ຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບເຕັກນິກການຫາຍໃຈ 4-7-8 ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບງ່າຍຂຶ້ນ

Andrew Weil, ສາດສະດາຈານດ້ານການແພດແລະສາທາລະນະສຸກ, ຜູ້ກໍ່ຕັ້ງແລະຜູ້ອໍານວຍການສູນ Andrew Weil ສໍາລັບການແພດປະສົມປະສານຂອງມະຫາວິທະຍາໄລ Arizona (ສະຫະລັດ), ໄດ້ພັດທະນາເຕັກນິກການຫາຍໃຈ 4-7-8 ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຄົນນອນຫລັບໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.

ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ 4-7-8 ສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນ, ທຸກເວລາບໍ່ວ່າທ່ານຈະນອນຢູ່ໃນຕຽງຫຼືກໍາລັງຈະເຂົ້າຮ່ວມກອງປະຊຸມຄວາມກົດດັນ.

Hiểu thêm về kỹ thuật thở 4-7-8 giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn - Ảnh 1. — ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ 4-7-8 ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຄົນນອນຫລັບໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.

ວິທີການປະຕິບັດເຕັກນິກການຫາຍໃຈ 4-7-8 ແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍ:

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຫາຍໃຈເຂົ້າທາງດັງຂອງເຈົ້າເປັນເວລາ 4 ວິນາທີ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າເປັນເວລາ 7 ວິນາທີ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຄ່ອຍໆ exhale ຜ່ານປາກຂອງທ່ານຈາກທີ 8 ວິນາທີ.

Suzanne Bergmann, psychotherapist ທີ່ຕັ້ງຢູ່ໃນນະຄອນນິວຢອກ, ອະທິບາຍວ່າການຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານເປັນເວລາດົນແມ່ນການຫາຍໃຈຊ້າລົງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການຫາຍໃຈແລະການຫາຍໃຈຂອງທ່ານສໍາເລັດດີທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ການຫາຍໃຈອອກຊ້າໆຜ່ານປາກຂອງເຈົ້າຈະເຮັດໃຫ້ປອດຂອງເຈົ້າເປົ່າຫຼາຍກວ່າການຫາຍໃຈແບບທໍາມະຊາດ, ແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຍັງຈະດູດຊຶມອົກຊີເຈນຫຼາຍຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການຫາຍໃຈຄັ້ງຕໍ່ໄປ. ດ້ວຍການປະຕິບັດ, ພວກເຮົາສາມາດເພີ່ມຄວາມໄວໃນການນັບ.

ເຕັກນິກນີ້ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງສໍາລັບຂະບວນການຫາຍໃຈເຊັ່ນດຽວກັນກັບສຸຂະພາບຈິດ, ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົານອນຫລັບໄດ້ໄວຂຶ້ນ.

ກໍາຈັດຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ

ບັນຫາທົ່ວໄປແມ່ນວ່າຄວາມຄິດແລ່ນໄປທົ່ວຫົວຂອງພວກເຮົາ, ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຈິດໃຈບໍ່ສາມາດສຸມໃສ່ສອງຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍການຫາຍໃຈ 4-7-8, ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ນັບຈໍານວນວິນາທີທີ່ພວກເຮົາ inhale, ຈໍານວນວິນາທີທີ່ພວກເຮົາຖືລົມຫາຍໃຈ, ແລະຈໍານວນວິນາທີທີ່ພວກເຮົາ exhale. ດັ່ງນັ້ນ, ການຫາຍໃຈແບບມີສະຕິຈະກໍາຈັດຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ຕ້ອງການຢູ່ໃນໃຈ.

ປັບປຸງສະພາບທາງເດີນຫາຍໃຈ

ໃນເວລາທີ່ທ່ານມີສະຕິຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ, ເຊັ່ນດຽວກັບເຕັກນິກການຫາຍໃຈ 4-7-8, diaphragm ຂອງທ່ານຖືກກະຕຸ້ນຢ່າງເຕັມທີ່, ປັບປຸງການຫາຍໃຈຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະຫາຍໃຈໄວເກີນໄປຫຼືຕື້ນເກີນໄປ. ກ້າມເນື້ອນີ້ຕັ້ງຢູ່ຂ້າງລຸ່ມນີ້ປອດຂອງທ່ານແລະມີຄວາມຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການ inhaling ແລະ exhaling.

ສົ່ງເສີມສະຖານະຂອງການຜ່ອນຄາຍຢ່າງເລິກເຊິ່ງ

ທ່ານໝໍ Cheri D. Mah, ທ່ານໝໍທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນສະຫະລັດ, ກ່າວວ່າລະບົບປະສາດ parasympathetic (PNS) ຮັບຜິດຊອບເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຢູ່ໃນສະພາບຂອງການຜ່ອນຄາຍ, ກົງກັນຂ້າມກັບລະບົບປະສາດ sympathetic (SNS) ທີ່ເພີ່ມການຕອບສະຫນອງຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ຄວາມກົດດັນໂດຍຜ່ານຫົວໃຈເຕັ້ນໄວ, ຄວາມກັງວົນ, ແລະຄວາມຕື່ນຕົວ.

ລັດທັງສອງມີຄວາມສໍາຄັນສໍາລັບຊີວິດ, ແລະພວກເຂົາຕ້ອງການຄວາມສົມດຸນ. ກ່ອນທີ່ພວກເຮົາຈະນອນຫລັບ, ພວກເຮົາສ່ວນໃຫຍ່ຍັງຕິດຢູ່ໃນສະພາບຂອງຄວາມກົດດັນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະນອນ. ການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈສາມາດກະຕຸ້ນລະບົບ parasympathetic, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົານອນຫລັບໄດ້ດີຂຶ້ນ.

ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຊໍາເຮື້ອ

ຖ້າປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິໃນໄລຍະເວລາ, ຄວາມສາມາດໃນການຄວບຄຸມລະບົບປະສາດແລະການຕອບສະຫນອງຕໍ່ຄວາມກົດດັນຈະດີຂຶ້ນ. "ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນ, ຫຼຸດລົງຄວາມດັນເລືອດ, ປັບປຸງອາລົມ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ," Bergmann ເວົ້າ. ອັນນີ້ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ເຮົານອນຫຼັບໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ ແລະປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງພວກເຮົາ.

ແຫຼ່ງທີ່ມາ