의사: 너무 달거나 정제된 전분이 많이 들어간 아침 식사는 먹지 마세요.

너무 달거나 정제 탄수화물이 너무 많은 아침 식사

호치민시 쑤옌아 종합병원 영양과 담당 차우 티 안 전문의는 "첫 번째 실수는 흰 빵, 찹쌀, 만두, 당면, 흰 쌀국수, 흰 쌀국수, 흰 죽, 밀크 커피, 케이크 등 너무 달거나 정제된 전분이 많은 아침 식사를 하는 것"이라고 말했습니다. 이러한 음식은 혈당 수치를 급등하게 만들고, 췌장은 인슐린을 많이 분비해야 하며, 이 과정에서 혈당 수치가 급격히 떨어져 몸이 쉽게 피곤하고 허기를 느끼게 됩니다. 장기적으로 이러한 습관은 인슐린 저항성을 유발하고 당뇨병 전단계의 위험을 증가시킵니다. 해결책은 통곡물 전분 (검은 빵, 귀리, 현미)을 섭취하고 단백질과 섬유질을 함께 섭취하여 당 흡수를 늦추는 것입니다.

Bác sĩ: Không nên ăn sáng quá ngọt hoặc quá nhiều tinh bột tinh chế - Ảnh 1. — 첫 번째 실수는 흰 빵, 찹쌀, 만두, 당면, 흰 쌀국수, 흰 죽, 우유 커피 또는 케이크와 같이 너무 달거나 정제된 전분이 너무 많은 아침 식사를 하는 것입니다.

아침에 단백질을 먹지 마세요

다음 실수는 아침 식사로 단백질을 섭취하지 않고 전분이나 과일만 먹는 것입니다. 단백질이 부족하면 잠시 포만감을 느끼고, 혈당 조절 능력이 떨어지며, 하루 중 전반기에 호르몬과 효소를 합성하는 데 필요한 원료가 부족해집니다. 계란, 닭가슴살, 생선, 두부 등 저지방 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

많은 사람들이 아침에 밀크 커피, 밀크티, 또는 청량음료를 마시곤 합니다 . 이는 당분과 연유 함량이 높아 혈당을 빠르게 상승시키고 포화지방과 중성지방 수치를 증가시킵니다. 설탕이 없는 블랙커피로 대체하거나, 가볍고 기름진 맛을 원한다면 무가당 우유를 조금 섞어 마시세요.

아침 식사는 서둘러 먹고, 꼭 씹지 마세요.

또 다른 실수는 아침 식사를 제대로 씹지 않고 서둘러 먹는 것입니다. 빨리 먹으면 포도당이 너무 빨리 흡수되어 인슐린 수치가 급격히 상승하고, 뇌가 포만감을 느낄 시간이 부족하여 더 많이 먹게 됩니다. 아침 식사는 15~20분 정도 여유를 두고, 탄수화물보다 채소나 단백질을 우선적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

아침 식사 대신 과일 주스만 마시세요

아침 식사 대신 과일 주스를 마시는 것도 좋지 않습니다. 주스는 섬유질을 거의 모두 제거하고 과당만 남겨 혈당을 빠르게 상승시키고 에너지와 단백질은 부족하게 만들기 때문입니다. 충분한 영양을 섭취하려면 과일을 통째로 먹거나 그릭 요거트와 치아씨드와 함께 섭취하세요.

아침 식사를 전혀 거르거나 너무 늦게 먹는 것

특히 아침 식사를 완전히 거르거나 너무 늦게(오전 9시~10시 이후) 먹으면 혈당 장애가 발생할 수 있습니다. 공복 시 신체는 간에서 포도당을 흡수하여 기저 혈당을 증가시키지만, 너무 늦게 먹으면 인슐린-코르티솔 분비 리듬이 교란되어 식후 혈당이 더 급격히 상승합니다. 계란, 통밀빵, 무가당 우유 한 잔으로 구성된 간단한 식사라도, 기상 후 60~90분 이내에 식사하는 것이 가장 좋습니다.

Bác sĩ: Không nên ăn sáng quá ngọt hoặc quá nhiều tinh bột tinh chế - Ảnh 2. — 아침 식사로는 저혈당지수이고 천천히 흡수되는 탄수화물, 즉 통곡물, 감자, 귀리, 현미 또는 통밀빵을 선택해야 합니다.

더 오래 배부르게 느끼고 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 영양 원칙

차우 안 박사에 따르면, 포만감을 오랫동안 유지하고 식후 혈당을 안정적으로 유지하려면 간단하면서도 효과적인 몇 가지 영양 원칙을 적용할 수 있습니다. 우선, 단백질과 좋은 지방이 풍부한 음식을 섭취하세요. 단백질은 위 배출 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지하고 식후 혈당 급등을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한, 오메가-3 지방산이나 단일불포화지방과 같은 좋은 지방은 포만감을 유지하고 하루 동안 총 에너지 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

다음으로, 통곡물, 괴경, 귀리, 현미, 흑빵처럼 혈당지수가 낮고 흡수가 느린 탄수화물을 선택해야 합니다. 반대로, 흰쌀, 흰 빵, 당면, 쌀국수, 찹쌀, 또는 당분이 높은 음식과 같은 정제된 전분은 혈당을 빠르게 상승시켰다가 급격히 떨어뜨려 쉽게 다시 공복감을 유발하므로 제한해야 합니다.

또한, 수용성 식이섬유를 섭취하는 것도 혈당 조절에 도움이 되는 비결입니다. 식이섬유는 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦춰 혈당 수치가 더 느리고 안정적으로 상승하도록 도와줍니다. 녹색잎채소, 아보카도, 치아씨드, 귀리, 사과, 구아바, 삶은 채소 등에 풍부한 식이섬유가 함유되어 있습니다.

마지막으로, 단당류와 가공식품, 특히 단 음료와 우유, 커피, 청량음료, 케이크, 연유와 같은 음식 섭취를 최소화해야 합니다. 이러한 음식은 혈당을 빠르게 상승시키지만 동시에 빠르게 떨어뜨려 피로와 허기를 더 빨리 느끼게 합니다.

출처: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm