불면증 치료를 위해 노인들이 바꿔야 할 3가지

수면 장애는 점점 더 흔해지고 있으며, 특히 노년층에서 더욱 흔해지고 있습니다. 점점 더 많은 사람들이 잠들기 어려워하고 깊은 잠을 유지하는 데 어려움을 겪고 있습니다.

호주의 유명 수면 전문가인 올리비아 아레졸로에 따르면, 불면증은 개인적인 문제일 뿐만 아니라 현대 생활 방식으로 인해 많은 생물학적 요인이 파괴되면서 공중 보건 위기로 이어지고 있습니다.

아레졸로 전문가는 수면이 빛, 식단, 온도라는 세 가지 주요 요인에 의해 영향을 받는다고 강조했습니다. 이 세 가지 요인이 교란되면 뇌가 적절한 휴식 시간을 판단하는 데 어려움을 겪게 되어 수면의 질이 저하됩니다.

일상생활을 바꾸는 것은 지속 가능한 방식으로 수면을 개선하는 간단하면서도 효과적인 열쇠가 될 수 있습니다.

사진: AI

햇빛 속으로 나가세요

빛, 특히 자연광은 생체 리듬을 활성화하는 데 중요한 역할을 합니다. 뉴욕 포스트에 따르면, 아레졸로 씨는 뇌가 각성도를 높이는 호르몬인 코르티솔을 분비하도록 자극하기 위해 기상 후 30분 이내에 최소 20분 동안 야외 조명에 노출될 것을 권장합니다 .

반대로, 저녁에 전자 기기에서 나오는 청색광은 수면 호르몬인 멜라토닌을 억제하여 숙면을 취하기 어렵게 만들 수 있습니다. 따라서 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 휴대폰, 컴퓨터 사용, TV 시청을 피해야 합니다.

이른 아침 식사

겉보기에 무관해 보이는 한 가지 요인은 아침 식사 시간인데, 특히 간헐적 단식의 인기가 높아지고 있는 상황에서 더욱 그렇습니다. 전문가 아레졸로에 따르면, 잠에서 깨어난 후 한 시간 이내에 아침 식사를 하는 것은 생체 리듬의 "지표"를 설정하는 방법으로, 생체 시계가 낮과 밤을 구분하는 데 도움이 됩니다.

그녀는 늦은 밤 식사를 피하고, 소화계를 자극하여 수면을 방해하지 않도록 마지막 식사와 취침 시간 사이에 최소 3시간의 간격을 유지할 것을 권장합니다. 카페인의 경우 최소 8시간 간격을 유지해야 하지만, 특히 수면 장애가 있는 분들은 밤에 양질의 수면을 취하기 위해 정오 이후에는 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다.

일어난 후 1시간 이내에 아침 식사를 하는 것은 생물학적 리듬에 대한 "획기적 기준"을 정하는 방법입니다.

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스누즈 버튼을 누르지 마세요

주목할 만한 발견 중 하나는 아침에 스누즈 버튼을 누르는 습관이 정신 상태에 부정적인 영향을 미친다는 것입니다. 알람이 늦어질 때마다 코르티솔 호르몬이 증가하여 신경계를 과각성 상태로 만들고, 만성 스트레스, 피로, 그리고 수면 장애로 이어집니다.

아레졸로는 일정한 기상 시간, 빛 노출, 제시간에 아침 식사하기, 취침 시간에 가까운 자극을 피하는 것 등 안정적인 아침과 저녁 일과를 확립하는 것이 수면을 위한 튼튼한 생물학적 기반을 마련하는 데 중요하다고 말합니다.

그녀는 많은 사람들이 기본적인 수면 보조제인 허브, 아로마테라피, 또는 기술 기기에 의존하는 경우가 많다고 결론지었습니다. 그러나 아레졸로가 강조하듯이, 양질의 수면은 빛, 식단, 그리고 일주기 리듬이라는 세 가지 핵심 요인에 의해 조절되는 안정적인 생물학적 기반 없이는 달성될 수 없습니다. 일상 습관을 바꾸는 것은 지속 가능한 방식으로 수면을 개선하는 간단하면서도 효과적인 열쇠가 될 수 있습니다.

출처: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm