고혈압 환자는 혈압을 더 잘 조절하기 위해 과일, 채소, 통곡물, 요구르트를 더 많이 섭취하고 소금 섭취를 줄여야 합니다.
수축기 혈압이 140mmHg 이상, 그리고/또는 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때 고혈압이 발생합니다. 고혈압을 제대로 진단하지 못하거나 조절하지 않으면 심장마비, 뇌졸중, 심부전 등 여러 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
식단은 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다. 도움이 될 수 있는 몇 가지 식습관을 소개합니다.
과일과 채소를 많이 먹으세요
과일과 채소는 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 섬유질을 제공할 뿐만 아니라 나트륨 함량이 낮아 고혈압 환자에게 좋습니다. 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)는 고혈압 환자에게 DASH 식단을 우선적으로 권장하고 있습니다. DASH 식단은 채소와 과일을 하루 4~5회 섭취하는 건강한 식단입니다.
신선한 과일 외에도 소금이나 방부제를 첨가하지 않은 냉동, 통조림, 건조 과일을 섭취할 수 있습니다. 과일과 채소를 식단에 추가하는 간단한 방법으로는 감자 토스트와 아보카도, 생채소를 아침 식사로, 요구르트와 베리류, 버섯 샐러드와 녹색 채소를 간식으로 섭취하는 것이 있습니다.
과일과 채소를 많이 섭취하면 칼륨, 마그네슘, 섬유질과 같은 영양소를 섭취하여 혈압 조절에 도움이 됩니다. 사진: Freepik
통곡물을 우선시하세요
DASH 식단은 하루 6~8인분의 곡물을 섭취하며, 현미, 키노아, 통곡물 빵, 오트밀과 같은 통곡물을 우선시합니다.
간단한 통곡물 요리법으로는 현미죽, 건포도 오트밀, 오트밀 죽 등이 있습니다.
우유, 치즈, 요거트 섭취량 늘리기
하루 2~3회 정도 유제품(우유, 치즈, 저지방 또는 무지방 요구르트)을 섭취하면 수축기 및 이완기 혈압 지수를 낮추는 데 도움이 됩니다.
맛을 더하고 섬유질을 더 많이 섭취하기 위해 환자는 오트밀과 우유를, 과일과 요구르트를 섞어서 먹거나 통밀 토스트에 치즈를 첨가할 수 있습니다.
소금을 줄이세요
미국 심장 협회는 고혈압 환자가 지수를 낮추기 위해 하루 1,500mg의 나트륨 섭취량을 유지할 것을 권장합니다. 이는 소금 2/3티스푼에 해당합니다.
소금 함량이 높은 음식으로는 샌드위치, 파스타, 그리고 피자, 감자튀김, 크래커, 수프와 같은 곡물 기반 믹스가 있습니다. 포장 식품의 경우, 영양 성분표를 꼼꼼히 읽고 외식을 자제하세요. 집에서 요리하면 나트륨 섭취를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지방이 많은 고기 대신 살코기를 선택하세요
살코기는 균형 잡힌 혈압 식단의 좋은 부분입니다. 미국 농무부(USDA)는 살코기 100g당 지방 10g 미만, 포화지방 4.5g 미만, 콜레스테롤 95mg 미만을 살코기라고 정의합니다.
살코기 동물성 단백질에는 껍질을 벗긴 닭가슴살, 소 안심, 돼지 안심, 살코기 칠면조 등이 있습니다. 이 단백질들은 모두 혈압 조절에 도움이 되는 고품질 단백질과 영양소를 제공합니다.
바오바오 ( Healthline에 따르면, Eat This Not That )
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