Berapa banyak cendawan yang perlu anda makan untuk kesihatan yang baik?

Nutrien yang terdapat dalam cendawan

Cendawan mengandungi selenium dan ergothioneine, yang merupakan antioksidan yang kuat. Ia juga mengandungi vitamin B dan kuprum, yang semuanya menyokong perkembangan sel darah merah.

Di samping itu, cendawan mengandungi banyak mineral seperti kalium, kuprum, besi dan fosforus, yang jarang ditemui dalam makanan berasaskan tumbuhan.

Manfaat makan cendawan

Selain menjadikan hidangan lebih lazat, cendawan juga mempunyai manfaat kesihatan. Berikut adalah beberapa kelebihan yang ditawarkan oleh cendawan:

Kanser

Antioksidan yang terdapat dalam cendawan, seperti selenium dan kolina, membantu mencegah pelbagai jenis kanser, termasuk kanser prostat, kolorektal, dan payudara.

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa selenium membantu mencegah kanser, tetapi tinjauan pada tahun 2017 tidak menemui bukti yang menyokong perkara ini.

Cendawan juga mengandungi sejumlah kecil vitamin D, yang membantu mencegah atau merawat jenis kanser tertentu.

Kesihatan kardiovaskular

Cendawan mengandungi ribonukleotida glutamat, sebatian yang menghasilkan rasa umami (atau MSG) yang lazat tanpa menjejaskan tekanan darah atau risiko penyakit jantung.

Kesihatan otak

Cendawan boleh melindungi otak anda seiring bertambahnya usia. Satu kajian menunjukkan bahawa makanan kaya polifenol tertentu (termasuk cendawan, serta kopi, koko dan wain merah) boleh melindungi daripada penurunan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua.

Penyelidik di Pennsylvania (AS) juga telah mendapati bahawa antioksidan ergothioneine dan glutation membantu mencegah penyakit Parkinson dan Alzheimer. Oleh itu, mereka mengesyorkan makan sekurang-kurangnya lima cendawan butang sehari untuk mengurangkan risiko menghidap penyakit neurologi pada masa hadapan.

Kencing manis

Serat membantu mengawal beberapa keadaan kesihatan, termasuk diabetes jenis 2. Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak serat mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap diabetes jenis 2. Bagi mereka yang sudah menghidap diabetes, serat boleh membantu menurunkan paras gula dalam darah. Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika 2020–2025 mengesyorkan agar orang dewasa mengambil kira-kira 20–30 gram serat setiap hari, bergantung pada jantina dan umur.

Kesihatan tulang

Cendawan membantu menguatkan tulang anda. Ini kerana cendawan yang ditanam di luar rumah, terdedah kepada sinaran UV (berbanding cendawan yang ditanam dalam gelap), merupakan sumber vitamin D.

Cendawan yang dilabel dengan UVB telah menukarkan secara langsung sebatian yang dipanggil ergosterol kepada vitamin D. Ini bermakna dengan makan hanya 3 gram cendawan yang terdedah kepada sinaran UVB, anda telah memenuhi keperluan vitamin D harian anda dan menyumbang kepada tulang yang lebih kuat.

Meningkatkan daya ingatan dan melambatkan proses penuaan.

Cendawan boleh meningkatkan daya ingatan anda. Penyelidik di Universiti Nasional Singapura mendapati bahawa makan dua 3/4 cawan hidangan cendawan yang dimasak setiap minggu boleh mengurangkan risiko penurunan kognitif ringan.

Satu lagi kajian juga menunjukkan bahawa cendawan mengandungi kepekatan dua antioksidan yang sangat tinggi, iaitu ergothioneina dan glutathione. Apabila antioksidan ini hadir bersama, ia berfungsi untuk melindungi badan daripada tekanan fisiologi yang menyebabkan tanda-tanda penuaan yang ketara.

Meningkatkan mood dan meningkatkan tenaga.

Penyelidik di Pennsylvania State University telah menjalankan beberapa kajian mendalam pada tahun 2021 dan mendapati bahawa dalam sampel hampir 25,000 orang, mereka yang kerap makan cendawan mempunyai risiko kemurungan yang lebih rendah. Mereka mengesyorkan makan cendawan butang, yang mengandungi kalium, kerana ini boleh membantu mengurangkan kebimbangan.

Cendawan boleh membantu membekalkan anda tenaga. Ia membekalkan riboflavin [B2], folat [B9], tiamin [B1], asid pantotenik [B5], dan niasin [B3]. Ini membantu badan menggunakan tenaga daripada makanan yang kita makan dan menghasilkan sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh badan.

Berguna untuk wanita hamil

Selain itu, cendawan dianggap sebagai makanan yang bermanfaat semasa kehamilan. Ramai orang mengambil asid folik atau folat semasa kehamilan untuk meningkatkan kesihatan janin, tetapi cendawan juga boleh membekalkan folat.

Satu cawan cendawan mentah yang dihiris mengandungi 11.9 mikrogram (mcg) folat. Garis panduan semasa mengesyorkan agar orang dewasa mengambil 400 mcg folat setiap hari. Wanita hamil harus mengambil sekitar 600 mcg.

Berapa banyak cendawan yang perlu anda makan setiap hari?

Pengambilan cendawan harian yang disyorkan adalah sekurang-kurangnya dua cendawan bersaiz sederhana, bersamaan dengan kira-kira 18 gram. Hidangan biasa adalah satu cawan cendawan cincang.

Apa yang berlaku jika anda makan terlalu banyak cendawan?

Walaupun cendawan merupakan tambahan yang sihat untuk makanan harian anda, makan terlalu banyak cendawan boleh menyebabkan pelbagai kesan sampingan seperti masalah pencernaan, loya, muntah, cirit-birit, kembung perut dan sakit perut.

Cendawan boleh menjadi sukar untuk dihadam kerana ia mengandungi karbohidrat seperti kitin, manitol dan trehalose. Oleh itu, ia boleh mengambil masa sehingga 5 jam untuk dihadam oleh perut. Kadangkala, makan terlalu banyak cendawan boleh menyebabkan sakit kepala, berpeluh, menggigil, degupan jantung tidak teratur, kekeliruan, halusinasi, sawan dan air liur yang berlebihan. Tambahan pula, tidak mengetahui cara membezakan antara jenis cendawan yang berbeza juga boleh membahayakan kesihatan.

Sumber: https://kinhtedothi.vn/nen-an-bao-nhieu-nam-se-tot-cho-suc-khoe.html