입술을 깨물고 호흡하고, 노래 부르고, 풍선 불고, 매일 운동하면 호흡 근육을 강화하고, 호흡기 체계를 개선하여 수면 무호흡증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
수면 무호흡증은 호흡과 관련된 수면 장애입니다. 이 질환을 치료하지 않고 방치하면 주간 피로, 고혈압, 심장 질환 등의 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
치료 외에도 몇 가지 간단한 방법으로 이 증상을 완화할 수 있습니다.
하루 한 번 노래 부르기: 노래 부르기는 목의 조절 능력을 향상시키고 목 근육과 연조직을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이는 코골이를 포함한 수면 무호흡증 위험을 줄여줍니다. 근육 운동을 위해 좋아하는 노래를 하루에 한 번 불러보세요.
풍선 불기: 풍선을 불려면 숨을 길게, 한 번에 최대한 세게 들이마셔야 합니다. 이 활동은 폐활량을 향상시키고 입과 목 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 호흡 근육을 강화하기 위해 하루에 풍선을 몇 개씩 불어 보세요.
체중 감량: 과체중은 수면 무호흡증의 주요 위험 요인 중 하나입니다. 체중 감량은 섭취하는 칼로리를 줄이고 소모하는 칼로리를 늘리는 것을 포함합니다. 덜 먹고 더 많이 움직이면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 물을 더 많이 마시고, 규칙적으로 운동하고, 칼로리가 높고 단 음식을 덜 먹는 것도 도움이 될 수 있습니다.
입술 오므리기 호흡: 입 안과 주변 근육도 호흡에 중요한 역할을 하므로, 이 근육을 강화하면 수면 무호흡증 완화에도 도움이 될 수 있습니다. 플루트를 불 때처럼 입술을 오므리고 30초에서 60초 동안 유지한 후 풀어줍니다. 이 운동을 하루에 여러 번 반복하세요.
입술을 오므리고 호흡하면 입 안과 주변 근육을 강화하여 수면 무호흡증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 사진: Freepik
매일 운동하세요: 운동은 체중 감량, 폐 기능 향상, 호흡 근육 강화에 도움이 됩니다. 수면 무호흡증이 있는 사람은 일주일에 5회, 30분씩 적당한 운동을 해야 합니다.
걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 가벼운 유산소 운동으로 시작하세요. 시간이 지남에 따라 운동 시간과 강도를 늘려가세요. 일부 요가 운동은 근육을 강화하고 호흡 조절 능력을 향상시켜 줍니다.
금연 : 흡연은 폐에 해롭고 암, 폐기종, 고혈압, 수면 무호흡증과 같은 건강 문제를 유발합니다. 금연은 위험이나 증상을 줄이는 한 가지 방법입니다.
알코올 섭취를 제한하세요. 알코올은 신경계를 억제하고 정상적인 호흡을 방해하며 수면 무호흡증의 잠재적인 원인입니다. 탄산수, 과일 주스, 허브차와 같은 무알코올 음료가 도움이 됩니다. 캐모마일과 같은 허브차는 불안을 줄이고 수면을 개선하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
옆으로 자세요: 등이나 엎드려 자는 대신 옆으로 자면 코골이와 호흡 곤란을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면 무호흡증을 완전히 치료할 수는 없지만, 수면 무호흡증의 빈도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 밤에 뒹굴지 않도록 쿠션을 사용하거나 베개를 등 뒤에 몇 개 받쳐 두세요.
특정 약물 복용을 피하세요. 특정 약물은 수면 무호흡증을 악화시킬 수 있습니다. 진정제와 일부 항우울제가 여기에 포함됩니다. 복용 중인 약물에 대해 의사와 상담하고, 이러한 부작용이 나타나면 다른 약물로 전환하는 것을 고려하세요.
규칙적인 수면 습관을 유지하세요. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하세요. 예를 들어, 밤 10시에 잠자리에 들고 아침 7시에 일어나면 충분하고 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.
잠자리에 들기 약 2시간 전에는 음식을 먹지 마세요. 잠자리에 들기 전에 너무 많이 먹으면 수면 장애 위험이 높아집니다. 잠자리에 들기 2~3시간 전에는 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
바오바오 ( 위키하우 에 따르면)
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