Kebenaran tentang 'diet anti-radang' yang tersebar di TikTok

chống viêm - Ảnh 1. — Pemakanan seimbang dan senaman adalah cara yang berkesan untuk melawan keradangan - Foto: CANVA

Menurut Science Alert, orang sering menganggap keradangan sebagai sesuatu yang perlu dielakkan dalam apa jua keadaan, tetapi ia sebenarnya adalah proses yang sihat dan normal yang membantu badan menyembuhkan dirinya sendiri dan melindungi daripada jangkitan, kecederaan atau penyakit.

Mekanisme keradangan badan

Tanpa keradangan, kita tidak akan dapat menyembuhkan walaupun kecederaan kecil. Keradangan boleh menjadi jangka pendek (akut) atau jangka panjang (kronik). Keradangan akut bermanfaat dan merupakan sebahagian daripada proses penyembuhan biasa.

Contohnya, lutut yang berkulit menjadi merah, bengkak dan panas apabila kulit membaiki dirinya sendiri, atau tekak membengkak kerana ia melawan jangkitan. Keradangan kronik, sebaliknya, boleh membahayakan dan dikaitkan dengan banyak penyakit kronik, termasuk penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan kanser.

Bercakap kepada Tuoi Tre, Dr. Nguyen Huy Hoang - ahli Persatuan Perubatan Oksigen Dalam Air dan Hiperbarik Vietnam - berkata bahawa keradangan adalah bahagian penting dalam sistem imun.

Apabila anda mengalami luka, terseliuh atau jangkitan, badan anda serta-merta memasuki "penggera kebakaran," menyebabkan kawasan yang cedera membengkak, menjadi panas, merah dan menyakitkan. Ini adalah keradangan akut, yang menyebabkan sel darah putih bergegas masuk untuk membersihkan dan membaiki kecederaan, dan kemudian tindak balas itu menutup sendiri. Keradangan ini bermanfaat dan perlu.

Tetapi jika tindak balas ini terus membara pada tahap yang rendah, dipanggil keradangan kronik, ia adalah keadaan yang berbeza. Orang yang mengalami keradangan kronik sering berasa letih, sakit badan, mengalami gangguan penghadaman, kurang tidur, dan saiz pinggang bertambah. Dalam jangka panjang, keadaan ini meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, hati berlemak, atau demensia.

Puncanya selalunya berpunca daripada diet yang tidak seimbang, kurang bersenam, tekanan berpanjangan, kurang tidur, pencemaran atau mikroflora usus yang tidak teratur. "Kita tidak perlu menghapuskan keradangan, tetapi perlu mengawal tindak balas keradangan supaya badan bertindak balas pada masa yang tepat dan pada tahap yang betul," tegas Dr Hoang.

Pakar kesihatan juga mengatakan faktor seperti umur, merokok, tingkah laku sedentari, obesiti, perubahan hormon, tekanan, dan corak tidur yang tidak teratur semuanya dikaitkan dengan keradangan kronik. Diet juga memainkan peranan.

Diet yang tinggi dalam makanan ultra-proses seperti gula-gula berbungkus, minuman ringan, makanan segera, daging diproses, dan gula-gula, tetapi rendah dalam buah-buahan dan sayur-sayuran segar, membawa kepada risiko keradangan yang lebih tinggi. Sebaliknya, diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang, dan lemak sihat, serta rendah dalam makanan diproses dan gula tambahan, mengurangkan keradangan.

Adakah "diet anti-radang" benar-benar berkesan?

Banyak video TikTok mengesyorkan suplemen probiotik untuk mengurangkan keradangan. Walaupun menjanjikan, saintis memberi amaran bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan strain dan dos yang paling berkesan.

Sementara itu, nasihat mengenai TikTok untuk mengelakkan tenusu atau gluten untuk mengurangkan keradangan tidak disokong oleh sains. Keradangan yang disebabkan oleh tenusu atau gluten biasanya hanya berlaku pada orang yang mempunyai alahan atau penyakit seliak, di mana pantang yang ditetapkan oleh perubatan adalah perlu. Memotong bahan-bahan tanpa sebab dengan mudah boleh menyebabkan kekurangan nutrisi yang tidak perlu.

Makanan seperti yogurt, kefir, dan beberapa keju yang kaya dengan probiotik juga membantu dalam mengurangkan keradangan. Ramai orang percaya bahawa menghapuskan gluten akan mengurangkan keradangan kronik, memperbaiki masalah pencernaan, atau memperbaiki keletihan. Tetapi terdapat sedikit bukti saintifik untuk menyokong ini. Malah, pengambilan bijirin penuh telah terbukti meningkatkan kesihatan dengan mengurangkan keradangan.

Bagi orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu, diet anti-radang mungkin memainkan peranan yang berguna, di samping rawatan.

Penyelidikan mencadangkan diet mungkin bermanfaat untuk keadaan seperti sindrom ovari polikistik (PCOS), endometriosis, penyakit autoimun dan arthritis. Dalam keadaan ini, keradangan kronik menyumbang kepada gejala atau perkembangan penyakit. Panduan pemakanan daripada pakar pemakanan disyorkan untuk memastikan diet adalah selamat, seimbang, dan disesuaikan dengan keperluan individu.

Jangan makan terlalu banyak atau melampau.

Dr. Hoang juga berkata bahawa ramai orang percaya bahawa hanya dengan "mengikuti trend" mereka boleh mengurangkan keradangan dan menjadi sihat. Walau bagaimanapun, banyak diet yang melampau mempunyai potensi risiko. Gula dan tepung ditapis harus dikurangkan, tetapi tidak perlu "mengatakan tidak."

Gula yang tinggi menyebabkan badan mencipta bahan "melekit" yang merosakkan sel dan menjejaskan usus. Sesetengah bahan daripada bakteria memasuki darah, merangsang tindak balas keradangan. Gula yang tinggi juga membawa kepada rintangan insulin dan peningkatan lemak visceral.

Jadi, anda boleh mengurangkan minuman manis secara beransur-ansur, makan buah-buahan keseluruhan dan bukannya jus, dan beralih daripada roti putih dan nasi putih kepada bijirin penuh.

Bagi susu, bergantung kepada perlembagaan setiap individu, tidak perlu menghapuskannya sepenuhnya dari menu. Apabila ia boleh menyebabkan masalah dengan alahan protein susu, intoleransi laktosa (kembung perut, cirit-birit), sesetengah orang yang mempunyai penyakit autoimun mungkin tidak dapat menggunakannya.

Walau bagaimanapun, dengan kebanyakan susu adalah neutral atau bermanfaat (terutama yogurt kerana ia bermanfaat untuk usus), jika anda berhenti susu, anda perlu meningkatkan pengambilan dan menggantikan kalsium, vitamin D, dan protein (ikan tulang lembut, tauhu, susu tumbuhan yang diperkaya, pendedahan matahari yang mencukupi, dll.). Bagi gluten, pakar juga mengesyorkan berpantang hanya apabila didiagnosis.

Ia adalah wajib untuk orang yang mempunyai penyakit seliak, alahan gandum atau sensitiviti gluten yang disahkan oleh doktor. Bagi orang biasa, tiada bukti bahawa gluten menyebabkan keradangan.

Ramai orang "lebih sihat" kerana mereka mengurangkan makanan ultra-proses apabila beralih kepada diet "keseluruhan". Risiko "tidak munasabah" mengelakkan gluten ialah ia boleh menyebabkan kekurangan vitamin B, zat besi, dan serat; banyak makanan "bebas gluten" diperbuat daripada tepung ditapis dan agak mahal.

Pemakanan seimbang untuk melindungi kesihatan

Jika anda sihat, anda tidak perlu menghapuskan keseluruhan kumpulan makanan untuk mengurangkan keradangan. Sebaliknya, fokus pada pemakanan yang seimbang, pelbagai dan diproses secara minimum. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, banyak serat, dan lemak yang sihat. Tidak perlu "mengelakkan" segala-galanya seperti yang dicadangkan oleh TikTok.

Apa yang perlu saya makan untuk melawan keradangan?

Doktor mengatakan bahawa selain diet seimbang, kekal aktif, mendapat tidur yang cukup berkualiti, kurang minum alkohol, dan tidak merokok semuanya membantu badan mengawal keradangan dengan berkesan. Tabiat sihat ini bekerjasama untuk menguatkan sistem imun dan mengurangkan risiko penyakit kronik.

Doktor mengesyorkan diet Mediterranean sebagai yang paling selamat dan paling mudah untuk diikuti untuk "menurunkan keradangan". Banyakkan buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni, bijirin penuh, kekacang, kekacang dan minyak zaitun dara tambahan. Ikan berlemak sederhana, telur, daging putih, dan yogurt. Hadkan daging merah, gula-gula dan makanan ultra-diproses.

Kumpulan makanan yang membantu "menghilangkan keradangan" secara semula jadi termasuk ikan berlemak (omega-3), sayur-sayuran berdaun hijau (vitamin K), beri (antioksidan), kacang (vitamin E), minyak zaitun (anti-radang ringan), dan rempah semulajadi seperti kunyit, halia, dan kayu manis.

Di samping itu, setiap orang perlu bersenam secara teratur selama kira-kira 150-300 minit/minggu (berjalan cepat, berbasikal, berenang...) untuk membantu mengurangkan "bahan radang" dalam darah, meningkatkan pembakaran lemak viseral. Elakkan latihan berlebihan apabila tertekan atau kurang tidur.

Kurangkan tekanan dengan bermeditasi 10-15 minit sehari, bernafas dengan perlahan, dan melakukan yoga ringan untuk membantu merendahkan "hormon tekanan", dengan itu mengurangkan keradangan. Dapatkan tidur yang cukup 7-9 jam sehari, kerana walaupun satu malam kurang tidur meningkatkan "keradangan".

Kembali ke topik

SUBUH - WILLOW

Sumber: https://tuoitre.vn/thuc-hu-che-do-an-chong-viem-tran-lan-tiktok-20251021104515461.htm