'Ubat semulajadi' untuk usus yang sihat

SKĐS - Aktiviti fizikal yang kerap membantu mengimbangi mikrobiom, mengurangkan keradangan, meningkatkan kesihatan mental - semuanya membantu menjaga kesihatan usus.

1. Bagaimanakah senaman mempengaruhi sistem penghadaman?

KANDUNGAN:

• 1. Bagaimanakah senaman mempengaruhi sistem penghadaman?
• 2. Peranan senaman dalam kesihatan usus
• 3. Senaman terbaik untuk usus yang sihat
• 4. Perhatikan semasa bersenam untuk melindungi usus

Aktiviti fizikal bukan sahaja meningkatkan kesihatan anda, ia juga merangsang mekanisme biologi yang mempunyai kesan positif pada sistem pencernaan anda. Untuk mengekalkan usus yang sihat, anda perlu memahami empat mekanisme utama yang disediakan oleh senaman:

- Mekanisme peningkatan nada: Apabila bersenam, kawasan motor sistem saraf pusat dirangsang, keseronokan ini merebak ke pusat saraf autonomi, mengawal aktiviti organ dalaman, termasuk sistem pencernaan. Senaman otot perut, senaman diafragma dan pergerakan sendi iliofemoral dicatatkan mempunyai kesan yang jelas untuk meningkatkan motilitas usus;

- Mekanisme tindakan pemakanan: Senaman meningkatkan peredaran darah ke seluruh badan, termasuk saluran penghadaman. Ini meningkatkan metabolisme, bekalan oksigen dan nutrien, sambil mempercepatkan pembaikan sel mukosa usus yang rosak dan merangsang pertumbuhan tisu penghubung baru;

- Mekanisme pengawalan imun dan humoral: Aktiviti fizikal merangsang sistem saraf dan endokrin, meningkatkan rembesan hormon (seperti hormon adrenal) yang mempunyai kesan anti-radang dan meningkatkan daya tahan badan. Ini membantu mengurangkan tindak balas keradangan kronik dalam usus, faktor utama dalam banyak penyakit pencernaan;

Profesor Madya, Dr. Vo Tuong Kha - Ketua Jabatan Perubatan Sukan , Universiti Perubatan dan Farmasi, Universiti Kebangsaan Vietnam, Hanoi.

- Mekanisme pembentukan refleks motor-visceral: Latihan fizikal mewujudkan dan menguatkan hubungan refleks antara sistem motor dan sistem pencernaan. Aliran impuls saraf dari organ motor bertindak pada pusat saraf, memastikan regulasi berirama fungsi penguncupan dan rembesan perut dan usus.

Penyelidikan moden (seperti itu dalam Frontiers in Nutrition) juga menyokong perkara ini, menunjukkan bahawa senaman meningkatkan kepelbagaian mikrobiom usus dan menggalakkan penghasilan asid lemak rantai pendek (SCFA) yang bermanfaat seperti butirat, yang menyuburkan lapisan usus dan mengurangkan keradangan.

2. Peranan senaman dalam kesihatan usus

- Merangsang pergerakan usus: Aktiviti fizikal, malah senaman ringan seperti berjalan kaki, meningkatkan peredaran darah, membantu otot perut dan otot lantai pelvis untuk mengecut dan berehat secara berirama, seterusnya menggalakkan pergerakan usus. Senaman adalah cara semula jadi untuk mengurangkan sembelit dan kembung perut, terutamanya pada orang yang tidak aktif atau bekerja di meja. Orang yang mengekalkan tabiat berjalan atau melakukan senaman ringan selama 30 minit sehari selalunya mempunyai pergerakan usus yang lebih teratur.

- Meningkatkan mikrobiota usus: Aktiviti fizikal membantu meningkatkan kepelbagaian mikrobiom - faktor asas untuk imuniti dan pencernaan yang sihat. Penyelidikan yang diterbitkan dalam Frontiers in Nutrition (2021) menunjukkan bahawa orang yang kerap bersenam mempunyai kadar bakteria yang lebih tinggi yang menghasilkan asid lemak rantai pendek (SCFA) seperti butirat, yang membantu menyuburkan lapisan usus dan mengurangkan keradangan.

Garis panduan WHO mengatakan bahawa 150-300 minit senaman intensiti sederhana setiap minggu bukan sahaja baik untuk jantung tetapi juga meningkatkan metabolisme dan kesihatan pencernaan melalui mekanisme mikrobiota usus.

- Mengawal imuniti dan paksi usus-otak: Senaman membantu badan merembeskan "myokines" - mediator yang mempunyai kesan anti-radang dan pengawalan imun. Aktiviti fizikal juga mengurangkan tekanan dan meningkatkan tidur, dua faktor utama "paksi usus-otak". Apabila badan berehat, saraf vagus diaktifkan, membantu usus mengecut dengan lebih harmoni.

3. Senaman terbaik untuk usus yang sihat

3.1 Berjalan: Merupakan senaman yang paling mudah dan berkesan. Berjalan perlahan-lahan selama 20-30 minit sehari membantu merangsang refleks gastro-usus, mengurangkan kembung perut dan membantu penghadaman selepas makan. WHO mengesyorkan berjalan pantas atau berjalan selepas makan selama kira-kira 15 minit untuk meningkatkan penghadaman dan mengawal berat badan.

3.2 Yoga : Yoga menggabungkan pernafasan dalam, regangan dan putaran perut yang lembut - sangat bermanfaat untuk sistem penghadaman. Pose seperti spinal twists, cobra atau baby... membantu merangsang motilitas usus, mengurangkan kembung perut. Kajian di India (2024) menunjukkan bahawa mengamalkan yoga 3 kali seminggu selama 8 minggu mengurangkan gejala sindrom usus besar (IBS) dengan ketara.

3.3 Pilates dan senaman teras: Pilates memberi tumpuan kepada mengawal pernafasan dan menguatkan otot perut - yang secara langsung mempengaruhi pergerakan usus. Pergerakan seperti menarik lutut ke dada, planking, memusingkan badan...membantu mengurut perlahan perut, melancarkan peredaran dan mengurangkan sembelit.

3.4 Berjoging atau berbasikal perlahan: Senaman aerobik sederhana (berjoging, berbasikal santai) meningkatkan aliran darah ke sistem penghadaman dan meningkatkan metabolisme.

3.5 Tabiat regangan dan senaman ringan : Walaupun hanya berdiri, meregang, dan berjalan ringan setiap 30-60 minit semasa duduk di tempat kerja boleh membantu mengurangkan tekanan perut dan merangsang pergerakan usus yang lembut. Menurut CDC (AS), orang yang duduk terlalu lama dua kali lebih mungkin mengalami gangguan pencernaan berbanding orang yang kerap bersenam.

Berjalan perlahan-lahan selama 20 - 30 minit setiap hari membantu merangsang refleks gastro-enterik, mengurangkan kembung perut dan membantu penghadaman selepas makan.

4. Perhatikan semasa bersenam untuk melindungi usus

3.1 Bersenam secara sederhana, elakkan terlalu banyak tenaga: Senaman intensiti tinggi yang berpanjangan boleh menyebabkan dehidrasi, meningkatkan kebolehtelapan mukosa usus dan menyebabkan cirit-birit akibat iskemia usus.

WHO dan CDC mengesyorkan agar orang dewasa mengekalkan: 150-300 minit/minggu aktiviti intensiti sederhana (seperti berjalan pantas, yoga, berbasikal ringan), atau 75-150 minit/minggu aktiviti intensiti cergas (berjoging, sukan aktif); tidak boleh berlebihan, terutamanya apabila letih, tertekan, atau kenyang.

3.2 Beri perhatian kepada masa bersenam: Elakkan senaman berat sejurus selepas makan - hendaklah berehat sekurang-kurangnya 30 minit; boleh berjalan ringan selama 10 - 15 minit selepas makan untuk merangsang penghadaman. Bersenam pada waktu pagi atau awal petang membantu meningkatkan tenaga dan menyokong irama biologi usus.

3.3 Minum air secukupnya: Air adalah "pelincir" untuk peristalsis usus. Apabila bersenam, dehidrasi menyebabkan najis kering dan mengurangkan kecekapan penghadaman, jadi anda harus menambah air sebelum, semasa dan selepas bersenam.

3.4 Peribadikan tahap senaman anda: Orang yang mengalami gangguan penghadaman (IBS, kolitis ulseratif, Crohn's) harus memilih senaman ringan dan mengelak daripada melakukan senaman yang berlebihan. Jika sakit perut, cirit-birit, atau keletihan yang berlebihan berlaku, anda harus berhenti dan menyesuaikan diri.

3.5 Menggabungkan gaya hidup sihat: Keberkesanan senaman akan meningkat apabila digabungkan dengan diet tinggi serat, tidur yang mencukupi dan pengurusan tekanan. Menurut WHO, usus yang sihat bermula dengan gaya hidup yang seimbang.

Bersenam bukan sahaja membantu badan kekal fleksibel tetapi juga merupakan "ubat semulajadi" untuk sistem penghadaman. Berjalan, yoga, Pilates atau pergerakan regangan mudah semuanya boleh merangsang pergerakan usus, memperbaiki mikroflora dan mengurangkan keradangan. Perkara utama adalah menjadi biasa, sederhana dan mendengar badan anda.

Apabila usus anda berfungsi dengan lancar, penghadaman menjadi lancar, dan fikiran anda lebih santai -- itulah asas untuk badan yang sihat dari dalam ke luar.

Garis panduan WHO mengatakan bahawa 150-300 minit senaman intensiti sederhana setiap minggu bukan sahaja baik untuk jantung tetapi juga meningkatkan metabolisme dan kesihatan pencernaan melalui mekanisme mikrobiota usus.

Pembaca dijemput untuk melihat lebih lanjut:

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/lieu-thuoc-tu-nhien-giup-ruot-khoe-manh-169251117162651325.htm