高血圧による合併症を予防するためには、 健康的な食事を摂り、適度で規則的な運動を行い、良好な生活習慣を維持することが必要です。
ホーチミン市大学医療センター第3分院のブイ・ティ・イェン・ニー医師によると、生活習慣や食事療法は、あらゆる段階の高血圧患者にとって合理的かつ効果的な治療法である。
健康的な食事
総カロリー摂取量を管理しましょう。
高血圧の人にとって、体重管理は非常に重要です。過体重や肥満は心臓への負担を増やし、血圧を上昇させます。したがって、高血圧患者は総カロリー摂取量をコントロールし、健康的な体重を維持する必要があります。
個々の状況に合わせた、無理のない食事プランを作成しましょう。野菜、果物、全粒穀物など、低カロリーで栄養価の高い食品を選びましょう。
食事の量と頻度を合理化する。
食べ過ぎは消化器系に負担をかけ、血圧のコントロールにも悪影響を及ぼします。食事は1日3食、適量の食事を摂るようにしましょう。
一つの方法として、食事を5～6回に分けて少量ずつ摂ることで、消化器系への負担を軽減できます。また、夕食はできるだけ軽めにすることで、食べ過ぎを防ぎ、夜間の血圧上昇を抑えることができます。
塩分の摂取量を減らし、カリウム、マグネシウム、カルシウムの適切な量を増やしましょう。
ナトリウムの過剰摂取は高血圧の原因の一つです。ナトリウム摂取量をコントロールすることで、血圧を下げ、安定させることができます。
通常の食卓塩の代わりに減塩塩を使用し、一人当たりの1日の塩分摂取量を徐々に5g未満に減らすことをお勧めします。
日常生活で「塩分控えめスプーン」を実践しましょう。昆布、海藻、ほうれん草、ケール、赤ビーツ、きのこ、セロリ、ブロッコリー、バナナ、エンドウ豆、サツマイモなど、カリウム、マグネシウム、カルシウムが豊富な食品をたっぷり摂りましょう。トマト、キュウリ、リンゴなどのビタミン豊富な果物や野菜は適量にしましょう。さらに、玄米、オート麦、そばなどの全粒穀物やシリアルは食物繊維が豊富で、消化を助けます。
不健康な脂肪の摂取量を減らしましょう。
摂取エネルギーに占める脂肪の割合を25～30％に抑え、脂肪の種類にも注意しましょう。脂身の多い肉や動物性油脂の摂取量を減らし、動物の脳や内臓、牛乳などコレステロールを多く含む食品の摂取を控えましょう。大豆油、ピーナッツ油、ひまわり油などの植物油を積極的に使いましょう。
良質なタンパク質を十分に摂取しましょう。
良質なタンパク質は、血管の弾力性を維持し、血圧を下げる上で重要な役割を果たします。高血圧患者は、魚、鶏肉、卵、大豆製品など、良質なタンパク質を多く含む食品を優先的に摂取すべきです。
週に最低2回は魚を食べ、特にサーモン、サバ、マグロなど、不飽和脂肪酸を豊富に含む魚を優先的に摂りましょう。豆類や豆乳などの大豆製品は適量にとどめましょう。
禁煙し、飲酒量を控えましょう。
喫煙と飲酒は高血圧の危険因子である。
喫煙はきっぱりとやめ、受動喫煙の有害な影響を避けましょう。飲酒は適量にとどめ、男性は1日25g（標準ドリンク2杯分）、女性は1日15g（標準ドリンク1杯分）を超えないようにしてください。肝臓への負担を避けるため、空腹時に飲酒するのは避けましょう。
アルコールの代わりに紅茶を飲みましょう。紅茶に含まれるタンニンはビタミンEと同様の働きをし、毛細血管の弾力性を高める効果があります。そのため、高血圧の方も適度に紅茶を飲むことで、高血圧の予防や治療に役立てることができます。
適度で定期的な運動
適度な運動は血圧を下げ、身体への負担を軽減するのに役立ちます。高血圧の患者は、激しい運動を避け、ウォーキング、太極拳、ヨガ、気功などの低強度の運動を選ぶべきです。
ウォーキング、水泳、ヨガなど、中程度の強度の有酸素運動を週に最低150分行いましょう。激しい運動や悪天候下での運動は避けましょう。可能であれば、医師やトレーナーの指導のもと、適切な運動プランを作成してください。
良い生活習慣を維持する。
血圧をコントロールするには、仕事と休息の習慣をきちんと整えることも非常に重要です。十分な睡眠をとり、規則正しい生活リズムを維持することは、血圧を安定させるのに役立ちます。毎日7～8時間の睡眠を目指し、夜更かしを避け、十分な睡眠時間を確保しましょう。規則正しい睡眠スケジュールを作成し、それを守るように心がけてください。睡眠障害などの問題が生じた場合は、医師に相談してアドバイスや治療を受けてください。
高血圧の人は、食事と生活習慣を総合的に見直すことで、症状をより良く管理し、合併症のリスクを軽減することができます。ただし、これらの調整は、個々の体調や医師の指示に合わせて行う必要があります。
アメリカとイタリア
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