입술을 오므리고 숨쉬기, 노래 부르기, 풍선 불기, 그리고 매일 운동하는 것은 호흡근을 강화하고 호흡기계를 개선하여 수면 무호흡증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 무호흡증은 호흡 패턴과 관련된 수면 장애입니다. 치료하지 않고 방치할 경우 주간 피로, 고혈압, 심장 질환과 같은 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
의학적 치료 외에도 이 증상을 완화할 수 있는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다.
하루에 한 번 노래 부르기: 노래를 부르면 목의 근육과 연조직을 강화하고 조절 능력을 향상시킬 수 있습니다. 이는 코골이를 포함한 수면 무호흡증의 위험을 줄여줍니다. 환자는 좋아하는 노래를 하루에 한 번 불러 목 근육을 단련할 수 있습니다.
풍선 불기: 풍선을 불려면 숨을 길게 들이쉬어야 하는데, 한 번에 거의 숨이 찰 정도입니다. 따라서 이 활동은 폐활량을 늘리고 입과 목 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 환자분들은 호흡 근육을 강화하기 위해 매일 풍선을 몇 개씩 불어보는 것이 좋습니다.
체중 감량: 과체중은 수면 무호흡증의 주요 위험 요인 중 하나입니다. 체중 감량은 칼로리 섭취를 줄이고 에너지 소비를 늘리는 것을 의미합니다. 적게 먹으면서 운동량을 늘리면 체중 감량에 도움이 됩니다. 그 외에도 물을 많이 마시고, 규칙적으로 운동하며, 설탕이나 칼로리가 높은 음식을 적게 섭취하는 것도 효과적입니다.
입술 오므리기 호흡법: 입 안팎의 근육은 호흡에 매우 중요한 역할을 합니다. 따라서 이 근육을 강화하면 수면 무호흡증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 플루트를 연주할 준비를 하듯이 입술을 오므리고 30~60초간 유지한 후 풀어줍니다. 이 운동을 하루에 몇 번씩 반복하세요.
입술을 오므리고 숨쉬는 것은 입 안팎의 근육을 강화하여 수면 무호흡증을 줄여줍니다. (이미지: Freepik)
매일 운동하기: 신체 활동은 체중 감량에 도움이 되고, 폐 기능을 향상시키며, 호흡근을 강화합니다. 수면 무호흡증 환자는 일주일에 5회, 30분씩 중강도 운동을 하는 것이 좋습니다.
걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 가벼운 유산소 운동으로 시작하세요. 그런 다음, 시간이 지남에 따라 운동 시간과 강도를 점차 늘려가세요. 요가 동작 중 일부는 근육을 단련하고 호흡 조절 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
금연하세요 : 흡연은 폐에 해롭고 암, 폐기종, 고혈압, 수면 무호흡증과 같은 건강 문제를 유발합니다. 금연은 이러한 질병의 위험을 줄이거나 증상을 완화하는 방법입니다.
알코올 음료 섭취를 제한하세요: 알코올은 신경계를 약화시키고 정상적인 호흡을 방해하며 수면 무호흡증의 원인이 될 수 있습니다. 탄산음료, 과일 주스, 허브차와 같은 무알코올 음료는 건강에 유익합니다. 캐모마일차와 같은 허브차는 불안감을 줄이고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
옆으로 누워 자기: 등을 대고 자거나 엎드려 자는 대신 옆으로 누워 자면 코골이와 호흡기 문제를 줄일 수 있습니다. 이것이 수면 무호흡증을 완치하는 것은 아니지만, 증상 발생 빈도를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 밤에 뒤척이는 것을 방지하기 위해 등 뒤에 쿠션이나 여러 개의 베개를 받쳐주세요.
특정 약물 복용을 피하십시오: 일부 약물은 수면 무호흡증을 악화시킬 수 있습니다. 특히 진정제와 일부 항우울제가 그렇습니다. 이러한 부작용이 발생할 경우, 환자는 현재 복용 중인 약물에 대해 의사와 상담하여 다른 약물로 대체해야 합니다.
규칙적인 수면 습관을 유지하세요: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나도록 노력하세요. 예를 들어, 충분한 휴식을 취하려면 밤 10시에 잠자리에 들고 아침 7시에 일어나세요.
잠자리에 들기 약 두 시간 전에는 음식을 먹지 마세요. 잠자기 전에 너무 많이 먹으면 수면 장애 위험이 높아집니다. 잠자리에 들기 2~3시간 전에는 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다.
바오바오 ( 위키하우 에 따르면)
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