ការដើរ ៣ ប្រភេទ ជួយឱ្យសាច់ដុំបេះដូងកាន់តែរឹងមាំ និងរឹងមាំ

បេះដូងត្រូវបានបង្កើតឡើងជាចម្បងនៃសាច់ដុំបេះដូង។ សាច់ដុំបេះដូងគឺជាប្រភេទសាច់ដុំពិសេស ខុសពីគ្រោងឆ្អឹង និងសាច់ដុំរលោង។ ដូចសាច់ដុំណាមួយ សាច់ដុំបេះដូងត្រូវការលំហាត់ប្រាណដើម្បីរក្សាភាពរឹងមាំ។

ការដើរគឺជាទម្រង់លំហាត់ប្រាណងាយស្រួល និងមានសុវត្ថិភាព ដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំបេះដូង។ វាមិនត្រឹមតែជួយសម្រួលដល់ចរន្តឈាម និងសម្ពាធឈាមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែការដើរទៀងទាត់ក៏បង្កើនការស៊ូទ្រាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងរ៉ាំរ៉ៃ នេះបើយោងតាមគេហទំព័រសុខភាព Healthline (USA)។

ការ​ដើរ​ឡើង​ភ្នំ​គឺ​ជា​ការ​ហាត់ប្រាណ​ដោយ​បេះដូង​ល្អ​ជាង​ការ​ដើរ​លើ​ដី​រាប​ស្មើ។

រូបភាព៖ អាយ

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនគ្រប់ទម្រង់នៃការដើរសុទ្ធតែមានប្រសិទ្ធភាពស្មើគ្នានោះទេ។ ការប្រែប្រួលនៃការដើរមួយចំនួនមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់បេះដូង។

ដើរលេង

ការដើរឡើងភ្នំ ដូចជា ឡើងជណ្តើរ ដើរឡើងភ្នំ ឬប្រើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលមានទំនោរខ្ពស់ តម្រូវឱ្យបេះដូងធ្វើការកាន់តែខ្លាំង ដើម្បីបូមឈាមទៅសាច់ដុំធ្វើការ។ សមាគមន៍បេះដូងអាមេរិកនិយាយថា ការបង្កើនទំនោរនៃការដើររបស់អ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវវិធានការនៃកាយសម្បទាសរសៃឈាមបេះដូង ដូចជា VO₂ អតិបរមា។

ការស្រាវជ្រាវដែលត្រូវបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង Journal of Sports Science & Medicine បានរកឃើញថាការដើរនៅលើទំនោរ 9% បង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក និងដុតកាឡូរី 60% ច្រើនជាងការដើរលើផ្ទៃរាបស្មើ។ លំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះបង្ខំចិត្តរបស់អ្នកឱ្យកន្ត្រាក់កាន់តែច្រើន ធ្វើឱ្យវាកាន់តែរឹងមាំតាមពេលវេលា។

ដើរជាមួយ dumbbells

ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការដើរជាមួយនឹងការកាន់ទម្ងន់ដៃស្រាលប្រហែល 0.5-2 គីឡូក្រាមនៅសងខាងជួយធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំបន្ថែមនៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងលើដោយហេតុនេះបង្កើនអត្រាបេះដូងនិងការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែន។ នេះបង្ខំឱ្យបេះដូងធ្វើការកាន់តែខ្លាំង ដើម្បីបំពេញតម្រូវការដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែនរបស់រាងកាយ។

ជាការពិត ការដើរដោយប្រើទម្ងន់ដៃ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រហែល 20% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការដើរធម្មតា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីធានាថា អ្នកប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដូចជាកុំយោលដៃរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ឬប្រើទម្ងន់ដែលធ្ងន់ពេក។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យរបួសដល់សន្លាក់ស្មា ឬកដៃ។

ការដើរចន្លោះពេល

ការដើរចន្លោះពេល គឺជាវិធីសាស្ត្រមួយដែលអ្នកហាត់ប្រាណឆ្លាស់គ្នារវាងអំឡុងពេលដើរលឿន និងអំឡុងពេលដើរយឺត។ លំហាត់ប្រាណនេះជួយឱ្យបេះដូងសម្របខ្លួនទៅនឹងការផ្លាស់ប្តូរអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ស្រដៀងទៅនឹងការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT)។

ការស្រាវជ្រាវដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Journal of Applied Physiology បានរកឃើញថា ការដើរចន្លោះពេលគឺមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារសរសៃឈាមបេះដូង គ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម និងបង្កើនការស្រូបយកអុកស៊ីហ្សែនជាងការដើរធម្មតា។ អ្នកហាត់គួរអនុវត្តវដ្តនៃការដើរចំនួន 5 ក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលវដ្តនីមួយៗគឺ 3 នាទីនៃការដើរលឿន និង 2 នាទីនៃការដើរយឺត។ ចំនួនថ្ងៃនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍គួរតែត្រូវបានរក្សាពី 3 ទៅ 6 នេះបើយោងតាម Healthline ។

ប្រភព៖ https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm