高血圧による合併症を予防するには、 健康的な食事を摂り、適度で定期的な運動を続け、良い生活習慣を身につけることが必要です。
ホーチミン市大学医療センター第3分院のブイ・ティ・イェン・ニー医師によると、生活習慣と食事の介入は、どの段階の高血圧患者にとっても合理的かつ効果的な治療法です。
健康的な食事
総カロリー摂取量をコントロールしましょう。
高血圧の患者にとって、体重管理は非常に重要です。過体重や肥満は心臓への負担を増大させ、血圧を上昇させます。したがって、高血圧の患者は総摂取カロリーをコントロールし、健康的な体重を維持する必要があります。
個々の状況に合わせた適切な食事計画を立てましょう。野菜、果物、全粒穀物など、低カロリーで栄養価の高い食品を選びましょう。
食事の量と分量を合理化します。
食べ過ぎは消化器系に負担をかけ、血圧のコントロールにも悪影響を及ぼします。食事は3食、適度な量を摂ることが大切です。
一つの方法は、消化器系への負担を軽減するために、食事を5～6回に分けて食べることです。また、夕食は食べ過ぎを避けるため、できるだけ軽めにとり、夜間の血圧に影響を与える可能性のある食べ過ぎを避けるようにしましょう。
塩分の摂取を減らし、カリウム、マグネシウム、カルシウムを適量摂取してください。
ナトリウムの過剰摂取は高血圧の原因の一つです。ナトリウムの摂取量をコントロールすることで、血圧を下げ、安定させることができます。
通常の食卓塩の代わりに低ナトリウム塩を使用し、各人の1日の塩分摂取量を徐々に5g未満に減らすことが推奨されます。
日常生活に「塩分コントロールスプーン」を取り入れましょう。昆布、海藻、ほうれん草、ケール、赤ビート、きのこ類、セロリ、ブロッコリー、バナナ、エンドウ豆、サツマイモなど、カリウム、マグネシウム、カルシウムが豊富な食品を積極的に摂りましょう。トマト、きゅうり、リンゴなど、ビタミンが豊富な果物や野菜も適度に摂りましょう。さらに、玄米、オート麦、そばなどの全粒穀物やシリアルは食物繊維が豊富で、消化を促します。
不健康な脂肪の摂取を減らしましょう。
摂取エネルギーに占める脂肪の割合を25～30%に抑え、脂肪の種類にも注意しましょう。脂肪分の多い肉や動物性油の摂取を控え、動物の脳や内臓、全乳などコレステロールを多く含む食品は控えましょう。大豆油、ピーナッツ油、ひまわり油などの植物油を積極的に摂取しましょう。
良質なタンパク質を十分に摂取しましょう。
良質なタンパク質は、血管の弾力性を維持し、血圧を下げる上で重要な役割を果たします。高血圧の患者さんは、魚、鶏肉、卵、大豆製品など、良質なタンパク質を含む食品を優先的に摂取する必要があります。
週に少なくとも2回は魚を食べましょう。鮭、サバ、マグロなど、不飽和脂肪酸を豊富に含む魚を優先的に摂取しましょう。豆腐や豆乳などの豆類や大豆製品は適度に摂取しましょう。
喫煙をやめ、アルコールの摂取を制限してください。
喫煙と飲酒は高血圧の危険因子です。
禁煙を決意し、受動喫煙の有害な影響を避けましょう。飲酒は適度に行い、1日の摂取量は男性25g（スタンダードドリンク2杯分）、女性15g（スタンダードドリンク1杯分）を超えないようにしてください。肝臓への負担を軽減するため、空腹時に飲酒することは避けましょう。
アルコールの代わりにお茶を飲みましょう。お茶に含まれるタンニンはビタミンEと同様の働きをし、毛細血管の弾力性を高める効果があります。そのため、高血圧の方は適度にお茶を飲むことで、高血圧の予防と治療に効果的です。
適度で定期的な運動
適度な運動は血圧を下げ、身体への負担を軽減するのに役立ちます。高血圧の患者さんは、激しい運動を避けるため、ウォーキング、太極拳、ヨガ、気功などの低強度の運動を選ぶべきです。
ウォーキング、水泳、ヨガなど、中程度の強度の有酸素運動を週に少なくとも150分行いましょう。激しい運動や極端な気象条件での運動は避けましょう。可能であれば、医師またはトレーナーの指導の下、適切な運動計画を立てましょう。
良い生活習慣を維持してください。
血圧をコントロールするには、適切な仕事と休息の習慣も重要です。十分な睡眠をとり、規則正しい生活を送ることで、血圧を安定させることができます。毎日7～8時間の睡眠を目標に、夜更かしを避け、十分な睡眠時間を確保しましょう。規則的な睡眠スケジュールを立て、それを守るようにしてください。睡眠障害などの問題がある場合は、医師に相談し、アドバイスと治療を受けてください。
高血圧の人は、食生活と生活習慣を総合的に調整することで、病状をより適切に管理し、合併症のリスクを軽減することができます。ただし、これらの調整は、個人の体調と医師の勧告に応じて調整する必要があります。
アメリカとイタリア
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