運動前に絶対に避けるべき食べ物

科学者は運動の約 60 分前に軽食を食べることを推奨していますが、運動の妨げになる食べ物もいくつかあります。

運動には適切な食べ物を選ぶことが重要です - 写真：PA

以下は、運動前にアスリートが絶対に避けるべき食品のグループです。

揚げ物、多量の油

揚げ物は、プロのアスリートにとって避けるべき食品として長年指定されてきました。一般の人が揚げ物を控える必要はありませんが、運動前に食べるとなると話は別です。

米国のオリンピック選手たちを指導してきたスポーツ栄養士、ローレン・アントヌッチ栄養士は、揚げ物には消化できない脂肪が多く含まれているため、胃の負担が大きくなると語る。

これはエネルギーの吸収を遅らせるだけでなく、運動中に胃もたれ、吐き気、胃酸の逆流を引き起こしやすくなります。フライドチキン、フライドポテト、パンケーキ、揚げ春巻きなどの料理が典型的な例です。

精製糖を多く含む食品

運動前にキャンディー、ソーダ、ケーキなどの単糖類を摂取すると、血糖値が急上昇した後に急激に低下する「シュガークラッシュ」を引き起こす可能性があります。

国際スポーツ栄養学会誌（2020年）に掲載された研究によると、砂糖はすぐにエネルギーを供給しますが、食物繊維やタンパク質を伴わないとインスリンの不均衡を引き起こし、運動中に疲労やめまいを引き起こす可能性があります。

辛い食べ物

唐辛子、コショウ、サテなどの辛いスパイスは胃を強く刺激し、胃酸の逆流や消化障害のリスクを高めます。

「運動すると血液は筋肉に優先的に送られ、消化が遅くなります」と、消化器専門医のニケット・ソンパル氏は言います。「運動前に辛い食べ物を食べると、体が消化をスムーズに行えず、吐き気、胸やけ、下痢などの症状を引き起こします。」

繊維質の多い食べ物は消化しにくいです。

食物繊維は体にとって不可欠ですが、運動前に豆、トウモロコシ、生野菜、全粒穀物などを過剰に摂取すると、運動中に膨満感、ガス、腹部のけいれんを引き起こす可能性があります。

栄養学アカデミーによると、消化器系に負担をかけないように、運動の少なくとも2〜3時間前には「重い」繊維源の摂取を制限する必要があります。

牛乳と乳製品

乳糖不耐症の人（NIH によると世界人口の約 65%）は、運動の直前に牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの食品を食べると、膨満感、下痢、けいれんを引き起こす可能性があります。

運動前に牛乳を飲んではいけない - 写真：PA

普通の人でも、運動前には全乳を避けるべきです。全乳に含まれる飽和脂肪は消化を遅らせ、不快感を引き起こすからです。

炭酸飲料と高用量のカフェイン

ソーダやエナジードリンクなどの炭酸飲料には大量の二酸化炭素が含まれており、激しい運動中に胃の膨張感や満腹感を引き起こす可能性があります。

同時に、一部のエナジードリンクに含まれる高濃度のカフェインは、不整脈、脱水症状、不安の増大を引き起こす可能性があります。メイヨー・クリニックは、運動前にコーヒーを飲む場合は100～200mgに抑え、加糖または練乳入りのものは避けることを推奨しています。

フイ・ダン

出典: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-an-tuyet-doi-phai-ne-truoc-khi-tap-luyen-20250625200107652.htm