의사: 너무 달거나 정제된 전분이 많이 들어간 아침 식사는 먹지 마세요.

아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사이지만, 많은 사람들이 혈당 수치가 급격하게 변하고 에너지가 불안정해지는 실수를 저지릅니다.

너무 달거나 정제된 전분이 과다하게 함유된 아침 식사를 하는 것.

호치민시 쑤옌아 종합병원 영양과 과장인 차우 티 안 박사에 따르면, 아침 식사에서 가장 흔히 저지르는 실수는 너무 달거나 정제된 탄수화물이 과다하게 함유된 음식, 예를 들어 흰 빵, 찹쌀밥, 찐빵, 흰 국수, 흰 쌀국수, 흰 죽, 우유를 넣은 커피, 페이스트리 등을 먹는 것 입니다. 이러한 음식들은 혈당을 급격히 상승시켜 췌장에서 인슐린 분비를 늘리게 하고, 이후 혈당이 급격히 떨어지면서 피로감과 조기 공복감을 유발합니다. 장기적으로 이러한 습관은 인슐린 저항성을 초래하고 당뇨병 전단계의 위험을 증가시킵니다. 해결책은 통곡물 탄수화물 (통밀빵, 오트밀, 현미)을 선택하고 단백질과 식이섬유를 함께 섭취하여 당분 흡수를 늦추는 것입니다.

첫 번째 실수는 아침 식사로 너무 달거나 정제된 전분이 너무 많이 함유된 음식, 예를 들어 흰 빵, 찹쌀밥, 찐빵, 흰 국수, 흰 쌀국수, 흰 죽, 우유를 넣은 커피, 또는 페이스트리를 먹는 것입니다.

사진: AI

아침으로 단백질을 섭취하지 마세요

다음으로 흔히 저지르는 실수는 아침 식사에서 단백질을 건너뛰고 탄수화물이나 과일만 먹는 것입니다. 단백질 부족은 포만감을 오래 유지하지 못하게 하고, 혈당 조절을 어렵게 하며, 하루 일과 전반부에 필요한 호르몬과 효소 합성에 필요한 원료를 몸에 공급하지 못하게 합니다. 계란, 닭가슴살, 생선, 두부와 같은 저지방 단백질 식품을 꼭 아침 식사에 포함시키세요.

많은 사람들이 아침에 우유를 넣은 커피, 밀크티, 또는 탄산음료를 마시는데 , 이는 설탕과 연유 함량이 높아 혈당을 급격히 상승시키고 포화지방과 중성지방 수치도 높입니다. 이러한 음료 대신 무가당 블랙커피를 마시거나, 더 부드러운 크림 맛을 원한다면 무가당 우유를 적게 넣어 드세요.

아침을 급하게 먹고, 제대로 씹지도 않는 것.

또 다른 실수는 아침 식사를 제대로 씹지 않고 급하게 먹는 것 입니다. 급하게 먹으면 포도당이 너무 빨리 흡수되어 인슐린 수치가 급격히 상승하고, 뇌가 포만감 신호를 받을 시간이 부족해 더 많이 먹게 됩니다. 아침 식사에는 15~20분을 투자하고 탄수화물보다는 채소나 단백질을 우선적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

아침 식사 대신 과일 주스를 마시세요

아침으로 과일 주스만 마시는 것도 잘못된 방법입니다. 주스는 섬유질을 거의 모두 제거하고 과당만 남겨 혈당을 급격하게 상승시키는 반면, 에너지와 단백질은 부족하기 때문입니다. 대신, 통과일을 섭취하거나 그릭 요거트와 치아씨드를 곁들여 균형 잡힌 식단을 유지하세요.

아침 식사를 아예 거르거나 너무 늦게 먹는 것.

특히 아침 식사를 아예 거르거나 너무 늦게(오전 9~10시 이후) 먹으면 혈당 수치가 불안정해질 수 있습니다. 공복 상태에서는 신체가 간에서 포도당을 끌어와 기저 혈당을 높이지만, 너무 늦게 식사를 하면 인슐린-코르티솔 분비 리듬이 깨져 식후 혈당이 급격하게 상승합니다. 이상적으로는 기상 후 60~90분 이내에 식사를 하는 것이 좋으며, 계란, 통밀빵, 무가당 우유 한 잔과 같은 간단한 식사라도 괜찮습니다.

아침 식사는 통곡물, 뿌리채소, 오트밀, 현미, 통밀빵과 같이 혈당지수가 낮고 천천히 흡수되는 탄수화물로 구성되어야 합니다.

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포만감을 오래 유지하고 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 영양 원칙.

차우 안 박사에 따르면, 식후 포만감을 유지하고 혈당을 안정적으로 유지하려면 몇 가지 간단하지만 효과적인 영양 원칙을 적용할 수 있습니다. 첫째, 단백질과 건강한 지방이 풍부한 식품을 우선적으로 섭취해야 합니다. 단백질은 위 배출 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지시켜주고 식후 혈당 급상승을 막아줍니다. 또한, 오메가-3 지방산이나 단일불포화지방과 같은 건강한 지방은 포만감을 오래 유지하고 하루 총 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

다음으로, 통곡물, 뿌리채소, 귀리, 현미, 통밀빵처럼 혈당지수가 낮은 천천히 흡수되는 탄수화물을 선택하세요. 반대로, 흰쌀밥, 흰빵, 국수, 쌀국수, 찹쌀밥, 설탕이 많이 든 음식과 같은 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려 쉽게 다시 공복감을 느끼게 하므로 섭취를 제한해야 합니다.

또한, 수용성 섬유질을 섭취하는 것도 혈당 조절의 비결입니다. 섬유질은 혈액으로 포도당이 흡수되는 속도를 늦춰 혈당 수치가 천천히 안정적으로 상승하도록 도와줍니다. 섬유질이 풍부한 식품으로는 잎채소, 아보카도, 치아씨드, 귀리, 사과, 구아바, 삶은 채소 등이 있습니다.

마지막으로, 단순당과 가공식품, 특히 설탕이 든 음료와 간식(우유 커피, 탄산음료, 케이크, 연유 등)은 최소화해야 합니다. 이러한 음식들은 혈당을 급격하게 올렸다가 빠르게 떨어뜨려 피로감과 허기를 더 자주 느끼게 합니다.

출처: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm