워밍업을 건너뛰고, 과도한 훈련을 하고, 잘못된 자세를 취하고, 관절 통증을 무시하는 것은 여성들이 운동할 때 흔히 저지르는 실수입니다.
운동은 유연성 향상, 뼈와 관절 강화, 심혈관 건강 증진, 갱년기 증상 완화 등 여성 건강에 많은 이점을 제공합니다. 효과적인 운동을 위해서는 다음과 같은 실수를 피해야 합니다.
과도한 훈련
많은 사람들이 흔히 저지르는 실수는 과도한 훈련으로 신체가 회복할 시간을 충분히 주는 것입니다. 이는 부상, 만성 피로, 면역 기능 저하, 그리고 효과 저하로 이어질 수 있습니다.
대신 일주일에 3~5일 정도 근력 운동(조깅, 웨이트 트레이닝, 스쿼트, 팔굽혀펴기)과 유산소 운동(걷기, 줄넘기, 사이클링, 에어로빅)을 번갈아 가며 운동하세요. 운동 루틴에 휴식과 회복 시간을 포함시켜 신체가 회복하고 재충전될 수 있도록 하세요.
운동 전 워밍업을 하지 않는다
운동 전 워밍업은 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 추운 날에 워밍업을 건너뛰면 근육이 긴장과 염좌에 취약해질 수 있습니다. 마찬가지로, 운동 후 제대로 쿨다운을 하지 않으면 근육통과 뻣뻣함을 유발할 수 있습니다.
운동하기 전에 몸을 풀고 휴식을 취하는 데 몇 분 정도 걸리며, 스트레칭 동작으로 회복하고 몸을 따뜻하게 합니다.
여성은 부상 위험을 줄이기 위해 운동 전 워밍업을 우선시해야 합니다. 사진: Vu Mai
한 가지 유형의 운동만 하세요
어떤 사람들은 가벼운 웨이트 트레이닝이나 꾸준하고 편안한 속도로 유산소 운동을 하는 등 매일 같은 루틴을 반복하는 경향이 있습니다. 하지만 목표를 세우고 기존의 틀에서 벗어나면 몸은 더 나은 방향으로 변화할 수 있습니다.
몇 가지 습관만 반복하면 몸은 약 4~6주 후에 적응할 수 있는 메커니즘을 갖게 됩니다. 이로 인해 훈련 효과가 점차 감소하여 신경계가 더 이상 적응하는 데 어려움을 겪지 않게 됩니다. 또한, 신체는 에너지 소모를 줄여 칼로리 소모 및 근육 생성 속도를 감소시킵니다.
여성은 더 높은 강도의 운동을 시도할 수 있습니다. 예를 들어, 더 무거운 무게를 들거나 최대 노력으로 달리기 속도를 높이는 등의 운동을 할 수 있지만, 자신의 체력과 건강 상태에 적합한지 확인해야 합니다.
잘못된 자세
무거운 웨이트 트레이닝과 같은 운동을 할 때는 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 잘못된 운동은 효과적이지 않거나 심지어 부상을 초래할 수 있습니다.
여성이 자세를 점검하는 간단한 방법은 자세를 취하는 동안 영상을 녹화한 다음, 영상을 검토하여 어떤 점을 개선해야 할지 확인하는 것입니다.
영양에 신경 쓰지 않는다
운동 루틴을 선택하는 것은 체중 감량, 근육 증가, 심혈관 건강, 유연성, 균형 및 관절 안정성 등 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 하지만 목표와 관계없이 여성은 운동 루틴과 건강한 식단을 병행하는 것이 중요합니다. 이는 운동 중 신체에 에너지를 공급하고 운동 후 회복을 돕습니다.
신체 활동 전에는 탄수화물을 섭취해 필요한 에너지를 공급하고, 운동 후에는 근육이 회복하고 조직을 복구할 수 있도록 단백질이 함유된 음식을 섭취하세요.
탄수화물이 풍부한 음식으로는 고구마, 감자, 과일, 채소, 귀리가 있습니다. 살코기, 껍질을 벗긴 닭고기, 콩, 생선은 단백질이 풍부합니다.
관절 통증을 무시하세요
여성의 뼈 강도는 출산, 폐경기의 에스트로겐 변동 등으로 인해 나이가 들면서 점차 감소합니다. 또한 여성은 운동이나 특정 자세를 취한 후 뼈와 관절에 통증을 느끼기 쉽습니다.
활동량이 적거나 새로운 운동을 시도하는 사람들에게 통증이 나타나는 것은 정상적인 현상입니다. 하지만 이는 부상이나 관절염의 징후일 수도 있습니다. 이때 통증 신호를 무시해서는 안 됩니다. 통증이 더 오래 지속되고 심해질 수 있기 때문입니다.
여성은 뼈에 통증이 있을 경우 적절한 운동에 대한 조언을 얻기 위해 피트니스 트레이너나 의사와 상담해야 합니다.
바오바오 ( Eat This Not That, Women's Health 에 따르면)
| 독자들이 여성 생리학에 대해 질문하면 의사들이 답변해 줄 것입니다. |
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