Diet seimbang dan senaman yang kerap adalah cara yang berkesan untuk melawan keradangan - Foto: CANVA
Menurut Science Alert, orang sering menganggap keradangan sebagai sesuatu yang harus dielakkan dengan apa cara sekalipun, tetapi pada hakikatnya, ia adalah proses yang sihat dan normal yang membantu badan menyembuhkan dirinya sendiri dan melindungi daripada jangkitan, kecederaan atau penyakit.
Mekanisme keradangan badan
Tanpa mekanisme keradangan, kita tidak akan dapat menyembuhkan walaupun kecederaan ringan. Keradangan boleh berlaku dalam jangka pendek (akut) atau jangka panjang (kronik). Keradangan akut adalah bermanfaat dan merupakan sebahagian daripada proses penyembuhan biasa.
Contohnya, lutut yang terkikis menjadi merah, bengkak, dan hangat apabila kulit sembuh, atau tekak yang bengkak melawan jangkitan. Sebaliknya, keradangan kronik boleh memudaratkan, dikaitkan dengan banyak penyakit kronik, termasuk penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan kanser.
Bercakap kepada akhbar Tuổi Trẻ, Dr. Nguyen Huy Hoang, ahli Persatuan Perubatan Oksigen Bawah Air dan Hiperbarik Vietnam, berkata bahawa keradangan adalah bahagian sistem imun yang tidak dapat dielakkan.
Apabila tangan anda tercedera, buku lali anda terseliuh, atau mendapat jangkitan, badan anda serta-merta "membunyikan penggera", dan kawasan yang cedera membengkak, menjadi panas, merah, dan menyakitkan. Ini adalah keradangan akut, yang membantu sel darah putih bergegas masuk untuk membersihkan dan membaiki kerosakan, dan selepas itu tindak balas itu akan hilang dengan sendirinya. Jenis keradangan ini bermanfaat dan perlu.
Walau bagaimanapun, jika tindak balas ini berterusan pada tahap yang rendah, yang dikenali sebagai keradangan kronik, ia adalah situasi yang berbeza. Orang yang mengalami keradangan kronik sering mengalami keletihan, sakit badan secara umum, masalah penghadaman, tidur yang kurang lena, lilitan pinggang yang meningkat, dan sebagainya. Dalam jangka masa panjang, keadaan ini meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, penyakit hati berlemak dan kehilangan ingatan.
Punca-puncanya sering berpunca daripada diet yang tidak seimbang, kurang senaman, tekanan yang berpanjangan, tidur yang tidak mencukupi, pencemaran atau mikrobiom usus yang terganggu. "Kita tidak perlu menghapuskan keradangan, tetapi sebaliknya mengawal tindak balas keradangan supaya badan bertindak balas pada masa yang tepat dan dengan cara yang betul," tegas Dr. Hoang.
Pakar kesihatan juga mengatakan bahawa faktor seperti usia, merokok, gaya hidup yang tidak aktif, obesiti, perubahan hormon, tekanan dan tabiat tidur yang tidak teratur semuanya dikaitkan dengan keradangan kronik. Diet juga memainkan peranan penting.
Diet yang kaya dengan makanan ultra-proses seperti gula-gula yang dibungkus, minuman ringan, makanan segera, daging yang diproses dan makanan manis, tetapi rendah buah-buahan dan sayur-sayuran segar, membawa kepada risiko keradangan yang lebih tinggi. Sebaliknya, diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang dan lemak sihat, serta rendah makanan yang diproses dan gula tambahan, akan mengurangkan tahap keradangan.
Adakah "diet anti-radang" benar-benar berkesan?
Banyak video di TikTok mengesyorkan suplemen probiotik untuk mengurangkan keradangan. Walaupun menjanjikan, saintis mengingatkan bahawa lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan jenis dan dos yang paling berkesan.
Sementara itu, nasihat mengenai TikTok untuk mengelakkan tenusu atau gluten bagi mengurangkan keradangan tidak disokong secara saintifik. Keradangan yang disebabkan oleh tenusu atau gluten biasanya hanya berlaku pada orang yang mempunyai alahan atau penyakit seliak. Dalam kes tersebut, sekatan diet yang ditetapkan secara perubatan adalah perlu. Mengurangkan bahan-bahan tanpa sebab boleh menyebabkan kekurangan nutrisi yang tidak perlu dengan mudah.
Selain itu, makanan seperti yogurt, kefir dan beberapa jenis keju yang kaya dengan probiotik juga membantu dalam mengurangkan keradangan. Ramai orang percaya bahawa menghapuskan gluten akan mengurangkan keradangan kronik, memperbaiki masalah pencernaan atau keletihan. Tetapi terdapat sedikit bukti saintifik yang menyokong perkara ini. Malah, pengambilan bijirin penuh telah terbukti dapat meningkatkan kesihatan dengan mengurangkan keradangan.
Bagi individu yang mempunyai keadaan perubatan tertentu, diet anti-radang boleh memainkan peranan yang berguna di samping rawatan.
Kajian menunjukkan manfaat diet untuk keadaan seperti sindrom ovari polisistik (PCOS), endometriosis, penyakit autoimun dan artritis. Dalam keadaan ini, keradangan kronik menyumbang kepada gejala atau perkembangan penyakit. Cadangan diet harus dipandu oleh pakar pemakanan untuk memastikan keselamatan, keseimbangan dan kesesuaian dengan keperluan individu.
Seseorang tidak boleh makan dengan cara yang sangat tidak seimbang atau keterlaluan.
Dr. Hoang juga menyatakan bahawa ramai orang percaya bahawa hanya "mengikuti trend" boleh mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan. Walau bagaimanapun, banyak diet ekstrem membawa risiko. Gula dan karbohidrat halus perlu dikurangkan, tetapi tidak perlu "berkata tidak" kepada mereka.
Tahap gula dalam darah yang tinggi menyebabkan badan menghasilkan bahan yang "mengikat" protein, merosakkan sel dan menjejaskan usus. Bahan tertentu daripada bakteria memasuki aliran darah, merangsang tindak balas keradangan. Gula dalam darah yang tinggi juga menyebabkan rintangan insulin dan peningkatan lemak viseral.
Oleh itu, anda boleh mengurangkan minuman manis secara beransur-ansur, makan buah-buahan utuh dan bukannya jus, dan beralih daripada roti putih dan nasi putih kepada bijirin penuh.
Berkenaan susu, bergantung pada sensitiviti individu, ia tidak perlu disingkirkan sepenuhnya daripada diet. Walau bagaimanapun, ia boleh menyebabkan alahan protein susu, intoleransi laktosa (kembung perut, cirit-birit), atau sesetengah orang yang menghidap penyakit autoimun mungkin mengelakkannya.
Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan produk tenusu neutral atau bermanfaat (terutamanya yogurt, yang baik untuk usus), jika anda menghapuskan tenusu, anda perlu meningkatkan pengambilan kalsium, vitamin D dan protein (ikan bertulang lembut, tauhu, susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya dan pendedahan cahaya matahari yang mencukupi). Bagi gluten, pakar juga mengesyorkan untuk mengelakkannya hanya apabila didiagnosis.
Walau bagaimanapun, gluten mesti dielakkan oleh individu yang menghidap penyakit Celiac, alahan gandum, atau kepekaan gluten yang disahkan. Bagi populasi umum, pada masa ini tiada bukti bahawa gluten menyebabkan keradangan.
Ramai orang berasa "lebih sihat" dengan mengurangkan pengambilan makanan ultra-proses apabila beralih kepada diet "keseluruhan". Risiko sekatan gluten yang tidak terbukti adalah ia boleh menyebabkan kekurangan vitamin B, zat besi dan serat; banyak makanan "bebas gluten" diperbuat daripada tepung halus dan agak mahal.
Pemakanan seimbang melindungi kesihatan anda.
Jika anda sihat, anda tidak perlu menghapuskan sepenuhnya kumpulan makanan untuk mengurangkan keradangan. Sebaliknya, fokus pada diet yang seimbang dan pelbagai serta makan makanan yang diproses secara minimum. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, serat yang mencukupi dan lemak sihat. Tidak perlu "mengelakkan" semua perkara seperti nasihat yang anda lihat di TikTok.
Apakah jenis diet yang perlu kita ikuti untuk melawan keradangan?
Doktor mengatakan bahawa selain diet seimbang, mengekalkan aktiviti fizikal, mendapatkan tidur yang berkualiti, minum alkohol yang kurang dan tidak merokok semuanya membantu badan mengawal keradangan dengan berkesan. Tabiat sihat ini berfungsi bersama untuk menguatkan sistem imun dan mengurangkan risiko penyakit kronik.
Doktor mengesyorkan bahawa diet yang paling selamat dan paling mudah untuk "menurunkan keradangan" adalah diet Mediterranean. Ia menekankan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna-warni, bijirin penuh, kekacang dan minyak zaitun extra virgin. Pengambilan ikan berlemak, telur, daging putih dan yogurt secara sederhana juga disyorkan. Daging merah, gula-gula dan makanan ultra-proses harus dihadkan.
Kumpulan makanan yang membantu "memadatkan keradangan" secara semula jadi termasuk ikan berlemak (omega-3), sayur-sayuran berdaun hijau (vitamin K), beri (antioksidan), biji dan kekacang (vitamin E), minyak zaitun (anti-radang ringan), dan rempah ratus semula jadi seperti kunyit, halia, dan kayu manis.
Di samping itu, setiap orang harus bersenam secara berkala selama kira-kira 150-300 minit seminggu (berjalan pantas, berbasikal, berenang, dll.) untuk mengurangkan keradangan dalam darah dan meningkatkan pembakaran lemak viseral. Elakkan daripada terlalu banyak bekerja ketika tertekan atau kurang tidur.
Kurangkan tekanan dengan bermeditasi selama 10-15 minit sehari, mengamalkan pernafasan perlahan, dan melakukan yoga lembut untuk menurunkan hormon tekanan, sekali gus mengurangkan tindak balas keradangan. Dapatkan tidur yang cukup, 7-9 jam sehari, kerana kekurangan tidur walaupun satu malam sahaja boleh meningkatkan keradangan.
Sumber: https://tuoitre.vn/thuc-hu-che-do-an-chong-viem-tran-lan-tiktok-20251021104515461.htm
Komen (0)