ការដើរ ៣ ប្រភេទ ជួយឱ្យសាច់ដុំបេះដូងកាន់តែរឹងមាំ និងរឹងមាំ

បេះដូងត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសាច់ដុំបេះដូង។ សាច់ដុំបេះដូងគឺជាប្រភេទសាច់ដុំពិសេស ខុសពីគ្រោងឆ្អឹង និងសាច់ដុំរលោង។ ដូចសាច់ដុំណាមួយ សាច់ដុំបេះដូងត្រូវការលំហាត់ប្រាណដើម្បីរក្សាភាពរឹងមាំ។

ការដើរគឺជាទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណដ៏ងាយស្រួល និងមានសុវត្ថិភាព ដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូង។ វាមិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម និងសម្ពាធឈាមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែការដើរទៀងទាត់ក៏បង្កើនការស៊ូទ្រាំនឹងសរសៃឈាមបេះដូង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងរ៉ាំរ៉ៃ នេះបើយោងតាមគេហទំព័រសុខភាព Healthline (USA)។

ការដើរឡើងភ្នំគឺជាការហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងប្រសើរជាងការដើរលើដីរាបស្មើ។

រូបថតគំនូរ៖ អាយ

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនគ្រប់ទម្រង់នៃការដើរសុទ្ធតែមានប្រសិទ្ធភាពស្មើគ្នានោះទេ។ ការប្រែប្រួលនៃការដើរមួយចំនួនមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់បេះដូង។

ដើរឡើងភ្នំ

ការដើរឡើងភ្នំ ដូចជា ឡើងជណ្តើរ ដើរឡើងភ្នំ ឬប្រើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលមានទំនោរខ្ពស់ តម្រូវឱ្យបេះដូងធ្វើការកាន់តែខ្លាំង ដើម្បីបូមឈាមទៅសាច់ដុំដែលកំពុងដំណើរការ។ សមាគមន៍បេះដូងអាមេរិកបញ្ជាក់ថា ការបង្កើនទំនោរនៅពេលដើរអាចធ្វើអោយសូចនាករសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងប្រសើរឡើង ដូចជា VO₂ អតិបរមា។

ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Journal of Sports Science & Medicine បានបង្ហាញថាការដើរនៅលើទំនោរ 9% បង្កើនអត្រាបេះដូង និងដុតកាឡូរី 60% ច្រើនជាងការដើរលើផ្ទៃរាបស្មើ។ លំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះបង្ខំឱ្យសាច់ដុំបេះដូងកន្ត្រាក់កាន់តែច្រើន ជួយឱ្យវារឹងមាំតាមពេលវេលា។

ដើរជាមួយ dumbbells

ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការដើរជាមួយនឹងការកាន់ dumbbells ស្រាល (0.5-2 គីឡូក្រាមនៅសងខាង) ជួយធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំបន្ថែមនៅក្នុងរាងកាយខាងលើដោយហេតុនេះបង្កើនអត្រាបេះដូងនិងការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែន។ នេះបង្ខំឱ្យបេះដូងធ្វើការកាន់តែខ្លាំង ដើម្បីបំពេញតម្រូវការដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែនរបស់រាងកាយ។

ជាការពិត ការដើរជាមួយ dumbbells បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណប្រហែល 20% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការដើរធម្មតា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានានូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដូចជាការជៀសវាងការយោលខ្លាំងពេក ឬប្រើទម្ងន់ធ្ងន់ពេក។ នេះអាចនាំឱ្យមានរបួសស្មា ឬកដៃ។

ការដើរមិនឈប់ឈរ

ការដើរចន្លោះពេល គឺជាវិធីសាស្ត្រមួយដែលអ្នកហាត់ប្រាណឆ្លាស់គ្នារវាងដំណាក់កាលដើរលឿន និងយឺត។ លំហាត់ប្រាណនេះជួយឱ្យបេះដូងសម្របខ្លួនទៅនឹងការប្រែប្រួលនៃអាំងតង់ស៊ីតេ ដែលស្រដៀងទៅនឹងការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT)។

ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Journal of Applied Physiology បានរកឃើញថា ការដើរចន្លោះពេលគឺមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារសរសៃឈាមបេះដូង គ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម និងបង្កើនការស្រូបយកអុកស៊ីហ្សែនបើធៀបនឹងការដើរថេរ។ អ្នកចូលរួមគួរតែធ្វើវដ្តនៃការដើរចំនួនប្រាំដងក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលវដ្តនីមួយៗមាន 3 នាទីនៃការដើរលឿន អមដោយការដើរយឺត 2 នាទី។ ចំនួនថ្ងៃដើរដែលបានណែនាំក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺពី 3 ទៅ 6 នេះបើយោងតាម ​​Healthline ។

ប្រភព៖ https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm