음식 일지를 쓰고, HIIT 운동을 하거나, 잠자리에 들기 전 최소 3시간 전에는 아무것도 먹지 않는 것은 체중 감량 효과를 높이는 데 큰 도움이 됩니다.
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| 충분한 수면은 체중 감량에 도움이 됩니다. (출처: 건강과 삶) |
1. 음식 일기를 쓰세요
건강해 보이는 음식도 체중에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 순수 과일 주스는 매일 섭취하는 것이 좋지만, 당분이 많이 함유된 달콤한 과일을 선택하면 혈당 수치가 상승하고 칼로리 섭취량이 늘어나 체중 감량이 어려워질 수 있습니다.
식단 일지를 작성하면 하루 동안 섭취하는 음식과 음료에 설탕이나 소금이 많이 함유되어 있는지 쉽게 확인할 수 있습니다. 식습관을 개선하면 더욱 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다.
2. 잠자리에 들기 최소 3시간 전에는 식사를 중단하세요.
많은 사람들이 밤늦게 먹거나 간식을 먹는 습관을 가지고 있습니다. 이는 체중 증가를 유발하므로 즉시 교정해야 합니다. 영양학자들은 신체가 음식을 소화할 충분한 시간을 갖도록 취침 최소 3시간 전에 저녁 식사를 마치라고 권장합니다.
저녁을 일찍 먹으면 에너지를 소모하고 지방 축적을 제한할 수 있는 충분한 시간을 확보할 수 있습니다.
3. 스트레스 관리
스트레스를 받으면 몸에서 코르티솔 호르몬이 대량 분비되어 내장지방이 축적됩니다. 내장지방은 내장 주변에 축적되어 피하지방보다 더 해로우며, 당뇨병, 심혈관 질환, 암, 뇌졸중 등의 위험을 증가시킵니다.
스트레스를 해소하기 위해 요가, 명상, 산책, 음악 감상 또는스포츠를 즐길 수 있습니다.
4. 충분한 수면을 취하세요
충분한 수면은 배고픔과 포만감을 조절하는 호르몬을 조절하는 데 도움이 됩니다. 수면 부족은 더 배고픔을 느끼게 하고 더 많은 음식을 갈망하게 만들어 체중 증가로 이어집니다. 건강 전문가들은 생체 시계를 안정시키기 위해 매일 밤 정해진 시간에 7~9시간씩 수면을 취할 것을 권장합니다.
5. HIIT 운동
HIIT는 일반 운동보다 칼로리를 더 효과적으로 소모하는 고강도 인터벌 트레이닝 방법입니다. 예를 들어, 30분 동안 일정한 속도로 조깅하는 대신, 짧은 거리를 전력 질주하고 몇 분간 휴식을 취한 후, 30분 동안 전력 질주와 휴식을 반복하는 것이 좋습니다.
HIIT는 체중 감량에 어려움을 겪는 사람이나 체중이 정체된 사람들이 체중 감량 효과를 높이는 데 도움이 됩니다.
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