高血圧の合併症を予防するためには、科学的に食事を摂り、適度で定期的な運動を続け、良い生活習慣を身につけることが必要です。
ホーチミン市医科薬科大学病院第3施設のブイ・ティ・イェン・ニ医師によると、生活習慣と食生活への介入は、どの段階の高血圧患者にとっても合理的かつ効果的な治療法です。
科学的に食べる
総カロリー摂取量をコントロールする
高血圧の人は体重管理が重要です。過体重や肥満は心臓への負担を増大させ、血圧を上昇させます。そのため、高血圧の人は総摂取カロリーをコントロールし、健康的な体重を維持する必要があります。
個人の状況に合わせて、無理のないダイエットプランを立てましょう。野菜、果物、全粒穀物など、低カロリーで栄養価の高い食品を選びましょう。
食事の量と回数を適度に調整する
食べ過ぎると消化管への負担が大きくなり、血圧のコントロールにも悪影響を及ぼします。食事は3食、適度な量を摂ることが大切です。
食事を5～6回に分けて摂ることもできます。1食あたりの量を減らすことで消化管への負担を軽減できます。また、夕食は食べ過ぎを防ぐため、できるだけ軽めにしましょう。食べ過ぎは夜間の血圧に影響を与える可能性があります。
塩分を減らし、カリウム、マグネシウム、カルシウムを適量補給しましょう
ナトリウムの過剰摂取は高血圧の原因の一つです。ナトリウムの摂取量をコントロールすることで、血圧を下げ、安定させることができます。
通常の食卓塩の代わりに低ナトリウム塩を使用し、各人の1日の塩摂取量を徐々に5g未満に減らすことが推奨されます。
日常生活に「塩分コントロールスプーン」を取り入れましょう。昆布、海藻、ほうれん草、ケール、赤アマランサス、きのこ類、セロリ、ブロッコリー、バナナ、エンドウ豆、サツマイモなど、カリウム、マグネシウム、カルシウムを豊富に含む食品を摂りましょう。トマト、キュウリ、リンゴなど、ビタミンが豊富な果物や野菜も適度に摂りましょう。さらに、玄米、オート麦、そばなどの全粒穀物やシリアルは食物繊維が豊富で、消化を促します。
悪い脂肪を減らす
脂肪のエネルギー供給比率を25～30%に抑え、脂肪の性質に注意してください。脂肪分の多い肉や動物性油の摂取を控え、動物の脳や臓器、全乳などコレステロールを多く含む食品は控え、大豆油、ピーナッツ油、ひまわり油などの植物油を多く摂取しましょう。
良質なタンパク質を十分に摂取する
良質なタンパク質は血管の弾力性を維持し、血圧を下げる役割を果たします。高血圧の患者は、魚、鶏肉、卵、大豆など、良質なタンパク質を含む食品を優先的に摂取する必要があります。
週に少なくとも2回は魚を食べましょう。特に、サーモン、サバ、マグロなど、不飽和脂肪酸が豊富な魚を優先しましょう。豆腐や豆乳などの豆類や大豆製品は適度に摂りましょう。
喫煙をやめ、アルコール摂取を制限する
喫煙と飲酒は高血圧の危険因子です。
断固として禁煙し、タバコの煙の有害な影響を避けましょう。お酒は適度に飲み、1日の摂取量は男性で25g（スタンダードドリンク2杯分）、女性で15g（スタンダードドリンク1杯分）を超えないようにしてください。肝臓への負担を増大させないため、空腹時にお酒を飲まないでください。
アルコールの代わりにお茶を飲みましょう。お茶に含まれるタンニンはビタミンEと同じ働きをし、毛細血管の弾力性を高めます。そのため、高血圧の方は適度にお茶を飲むことができ、高血圧の予防と治療に効果的です。
適度に定期的に運動する
適度な運動は血圧を下げ、身体的ストレスを軽減するのに役立ちます。高血圧の人は、激しい運動を避け、ウォーキング、太極拳、ヨガ、気功などの低強度の運動を選ぶべきです。
ウォーキング、水泳、ヨガなど、中程度の強度の有酸素運動を毎週少なくとも150分行いましょう。激しい運動や極端な気象条件での運動は避けてください。可能であれば、医師またはトレーナーの指導の下、適切な運動計画を立てましょう。
良い生活習慣を維持する
血圧をコントロールするには、適切な仕事と休息の習慣も重要です。十分な睡眠と規則正しい生活習慣は、血圧の安定に役立ちます。毎日7～8時間の睡眠を確保し、夜更かしや睡眠不足を避けましょう。規則的な睡眠スケジュールを立て、それを守るようにしましょう。睡眠障害などの問題がある場合は、医師に相談し、適切な治療を受けましょう。
高血圧の人は、食事と生活習慣を総合的に調整することで、病状をより良くコントロールし、合併症のリスクを軽減することができます。ただし、調整は個人の体質と医師の指示に合わせて行う必要があります。
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