運動前に酸っぱい果物を食べないでください - 写真: ISTOCK
酸っぱい果物には注意しましょう
メイヨー・クリニックによると、特定の果物は運動の直前に摂取すると消化器系に悪影響を与え、パフォーマンスを低下させ、不快な症状を引き起こす可能性があるそうです。
果物は一般的に運動に良いと言われています。しかし、効果的に使うには、適切なものを選ぶ必要があります。
まず第一に、オレンジ、ミカン、レモン、グレープフルーツなどの酸性度の高い果物は、持久力系アスリートに対する警告で最も多く挙げられる果物です。
クエン酸を主成分とする有機酸の含有量は、食後に胃酸の分泌を増加させます。特にランニング、エアロビクス、高強度の運動など、運動を始めると、上半身の震えと呼吸数の増加により、胃酸が食道へ逆流しやすくなり、灼熱感、胸やけ、胸の締め付け感などの症状が現れます。
メイヨークリニックによると、酸性の食品は粘膜を刺激し、運動中の逆流のリスクを高める要因となります。
胃炎や酸過敏症の病歴がある人の場合、症状はさらに重くなり、パフォーマンスが低下してトレーニングの途中で中止することもあります。
それだけでなく、運動中の体内の血流の変化と相まって酸の影響も問題となります。
運動中、体は筋肉への血流を優先するため、消化器系への血流が減少し、食物の分解が遅くなります。国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所（2022年）に掲載された論文によると、この現象により、運動前に酸性度の高い果物を摂取した人は胃のけいれんや吐き気を起こす可能性があるとのことです。
これは、柑橘類を摂取した後に腹筋運動やプランク、バーピーを行うと多くの人が軽い腹痛を経験する理由を説明しています。
ジュースは必ずしも美味しいとは限らない
運動前にジュースの形で摂取することを避けるべきもう 1 つの果物のグループは、果糖を多く含む果物 (リンゴ、ナシ、ブドウなど) です。
過剰な果糖は小腸で完全に吸収されずに大腸まで送られ、腸内細菌叢によって発酵され、運動中に膨満感、鼓腸、さらには軽い下痢を引き起こすことがあります。
国際スポーツ栄養学会誌（2018年）の研究では、特に高強度の運動環境において、フルクトース単独によって消化不良が引き起こされることが指摘されています。
そのため、多くのアスリートは、特に長距離走中は濃縮果汁を避けるように勧めています。走ったりジャンプしたりすることで体が常に揺れていると、症状が悪化し、集中力も低下する可能性があります。
さらに、酸性の果物は胃の排出を遅らせることが知られています。酸性度が高く水溶性食物繊維が少ない食品は、エネルギーが血流に吸収されるのを遅らせ、運動初期に最適なパフォーマンスレベルに到達するのを難しくします。
運動前にバナナを食べるべき - 写真：PA
実際、オレンジやグレープフルーツを数切れ食べただけで胃のもたれが続くため、運動を中断せざるを得なかったという人は少なくありません。特に、胃が敏感な朝にエアロビクスやジョギングをする人に多く見られます。
軽度の消化器系の問題を抱えている人が運動の直前にこのグループの果物を摂取すると、症状が悪化し、過度の胃酸逆流が起こった場合には医師の治療が必要になる場合があります。
だからといって、酸っぱい果物がワークアウトに悪いというわけではありません。オレンジ、ミカン、グレープフルーツに含まれるビタミンC、抗酸化物質、ミネラルは、筋肉の炎症を抑え、免疫機能をサポートするのに役立ちます。ただし、タイミングが重要です。
専門家は、運動後30～60分後に摂取することを推奨しています。この時間帯は消化器系が安定し、胃酸の激しい振動がなくなり、体は抗酸化物質を補給する必要がある状態です。サツマイモやパンなどのでんぷん質と一緒に摂取すると、酸の中和にも役立ちます。
運動前にエネルギーを補給したい方には、バナナ、スイカ、サツマイモなどの安全な選択肢があります。バナナにはカリウムが含まれており、けいれんのリスクを軽減するのに役立ちます。一方、スイカには血行を促進するシトルリンが豊富に含まれています。
サツマイモは、エネルギーをゆっくりと放出する複合炭水化物を豊富に含み、持久力トレーニングに最適です。胃への負担も少なく、多くのトレーナーがトレーニング前の食事として推奨しています。
出典: https://tuoitre.vn/nhung-loai-trai-cay-nen-tranh-truoc-khi-tap-the-duc-20251108172723445.htm
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