A: RDA (1 日の推奨摂取量) の 206%。
- ビタミン K: RDA の 684%。
- ビタミン C: 134% RDA。
- ビタミン B6: 1 日の推奨摂取量の 9%。
- マンガン: 1日推奨摂取量の26%。
- カルシウム: 1日推奨摂取量の9%。
- 銅: 10% RDA。
- カリウム: 1日推奨摂取量の9%。
- マグネシウム: RDAの6%。
- ビタミンB1（チアミン）
- ビタミンB2（リボフラビン）
- ビタミンB3（ナイアシン）
- 鉄とリン：RDAの3%。
- 食物繊維：2g。
- タンパク質：3g。
- デンプン：4g。
ケール 1 カップに含まれる繊維は、1 日の繊維摂取量の約 10% を占め、満腹感を長く持続させ、糖尿病の抑制にも役立ちます。
ケールはビタミンC含有量が比較的高く、ケール67gで1日に必要なビタミンCの約134%を摂取できます。一方、柑橘類131gでは1日に必要なビタミンCの113%しか摂取できません。そのため、オレンジ、ミカン、グレープフルーツなどの果物が苦手な場合でも、ケールジュースを1杯飲むだけで、1日に必要なビタミンCを摂取できます。
ビタミン A 含有量（免疫機能と健康な視力にとって重要なビタミン）に関して言えば、ケール 67 グラムには 1 日のビタミン A 必要量の約 206% が含まれています。
さらに、この野菜には、ビタミンB1、B3、B6などの重要なビタミンや、抗酸化作用の高い有効成分が多数含まれており、健康の改善、抵抗力の強化、悪性腫瘍の形成の予防に役立ちます。
ケールにはカルシウムが豊富に含まれています。
ケールには卵や牛乳の2倍のカルシウムが含まれています。
国立栄養研究所元副所長のグエン・ティ・ラム准教授は、カルシウムは体が強い骨や歯を形成するのを助け、正常な神経機能と血液凝固を確保するミネラルであると述べた。
ケール100gには約250mgのカルシウムが含まれています。牛乳に含まれるカルシウムは110mg、卵は50mgです。ケールは体に良いカルシウム源です。
いくつかの研究では、ケールには抗がん作用を持つ化合物、特にグルコシネートが含まれていることが示されています。グルコシネートは、腫瘍の成長とがん関連酵素の働きを抑制し、その速度を遅くする作用があります。
特にケールは妊婦と子供に良い食品です。ケール1カップはわずか36カロリーですが、食物繊維は最大3グラム含まれており、妊婦のカルシウム必要量の10%を満たします。同時に、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンB群も含まれており、免疫力を高め、胎児の安定した発育を促します。
ケールはビタミンKの含有量が多いことで知られており、妊婦の循環器系をサポートし、胎盤を通して胎児に十分な血液を供給して栄養を与えます。また、小さなお子様にとって、ケールは骨の発達に必要なカルシウムの豊富な供給源となります。
栄養士によると、ケールは美味しく魅力的な料理に幅広く活用できるそうです。しかし、野菜源が確保されているのであれば、生で食べたり、サラダに混ぜたり、スムージーにしたりすることで、体に最も多くの栄養素を届けることができます。
ただし、血液凝固抑制剤などの血液疾患のある人、心臓血管サポート薬を服用している人は、食べる前に医師に相談してください。
調理する際は、栄養素が失われやすいため、高温での調理は避けましょう。特にケールは栄養価が高いので、使いすぎには注意しましょう。代わりに、他の野菜や食材と組み合わせることで、よりバランスの取れた、より多様な食事になり、体に良い効果をもたらします。
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