4 ການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍໆທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ຊາຍໄວກາງຄົນຮັກສາກ້າມຊີ້ນຂອງເຂົາເຈົ້າ

ຫຼັງຈາກອາຍຸ 40 ປີ, ມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນຂອງຜູ້ຊາຍສາມາດຫຼຸດລົງໂດຍສະເລ່ຍ 3-8% ໃນທຸກໆ 10 ປີ. ສາເຫດຕົ້ນຕໍແມ່ນການຫຼຸດລົງຂອງຮໍໂມນເພດຊາຍ Testosterone, ການຫຼຸດລົງຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຂະບວນການອາຍຸຕາມທໍາມະຊາດ.

ການເສື່ອມຂອງກ້າມເນື້ອຕາມອາຍຸເຮັດໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼຸດລົງ, ການເຜົາຜະຫລານອາຫານຊ້າລົງ, ໄຂມັນເພີ່ມຂຶ້ນ, ພະຍາດ cardiovascular, ແລະພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສາມາດເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນຊ້າລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະຍັງຊ່ວຍເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ອີງຕາມເວັບໄຊທ໌ສຸຂະພາບ Verywellfit (USA).

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເຮັດວຽກກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, glutes, hamstrings, ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກທັງຫມົດໃນເວລາດຽວກັນ

ຮູບພາບ: AI

ເພື່ອຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນແລະເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນໍາວ່າຜູ້ຊາຍໄວກາງຄົນຄວນອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນ້ອຍ 20-30 ນາທີຕໍ່ມື້ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

Chin-ups ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງ latissimus dorsi, biceps, ແລະ shoulders. ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອທົດສອບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ.

ບໍ່ພຽງແຕ່ເທົ່ານັ້ນ, ການ chin-ups ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກ້າມເນື້ອໃນບໍລິເວນຫລັງ, ຊ້າລົງຂະບວນການຂອງກ້າມເນື້ອຫົດຕົວເນື່ອງຈາກອາຍຸ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຫຼັງເທິງແລະຮັກສາທ່າທາງຕາມທໍາມະຊາດ. ສູ້ຊົນໃຫ້ 3-5 reps ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ 10-12 reps ຕໍ່ຊຸດ.

Squat

Squats ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍເຕັມທີ່ແບບຄລາສສິກທີ່ກະຕຸ້ນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດເຊັ່ນ: quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes. ໃນເວລາທີ່ squatting, ຮ່າງກາຍຕ້ອງຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະການປະສານງານຂອງແກນແລະຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ການປະຕິບັດນີ້ກະຕຸ້ນການປ່ອຍຮໍໂມນການຂະຫຍາຍຕົວແລະ testosterone. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສອງປັດໃຈສໍາຄັນໃນການຮັກສາກ້າມເນື້ອໃນຜູ້ຊາຍໄວກາງຄົນ.

Push-ups

Push-ups ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວທີ່ຊ່ວຍຮັກສາຫນ້າເອິກ, ບ່າ, ແລະກ້າມຊີ້ນ triceps. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເຂດທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການ flabbiness ໃນຜູ້ຊາຍໄວກາງຄົນ. ການສຶກສາທີ່ຕີພິມໃນວາລະສານ JAMA Network Open ພົບວ່າຜູ້ຊາຍທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍກ່ວາ 40 push-ups ຕິດຕໍ່ກັນມີ 96% ຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ cardiovascular ຕ່ໍາກວ່າຜູ້ທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຫນ້ອຍກ່ວາ 10. ໃນເວລາທີ່ເຮັດ push-ups, ຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກບັງຄັບໃຫ້ລະດົມທັງບໍລິເວນທ້ອງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດູນ, ໂດຍທາງອ້ອມ, ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ.

Deadlift

Deadlifts ເຮັດວຽກລະບົບຕ່ອງໂສ້ກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດ, ລວມທັງກັບຄືນໄປບ່ອນ, glutes, hamstrings, ແລະຫຼັກ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານກ່າວວ່າ deadlifts maximize the activation of muscle fibers responsibility for strength and speed , ທີ່ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວາໃນເວລາທີ່ຜູ້ຊາຍອາຍຸ.

ນອກເຫນືອຈາກການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, deadlifts ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານ, ຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ, ແລະຮັກສາການເຜົາຜະຫລານ glucose ຄົງທີ່. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບການປ້ອງກັນພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2.

ເພື່ອຮັກສາກ້າມຊີ້ນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ຜູ້ຊາຍໄວກາງຄົນຄວນເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂ້າງເທິງ. ພວກເຂົາຍັງຄວນສະຫຼັບ 2 ຄາດິໂອເບົາໆດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍເຊັ່ນ: ການຍ່າງໄວ, ລອຍນໍ້າ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນການຮັກສາຄວາມເປັນປົກກະຕິ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຊ້າໆແລະເສີມທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍສໍາລັບການຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນ, ອີງຕາມ Verywellfit .

ທີ່ມາ: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm