膝関節を傷めないようにするには、週に何分ジョギングすればよいですか?

多くの人がジョギングをしています。これは、ジョギングが手軽にでき、心血管の健康や骨、関節の健康を効果的に改善できるからです。しかし、健康ウェブサイト「Verywell Fit」 （米国）によると、走りすぎると膝に悪影響を及ぼし、特に怪我や痛みの原因となる可能性があります。

Nên chạy bộ mấy phút mỗi tuần để không hại khớp gối ? - Ảnh 1. — ランニングは良いことですが、走りすぎると膝を傷める可能性があります。

研究によると、適度なジョギングは膝を痛めないだけでなく、変形性関節症のリスク軽減にも効果があることが示されています。Arthritis Care & Research誌に掲載された研究では、適度なジョギングをする人は、ジョギングをしない人に比べて膝の痛みが少ないことが示されました。さらに、ジョギングは太ももの筋肉を強化し、柔軟性と膝の安定性を高め、関節炎の症状を予防する効果もあります。

いくつかの研究結果では、ランニングの強度と軟骨の健康との間に関連性が示されています。具体的には、週6～21km（1日850m～3km）のランニングは、ランニングをしない人と比較して、MRIスキャンで膝の軟骨の健康状態が改善されることが示されています。

週 21 km 以上走ると、膝の軟骨が摩耗し始め、当初の保護効果が失われます。

健康専門家からの一般的なアドバイスは、毎日走ることではなく、激しいランニングの日と軽いランニングの日を交互に行い、関節を守るために週に1～2日は休息、サイクリング、水泳などに充てること。

ランナーは、トレーニングの強度を上げたい場合、「10%ルール」に従う必要があります。これは、前週と比較してランニングの距離または強度を10%以上増やさないことを意味します。これは、関節への過負荷や怪我を防ぐのに役立ちます。トレーニングの強度を徐々に上げ、適度な休息をとることで、体の適応と回復を促します。

膝に痛みや腫れ、不安定さを感じたら、走るのをやめてゆっくり休んでください。適切な治療を受ければ、痛みや腫れはすぐに治まります。

さらに、膝に過去に怪我をしたことがある方は、腫れや痛みを放置しないでください。特にランニング中に痛みが現れた場合は注意が必要です。Verywell Fitによると、この症状のある方は長期的な損傷を避けるために医師の診察を受ける必要があります。

出典: https://thanhnien.vn/nen-chay-bo-may-phut-moi-tuan-de-khong-hai-khop-goi-185250903183701881.htm