바나나의 영양가는 익은 정도에 따라 어떻게 변할까요?

(바나나 같은) 일부 식품의 경우, 미처 생각하지 못했을 수도 있는 사실이 있습니다. 바로 바나나가 얼마나 익었는지에 따라 우리 몸에 미치는 영양학적 영향이 달라진다는 것입니다.

바나나는 익어감에 따라 당분, 전분, 비타민 등 영양 성분이 변합니다. 따라서 운동 전에 더 많은 당분이 필요하거나 당뇨병이 있어 당분 섭취를 줄여야 하는 경우, 익은 정도에 따라 바나나를 선택하면 됩니다.

영양 전문가들은 바나나의 숙성 단계별 특징과 각 단계별 건강 상태 또는 영양 목표에 대한 정보를 공유했습니다.

녹색 바나나

저항성 전분은 소장에서 소화되지 않는 전분의 한 종류입니다.

덜 익은 바나나는 녹색을 띠고 단단하며 껍질을 벗기기 어렵습니다. 이 시기의 바나나는 저항성 전분 함량이 가장 높고 당 함량은 가장 낮습니다.

저항성 전분은 장내 유익균을 증식시켜 염증을 줄이고 혈당을 안정적으로 유지하며 소화가 천천히 되어 포만감을 오래 지속시키는 등 여러 가지 이점을 제공합니다.

저항성 전분은 식이섬유와 유사하게 장에서 발효되어 혈당 조절을 돕습니다. 따라서 당뇨병 전단계, 2형 당뇨병 또는 대사 장애가 있는 사람처럼 혈당 조절이 필요한 사람들에게 이상적인 숙성도입니다.

덜 익은 바나나는 장내 미생물 균형을 유지하는 데 도움을 주어 과민성 대장 증후군과 같은 소화기 질환이 있는 사람들에게 유익합니다. 덜 익은 바나나의 효능을 극대화하려면 땅콩버터와 함께 섭취하여 단백질과 건강한 지방을 보충하고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움을 받을 수 있습니다.

하지만 운동선수처럼 소화가 느린 사람들은 풋바나나를 피하는 것이 좋습니다. 풋바나나는 복부 팽만감을 유발할 수 있기 때문입니다. 또한, 저항성 전분에 민감하거나 장 불편감을 느끼기 쉬운 사람들도 풋바나나는 적합하지 않을 수 있습니다.

익은 바나나

잘 익은 바나나는 거의 완전히 노랗지만 양쪽 끝부분에 약간의 초록색이 남아 있고, 부드러우면서도 여전히 단단한 편입니다. 이 단계에서는 저항성 전분이 단순당으로 변하기 시작하지만, 섬유질 함량은 여전히 높고 완전히 익은 바나나보다 당분 함량은 적습니다. 칼륨과 마그네슘 같은 무기질 함량도 안정적으로 유지됩니다.

잘 익은 바나나는 쓴맛 없이 저항성 전분의 효능을 누리고 싶어하는 동시에 혈당 수치를 급격하게 올리지 않고 하루 종일 꾸준한 에너지 공급을 원하는 사람들에게 이상적입니다. 특히 인슐린 저항성, 당뇨병 전단계, 당뇨병, 대사 증후군 또는 소화 장애가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.

폐경기 전후의 여성들에게도 저항성 전분 섭취가 권장되는데, 이는 저항성 전분이 인슐린 저항성을 개선하고 호르몬 변화 기간 동안 장 건강을 지원하는 데 도움이 되기 때문입니다.

완전히 익은 바나나

완전히 익은 바나나는 전체적으로 노란색이고, 부드럽고, 껍질을 벗기기 쉽고, 달콤한 향이 납니다. 바나나는 익은 정도에 따라 여러 단계로 나뉘지만, 많은 전문가들은 완전히 익은 바나나와 덜 익은 바나나의 영양가 차이가 크지 않다고 생각합니다.

하지만 잘 익은 바나나를 자세히 살펴보면, 녹말은 거의 전부 천연 당으로 전환되고, 섬유질은 감소하며, 당분과 항산화 물질은 증가하고, 비타민과 미네랄은 최적 수준에 도달합니다.

바나나 한 개에는 하루 권장량의 약 8%에 해당하는 칼륨이 함유되어 있습니다. 칼륨은 많은 사람들이 부족하기 쉬운 미네랄로 혈압과 근육 수축에 매우 중요합니다. 또한 뼈 건강에 필수적인 마그네슘도 약 8% 함유되어 있습니다.

잘 익은 바나나는 운동 전 빠른 에너지 보충이 필요한 사람, 혈압이나 심혈관 건강을 위해 칼륨을 섭취하려는 사람, 또는 간편하게 먹을 수 있는 달콤한 간식이 필요한 아이들에게 좋습니다. 또한 섬유질 섭취를 원하지만 소화 문제를 걱정하고 싶지 않은 사람들에게도 좋은 선택입니다.

바나나가 아주 잘 익었어요.

잘 익은 바나나는 껍질이 노랗지만 갈색 반점이 많고, 부드러우며 향이 강합니다. 이 단계에서는 당 함량이 거의 최고조에 달하고 섬유질 함량은 계속 감소합니다.

이 제품은 빠른 에너지 보충이 필요한 사람, 소화기관이 예민한 사람, 식욕이 부진한 사람, 또는 천연 감미료를 선호하는 사람에게 적합합니다. 하지만 당 함량이 높기 때문에 혈당 조절이 필요한 사람은 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

너무 익은 바나나는 갈색이나 검은색을 띠고 물러집니다. 이 단계에서 바나나는 당분과 항산화 물질 함량이 가장 높고 식이섬유는 가장 적으며 비타민 C 함량도 감소하는 반면 칼륨 함량은 안정적으로 유지됩니다. 일부 비타민은 증가하고 다른 비타민은 감소하는데, 예를 들어 비타민 C는 잘 익은 바나나의 14mg에서 너무 익은 바나나의 10mg으로 감소하는 반면 엽산은 약간 증가합니다.

너무 익은 바나나

잘 익은 바나나는 베이킹, 스무디, 냉동 보관에 적합합니다. 소화가 잘 되고 운동선수처럼 빠른 에너지가 필요한 사람들에게 좋지만, 당뇨병 환자나 식이섬유를 많이 섭취하고 싶은 사람에게는 적합하지 않습니다. 스무디를 만들 때는 잘 익은 바나나가 이미 매우 달콤하기 때문에 적은 양을 사용해도 됩니다.

(베트남+)

출처: https://www.vietnamplus.vn/dinh-duong-cua-chuoi-thay-doi-nhu-the-nao-khi-do-chin-cua-no-thay-doi-post1080324.vnp