Sakit dan sukar untuk menambah berat badan: Apa yang perlu dimakan untuk mendapatkan otot tanpa mengumpul lemak?

Ramai yang berbadan kurus dan susah nak naikkan berat badan. Walaupun mereka kerap bersenam, mereka masih sukar untuk membina otot. Bagi golongan ini, bersenam sahaja tidak mencukupi. Pemakanan memainkan peranan penting dalam menambah berat badan dan otot.

Orang yang kurus sering menggunakan tenaga lebih cepat kerana metabolisme basal yang tinggi, atau dengan kata lain, kadar metabolisme yang cepat. Ini membantu badan mereka membakar lebih banyak kalori dalam aktiviti harian. Akibatnya, berat badan sukar naik, menurut laman web Eating Well (USA).

Hidangan yang seimbang dengan protein, karbohidrat kompleks dan lemak akan membantu meningkatkan otot dengan berkesan.

FOTO: AI

Oleh itu, jika anda ingin menambah berat badan, anda memerlukan lebihan kalori. Lebihan kalori yang disyorkan untuk orang yang ingin menambah berat badan adalah kira-kira 300-500 kalori/hari. Digabungkan dengan diet dan senaman, lebihan ini akan membantu meningkatkan otot dan meminimumkan penambahan lemak.

Pertambahan berat badan perlu beransur-ansur. Jika berat badan anda naik terlalu cepat, anda akan mendapat terlalu banyak lemak. Walau bagaimanapun, jika anda menaikkan berat badan terlalu perlahan, otot anda tidak akan berkembang.

Protein adalah bahan asas untuk pemulihan dan perkembangan otot.

Untuk memastikan penambahan berat badan lebih otot dan kurang lemak, komposisi hidangan adalah sangat penting. Protein adalah bahan asas untuk pemulihan dan perkembangan otot. Oleh itu, untuk mempunyai otot yang kuat, anda perlu mengambil protein yang mencukupi.

Bagi mereka yang ingin menambah berat badan dengan menggabungkan gim dengan pemakanan, mereka perlu mengambil kira-kira 1.6-2.2 gram protein/kg berat badan setiap hari. Di samping itu, mereka perlu mengagihkan jumlah protein secara merata sepanjang hari, tidak meletakkan semua protein ke dalam 1-2 hidangan utama, tetapi setiap hidangan hanya perlu makan kira-kira 30-40 gram protein.

Makan protein setiap 3-4 jam untuk memberikan otot anda bekalan bahan api yang stabil untuk membina semula dan membesar. Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, susu rendah lemak, kekacang, dan susu yang diperkaya dengan protein.

Protein adalah penting, tetapi jika anda makan protein yang mencukupi tanpa lebihan kalori, badan anda akan mengalami kesukaran untuk mendapatkan otot dan berat badan dengan berkesan. Pada masa ini, karbohidrat kompleks memainkan peranan penting dalam menyediakan tenaga untuk latihan dan pemulihan. Karbohidrat kompleks berkualiti termasuk beras perang, kentang, bijirin penuh dan oat.

Nisbah makronutrien biasa untuk penambahan otot ialah kira-kira 45-55% kalori daripada karbohidrat kompleks, 25-30% daripada protein, dan 20-30% daripada lemak sihat. Utamakan lemak sihat daripada kacang, biji, ikan berlemak, alpukat, dan minyak zaitun.

Lemak adalah penting kerana ia bukan sahaja memberikan tenaga yang banyak tetapi juga membantu badan mencipta hormon, menyerap vitamin dan mensintesis otot dengan lebih baik, menurut Eating Well .

Sumber: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm