아프고 체중 증가가 힘듭니다. 지방이 축적되지 않고 근육을 키우려면 무엇을 먹어야 할까요?

마른 사람들은 높은 기초 대사량, 즉 빠른 신진대사율로 인해 에너지를 더 빨리 소모하는 경우가 많습니다. 이는 신체가 일상생활에서 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. Eating Well (미국) 웹사이트에 따르면, 결과적으로 체중 증가가 어렵습니다.

Ốm khó tăng cân: ăn sao để tăng cơ mà không tích mỡ ? - Ảnh 1. — 단백질, 복합 탄수화물, 지방이 균형 있게 함유된 식사는 근육을 효과적으로 늘리는 데 도움이 됩니다.

따라서 체중을 늘리려면 칼로리 잉여분이 필요합니다. 체중을 늘리고 싶은 사람들에게 권장되는 칼로리 잉여분은 하루 약 300~500칼로리입니다. 식단과 운동을 병행하면 이러한 잉여분은 근육량을 늘리고 지방 축적을 최소화하는 데 도움이 됩니다.

체중 증가는 점진적으로 이루어져야 합니다. 체중이 너무 빨리 증가하면 지방이 너무 많이 늘어납니다. 반면, 체중 증가가 너무 느리면 근육이 발달하지 않습니다.

단백질은 근육 회복과 발달에 필요한 기본 성분입니다.

근육량은 늘리고 지방은 줄이면서 체중을 늘리려면 식단 구성이 매우 중요합니다. 단백질은 근육 회복과 발달에 필수적인 요소입니다. 따라서 튼튼한 근육을 위해서는 충분한 단백질 섭취가 필수적입니다.

운동과 영양을 병행하여 체중을 늘리고 싶은 분들은 하루에 체중 1kg당 약 1.6~2.2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 또한, 단백질 섭취량을 하루 종일 골고루 분배해야 하며, 한두 끼의 식사에 모든 단백질을 다 담지 않고 매 끼니마다 약 30~40g의 단백질만 섭취해야 합니다.

근육 재생과 성장을 위한 꾸준한 연료 공급을 위해 3~4시간마다 단백질을 섭취하세요. 단백질의 좋은 공급원으로는 살코기, 가금류, 생선, 계란, 저지방 우유, 콩, 단백질 강화 우유 등이 있습니다.

단백질은 중요하지만, 칼로리 과잉 없이 단백질만 충분히 섭취하면 근육과 체중을 효과적으로 늘리는 데 어려움을 겪습니다. 이때 복합 탄수화물은 훈련과 회복에 필요한 에너지를 공급하는 데 중요한 역할을 합니다. 양질의 복합 탄수화물에는 현미, 감자, 통곡물, 귀리 등이 있습니다.

근육 증가를 위한 일반적인 다량 영양소 비율은 복합 탄수화물에서 칼로리의 약 45~55%, 단백질에서 25~30%, 그리고 건강한 지방에서 20~30%를 섭취하는 것입니다. 견과류, 씨앗류, 지방이 많은 생선, 아보카도, 올리브 오일에서 건강한 지방을 우선적으로 섭취하세요.

Eating Well 에 따르면, 지방은 풍부한 에너지를 제공할 뿐만 아니라 신체가 호르몬을 생성하고, 비타민을 흡수하고, 근육을 더 잘 합성하는 데 도움이 되기 때문에 중요합니다.

출처: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm