新米ママが断続的断食のおかげでウエスト周りを10cm減らしました。

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ハノイ在住のドゥアン・トランさんは、断続的な断食期間を経て、ウエストと腹囲を10センチ減らし、体にぴったり合うドレスを自信を持って着こなし、「未婚女性のように若く見える」と褒められた。

24歳のダオ・ティ・ドアン・トランさんは現在ファッション業界で働いています。結婚前は体重45kg、身長160cmを維持していましたが、出産後、ウエストが「ぽっこり」してしまい、若い母親である彼女は落ち込んでしまいました。トランさんは甘いものが大好きで、座りっぱなしの仕事のせいで体重が急激に増加し、体型もほぼ同じになってしまいました。

体がたるみ、多くの妊娠線やシミが現れるのを見て、トランさんは落胆し、外に出る勇気がありませんでした。

お腹が大きいため、体にぴったり合う服や鮮やかな色の服を着ることができませんでした。写真：被写体提供 — 彼女は「ふっくらとした」お腹のせいで、体にぴったりした服や明るい色の服を着ることに抵抗を感じていた。写真：*本人提供*

2023年3月、トランさんは友人の勧めで減量サプリメントを使い始めました。過労と不規則な食生活が原因で、彼女は胃痛、潰瘍、大腸炎、貧血に悩まされました。常に空腹感に悩まされ、夜は食欲不振でよく眠れませんでした。極度の疲労のため、2度入院しました。家族からも減量を勧められませんでした。

「ストレスが増すほど体重が増え、体重が増えるとさらにストレスを感じる。これは悪循環だ」とトラン氏は語った。

その後、彼女は科学的な減量法である16:8断続的断食法を知りました。彼女は1日に2食を摂り、午後7時までは果物や間食を避けました。さらに、「手のルール」を実践しました。これは、タンパク質をひとつかみ（赤身肉250g）、緑黄色野菜を両手かみ、玄米または全粒粉パンなどの良質な炭水化物をひとつかみ、ピーナッツ、クルミ、豆などの健康的な脂肪を指先ひとつかみ分摂取するというものです。この方法のおかげで、トランさんは以前のような疲労感や空腹感を感じなくなり、胃の不調も改善しました。

さらに、トランさんは砂糖を完全に断ち、塩辛い食べ物や甘い飲み物の摂取を減らしました。時折何か食べたいと思った時は、ゆで卵を食べ、水を飲み、キュウリ、ヒカマ、リンゴ、オレンジ、ミカンといった低糖の果物を選び、ドリアン、マンゴー、ブドウといった熟した果物は控えました。

[キャプション]cccc — 断続的な断食と「手のルール」ダイエットのおかげで、トランさんは腹部の脂肪を10cm、ウエストも10cm減らし、自信を持って体にぴったり合う服を着られるようになりました。写真：*被写体提供。*

専門家によると、減量において最も重要な要素の一つはカロリー不足です。つまり、摂取カロリーが消費カロリー以下である必要があるということです。しかし、多くの人が減量中に飢餓状態に陥りますが、これは健康に有害であり、体重増加を早める可能性もあると、国立栄養研究所のグエン・ヴァン・ティエン博士は警告しています。減量中でも、十分なタンパク質を食事に取り入れ、低炭水化物の野菜を摂取し、健康的な脂肪を選ぶ必要があります。魚介類、卵、鶏肉、乳製品に含まれるタンパク質は、満腹感を長く持続させ、より効果的に筋肉を増強するのに役立ちます。

断続的断食とは、周期的な食事と断食の習慣を指す用語です。この方法では、カロリー摂取量を厳しく制限しながらも、体が食物を完全に消化するのに十分な時間を確保します。

断続的断食は、通常、日中の食事時間を制限します（6～8時間は食事をし、残りの16～18時間は断食します）。これにより、体のエネルギー代謝がグルコースベースからケトンベースへと移行し、ストレスの軽減、がんや肥満のリスク低下、そして寿命の延長につながります。

あるいは、4-4-4-8インターミッテント・ファスティング法を試すこともできます。この方法では、1日を4つの時間帯に分けます。4時間の断食、4時間の食事、4時間の断食、そして8時間の食事です。4-4-12インターミッテント・ファスティング法では、1日3食を摂り、間食や補助食は摂りません。朝食は昼食の4時間前、夕食の4時間前、そして翌朝の朝食の12時間前です。

しかし、専門家によると、断続的な断食は体重増加につながる可能性があります。長期間の断食は、人によってはその後過食につながる可能性があります。1日12～16時間の断食サイクルを継続した場合でも、体が必要とする以上のカロリーを摂取すると、脂肪の増加につながります。また、長期間の断食は血糖値を低下させ、めまい、ふらつき、頭痛、吐き気を引き起こす可能性があります。

したがって、基礎疾患のある方は、断続的断食を始める前に医師に相談してください。1型糖尿病の方や糖尿病治療を受けている方は、この食事療法を行うと副作用が出る可能性が高くなります。

トランさんは毎日の食事のおかげで体型を維持している。写真：被写体提供 — トランさんは毎日の食事のおかげで体型を維持している。写真：*被写体提供*

栄養管理以外にも、トランさんは毎日約30分の運動に時間を費やしています。スクワット、プランク、ジョギングを中心に、お腹と腕の脂肪を燃焼させています。トランさんにとって運動は負担ではなく、支えとなる手段なので、プレッシャーを感じません。「運動は習慣です。運動しないと何かが欠けているような気がして、気分が落ち込みます。運動は体型を維持するだけでなく、体を健康にしてくれます」とトランさんは語り、早寝、水分補給、そして前向きな思考を心がけていると付け加えました。

トランさんは1ヶ月で、ウエスト周りが73センチから62センチ、腹囲が84センチから73センチ、二の腕が5センチ細くなりました。「母親になったことに加え、減量できたことは私にとって誇らしい成果です」とトランさんは語り、減量に成功したおかげで、より健康になり、自信がつき、幸せになったと付け加えました。

トゥイ・アン

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