ການເສື່ອມສະພາບຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸນຳໄປສູ່ການຫຼຸດລົງຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການເຜົາຜານອາຫານຊ້າລົງ, ການສະສົມໄຂມັນເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະ ຄວາມສ່ຽງທີ່ສູງຂຶ້ນຂອງພະຍາດຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ ແລະ ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມສາມາດເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນຊ້າລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ ແລະ ແມ່ນແຕ່ເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນ, ອີງຕາມເວັບໄຊທ໌ສຸຂະພາບ Verywellfit (USA).
ການຝຶກຄວາມແຂງແຮງພ້ອມໆກັນແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫຼັງ, ກົ້ນ, ກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂາ, ແລະ ກ້າມຊີ້ນຫຼັກ.
ຮູບພາບ: AI
ເພື່ອຮັກສາຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນຳໃຫ້ຜູ້ຊາຍໄວກາງຄົນອອກກຳລັງກາຍຢ່າງໜ້ອຍ 20-30 ນາທີໃນແຕ່ລະມື້ ດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍພື້ນຖານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
ການດຶງຕົວ (Pull-ups) ເປັນການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍນ້ຳໜັກຕົວທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ latissimus dorsi, biceps ແລະ ບ່າໄຫລ່. ມັນຍັງເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີສຳລັບການທົດສອບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ການດຶງຕົວຂຶ້ນຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມໜາແໜ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ຊ້າລົງການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດຫຼັງສ່ວນເທິງ, ແລະ ຮັກສາທ່າທີ່ຕັ້ງຊື່ຕາມທຳມະຊາດ. ຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃຫ້ເຮັດຊ້ຳ 3-5 ເທື່ອສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ 10-12 ເທື່ອຕໍ່ເຊັດ.
ຍ່ອງ
ທ່າ Squats ເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບຄລາສສິກທີ່ກະຕຸ້ນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ ເຊັ່ນ: ກ້າມຊີ້ນ quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes. ໃນລະຫວ່າງການ Squat, ຮ່າງກາຍຕ້ອງຮັກສາສົມດຸນ ແລະ ປະສານງານກັນຢ່າງລຽບງ່າຍລະຫວ່າງກ້າມຊີ້ນກາງ ແລະ ກ້າມຊີ້ນລຸ່ມ. ການກະທຳນີ້ຊ່ວຍກະຕຸ້ນການປ່ອຍຮໍໂມນການຈະເລີນເຕີບໂຕ ແລະ ຮໍໂມນເທສໂຕສເຕີໂຣນ, ສອງປັດໄຈສຳຄັນໃນການຮັກສາມວນກ້າມຊີ້ນໃນຜູ້ຊາຍໄວກາງຄົນ.
ວິດອັບ
ການວິດພື້ນແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍນ້ຳໜັກຕົວທີ່ຊ່ວຍຮັກສາກ້າມຊີ້ນໜ້າເອິກ, ບ່າໄຫລ່ ແລະ ກ້າມແຂນ. ບໍລິເວນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນບໍລິເວນທີ່ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຫ່ຽວຍານໃນຜູ້ຊາຍໄວກາງຄົນ. ການສຶກສາທີ່ຕີພິມໃນວາລະສານ JAMA Network Open ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ຊາຍທີ່ສາມາດວິດພື້ນໄດ້ຫຼາຍກວ່າ 40 ຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດຕໍ່າກວ່າ 96% ເມື່ອທຽບກັບຜູ້ທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໜ້ອຍກວ່າ 10 ຄັ້ງ. ເມື່ອເຮັດວິດພື້ນ, ຮ່າງກາຍຈະຖືກບັງຄັບໃຫ້ໃຊ້ທັງກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງ ແລະ ຫຼັງເພື່ອຮັກສາສົມດຸນ, ເຊິ່ງເປັນການເສີມສ້າງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກໂດຍທາງອ້ອມ.
ຍົກນ້ຳໜັກ
ການຍົກນ້ຳໜັກແບບ Deadlifts ມີຜົນກະທົບຕໍ່ລະບົບຕ່ອງໂສ້ກ້າມຊີ້ນທັງໝົດຢ່າງແຂງແຮງ, ລວມທັງຫຼັງ, ກົ້ນ, ຂາຫຼັງ ແລະ ແກນກາງ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານກ່າວວ່າການຍົກນ້ຳໜັກແບບ Deadlifts ຊ່ວຍເພີ່ມການກະຕຸ້ນຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນທີ່ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ຄວາມໄວ. ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ມັກອ່ອນເພຍລົງຢ່າງໄວວາຫຼັງຈາກຜູ້ຊາຍມີອາຍຸຮອດ 40 ປີ.
ນອກເໜືອໄປຈາກການເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງແລ້ວ, ການຍົກນ້ຳໜັກດ້ວຍກ້າມຊີ້ນມືຍັງຊ່ວຍເພີ່ມການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານ, ຄວບຄຸມນ້ຳໜັກ ແລະ ຮັກສາການເຜົາຜານນ້ຳຕານໃນເລືອດໃຫ້ຄົງທີ່. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍຕໍ່ການປ້ອງກັນພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2.
ເພື່ອຮັກສາມວນກ້າມຊີ້ນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ຜູ້ຊາຍໄວກາງຄົນຄວນຕັ້ງເປົ້າໝາຍການຝຶກຄວາມແຂງແຮງຢ່າງໜ້ອຍ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ພວກເຂົາຄວນສະຫຼັບກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອເບົາໆສອງຄັ້ງ, ເຊັ່ນ: ການຍ່າງໄວ, ການລອຍນໍ້າ, ຫຼື ການຂີ່ລົດຖີບ. ສິ່ງສຳຄັນແມ່ນຄວາມສະໝ່ຳສະເໝີ, ການຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ, ແລະ ການຮັບປະກັນການໄດ້ຮັບໂປຣຕີນທີ່ພຽງພໍສຳລັບການຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນ, ອີງຕາມ Verywellfit .
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm
(0)