Berikut adalah 5 makanan yang boleh membantu meningkatkan mood anda.

"Hubungan antara makanan, mood dan kebimbangan semakin mendapat perhatian," kata Dr. Uma Naidoo, pakar psikiatri pemakanan terlatih Harvard, chef profesional dan pengarang "This is Your Brain on Food."

Dia adalah perintis dalam bidang psikiatri pemakanan, disiplin yang semakin berkembang yang mengkaji bagaimana walaupun perubahan kecil dalam diet boleh memberi kesan yang ketara kepada kesihatan mental.

Contohnya, mengurangkan makanan yang diproses dan memperbanyakkan sayur-sayuran hijau, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat dalam makanan boleh meningkatkan mood dengan cara yang positif.

Fikiran dan usus anda sentiasa "berkomunikasi" antara satu sama lain.

"Kami kini mempunyai banyak data yang menunjukkan bahawa diet yang sihat boleh meningkatkan mood," kata Dr Wolfgang Marx, penyelidik kanan di Pusat Makanan dan Mood di Universiti Deakin (Australia) dan presiden Persatuan Psikiatri Pemakanan Antarabangsa.

"Banyak kajian pemerhatian telah menunjukkan bahawa diet sihat, terutamanya diet gaya Mediterranean, dikaitkan dengan pengurangan risiko kemurungan. Sebaliknya, diet tinggi dalam makanan ultra-diproses atau sangat radang dikaitkan dengan peningkatan risiko kemurungan."

Di tengah-tengah penemuan ini ialah pemahaman yang semakin meningkat tentang paksi usus-otak, istilah yang menggariskan peranan usus yang dipelihara dengan baik dalam peraturan mood.

"Maklumat daripada makanan yang kita makan dihantar ke otak dan memberi kesan kepada kesihatan mental kita secara keseluruhan," kata Dr. Naidoo. "Lebih daripada 90% reseptor serotonin-neurotransmiter yang mempengaruhi mood dan kognisi-terletak di dalam usus. Itu menunjukkan betapa kuatnya hubungan antara makanan dan mood."

Makanan yang perlu diperbanyakkan pengambilan.

Tidak sukar untuk mengenal pasti kumpulan makanan yang membantu meningkatkan mood: makanan keseluruhan berwarna-warni, kadangkala dipanggil "makanan super."

"Orang yang mempunyai diet yang kaya dengan makanan sihat dikaitkan dengan kesihatan mental yang positif," kata Dr Naidoo. "Sebaliknya, diet tinggi gula dan makanan yang diproses sering dikaitkan dengan gejala kesihatan mental yang lemah, seperti kemurungan dan kebimbangan."

Walau bagaimanapun, jangan fikir bahawa setiap makanan adalah "penawar ajaib."

"Tiada satu nutrien atau sebatian yang meningkatkan kesihatan mental," kata Dr Marx. "Kami menggalakkan makan pelbagai jenis makanan kaya nutrien. Fokus pada diet keseluruhan anda dari semasa ke semasa, dan bukannya hanya melihat satu hidangan atau satu kumpulan makanan."

Berikut adalah beberapa makanan yang disyorkan:

1. Salmon

"Asid lemak Omega-3 telah ditunjukkan dalam ujian klinikal untuk membantu memperbaiki gejala kemurungan," kata Marx.

Sumber omega-3 yang baik termasuk: salmon, makarel, sardin, walnut, biji chia, dan biji rami.

2. Karbohidrat Kompleks

"Pilih karbohidrat kompleks seperti bijirin penuh, kekacang, dan sayur-sayuran berkanji," kata Sheeren Behairy, ahli Lembaga Pusat Psikologi Pemakanan.

"Mereka menyediakan bekalan tenaga yang stabil kepada otak dan membantu meningkatkan pengeluaran serotonin, yang membawa kepada perasaan tenang dan bahagia."

3. Sayur-sayuran dan buah-buahan

"Buah-buahan dan sayur-sayuran penuh dengan antioksidan, vitamin dan mineral yang menyokong kesihatan keseluruhan, termasuk kesihatan otak," kata Behairy. “Pilih pelbagai warna untuk mendapatkan nutrien terbanyak.”

4. Makanan yang kaya dengan triptofan

"Tryptophan ialah asid amino yang merupakan prekursor kepada serotonin," jelas Behairy.

Anda boleh menemuinya dalam ayam, telur, susu, kacang dan biji.

Menggabungkan makanan kaya tryptophan dengan karbohidrat juga membantu meningkatkan pengeluaran serotonin.

5. Makanan yang ditapai (seperti jeruk)

"Probiotik menggalakkan mikrobiom usus yang sihat, yang boleh memberi kesan positif pada mood, " kata Behairy.

Dr Naidoo juga menyebut satu kajian dalam jurnal Psychiatry Research, yang menunjukkan bahawa makanan yang kaya dengan probiotik seperti jeruk dan sauerkraut dikaitkan dengan pengurangan gejala kebimbangan sosial.

Sayur acar adalah sebahagian daripada makanan biasa dalam banyak keluarga. (Sumber: Vietnam+)

Mengekalkan rancangan jangka panjang.

Kemahuan yang baik membantu kita mula makan dengan lebih sihat, tetapi untuk mencapai hasil, adalah penting untuk mengekalkannya dalam jangka panjang.

"Perubahan kecil tetapi mampan akan memberi kesan yang lebih baik daripada sekali-sekala makan 'bersih' dan kemudian kembali kepada pemakanan tidak terkawal," kata Dr. Naidoo.

Pakar Behairy juga bersetuju: "Perubahan diet jangka panjang yang mampan menghasilkan hasil yang lebih baik. Adalah penting untuk mengekalkan gaya hidup sihat dari semasa ke semasa, dan bukannya mengharapkan kesan serta-merta."

Jadi berapa lama masa yang diambil untuk merasai perbezaannya?

"Oleh kerana mikrobiom usus setiap orang adalah unik, masa tindak balas juga berbeza-beza," kongsi Dr. Naidoo.

"Sesetengah orang berasa lebih baik selepas hanya beberapa hari hingga seminggu. Orang lain mungkin mengambil masa sehingga tiga minggu."

Walaupun mood anda tidak berubah serta-merta, ingat bahawa deria usus anda berubah hampir serta-merta.

"Kajian menunjukkan bahawa mikrobiom usus boleh berubah secara dramatik dalam masa kurang daripada tiga hari apabila anda menukar diet anda, " kata Behairy.

(Vietnam+)

Sumber: https://www.vietnamplus.vn/goi-y-5-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-post1080311.vnp