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1日1時間歩くことの健康効果

歩き始めて最初の 5 分間は、心臓がより速く血液を送り出し始め、15 分間で体は約 70 カロリーを燃焼し、30 分間で体は脂肪を燃焼し始め、ストレス ホルモンが減少します...

Báo Quốc TếBáo Quốc Tế17/04/2025

một giờ đi bộ
屋外を歩くことは、気分と睡眠に特に良い影響を与えます。(出典:Pixabay)

ウォーキングは、高価な器具やジムの会員資格を必要とせず、良い靴と体を動かす意欲があればできる、効果的で簡単なスポーツだと考えられています。

一見シンプルなこの運動は、実は体内で一連の良い変化を引き起こすのに役立ちます。特に1時間以上歩くと、その効果は顕著です。歩く時間は一瞬一瞬が大切です。

では、1日1時間歩くと、実際に体に何が起こるのでしょうか?

最初の5分

歩くとすぐに心臓は動きを感知し、少し速く鼓動し始めます。血管がわずかに拡張し、酸素を豊富に含んだ血液が筋肉や脳に届きやすくなります。このシンプルな変化が体全体を目覚めさせ、集中力、思考の明晰さ、そして協調性を高めるための土台となります。

血行が良くなると、足も温かくなってきます。長時間座り続けて体が硬くなっていたとしても、最初の数分でほぐれ始めるでしょう。

10~15分

この時間に達すると、心拍数は着実に増加します。特に脚と腰の筋肉はより多くの酸素を必要とし始めます。肺は深く呼吸することで反応し、血液への酸素供給量を増加させます。

この段階では、持久力を担う遅筋線維が活性化されます。筋肉は蓄えられたブドウ糖をエネルギー源として使い始め、体はより多くのカロリーを消費します。通常、15分間のウォーキングで約50~70カロリーです。

20~30分

この時点で体は温まり、代謝が変化し始めます。特に早歩きをする場合、脂肪は重要な燃料源となります。体は「脂肪燃焼ゾーン」に入り、蓄積された脂肪が利用可能なエネルギーに変換されます。

この段階では、コルチゾールなどのストレスホルモンもわずかに減少します。自然の中を歩くことは不安感を軽減し、エンドルフィンやドーパミンなどの快感物質の分泌を促すことで気分を良くします。

30~40分

体が心地よいリズムに落ち着くと、何かが変わり始めます。それは、精神的な明晰さです。歩くことは、記憶力の向上、精神的疲労の軽減、集中力の向上に効果があることが示されています。

スタンフォード大学の研究によると、40分間の散歩は創造的思考力と問題解決能力の向上につながることさえあるそうです。

物理的には、関節内の滑液が増加し、天然の潤滑剤として機能します。これにより、膝、股関節、足首の動きがより滑らかになり、柔軟性が高まります。

40~50分

この時点で、体は安定した有酸素運動に深く関与しています。歩く速度と体重にもよりますが、約150~250カロリーを消費できます。特に傾斜のある場所で歩く場合は、臀部、ハムストリング、ふくらはぎ、そして体幹までもが活発に動きます。

この期間に継続して運動を続けることで、インスリン感受性も向上します。つまり、体は血糖値をより適切にコントロールできるようになり、長期的には2型糖尿病のリスクを軽減できるのです。

50~60分

ウォーキングの最後の部分は、心血管系に非常に良い効果をもたらします。1時間歩くことで心臓が強化され、悪玉コレステロール(LDL)が下がり、善玉コレステロール(HDL)が上がります。また、ウォーキングを終えると血圧もわずかに下がります。これは、定期的な運動と相まって得られる効果です。

骨も鍛えられ、密度が維持されます。これは時間の経過とともに、特に高齢者において骨粗鬆症のリスクを軽減します。

歩いた後

ウォーキングを終えた後も、その効果は続きます。休息中も、体は疲労した筋肉の修復と組織の強化に忙しく働きます。代謝はしばらく高い状態を維持し、カロリー消費が続きます。

特に自然光の下で屋外を歩くと、気分が高揚し、睡眠の質も向上する傾向があります。また、1時間定期的に歩くことは、心臓病、脳卒中、一部のがんなどの慢性疾患のリスク低下にもつながります。

出典: https://baoquocte.vn/nhung-loi-ich-suc-khoe-sau-mot-gio-di-bo-moi-ngay-311421.html


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